Что такое треска?
Треска – популярная рыба, добываемая повсеместно из-за ее ценного белого мяса и приятного вкуса.
Несколько видов рыб из рода Gadus считаются треской, включая атлантическую, тихоокеанскую и гренландскую треску (1, 2).
Тем не менее термин «треска» также используется в магазинах для обозначения различных видов рыб, которые не входят в этот род.
По этой причине может быть трудно узнать точный вид рыбы, которую вы получаете при покупке трески – если только на этикетке нет четкой идентификации.
Вывод:
Хотя существует несколько различных видов трески, это название также используется для некоторых рыб, которые могут иметь или не иметь прямого отношения к треске. В общем, треска имеет мягкое белое мясо, что делает ее популярным морепродуктом.
Пищевая ценность трески
В состав мяса трески входят несколько важных питательных веществ, необходимых вашему организму.
Информация о пищевой ценности, перечисленная ниже, относится к атлантической и тихоокеанской треске. Имейте в виду, что точное содержание питательных веществ в рыбе с маркировкой «треска» может варьироваться, так как некоторые виды рыбы, продаваемые под этим названием, могут не являться треской.
Богата постным белком
Треска содержит много белка, но мало калорий, жиров и углеводов.
Порция приготовленной атлантической трески весом 85 грамм содержит всего 90 калорий и около 1 грамма жира. Тем не менее такая порция также содержит целых 19 грамм белка (3).
Аналогичным образом, тот же размер порции приготовленной тихоокеанской трески обеспечивает около 85 калорий, менее 1 грамма жира и 20 граммов белка (3).
Хороший источник витаминов группы B
Витамины группы B выполняют многие важные функции в вашем организме, в том числе метаболизируют питательные вещества и выделяют энергию из пищи (4).
Атлантическая и тихоокеанская треска являются хорошими источниками нескольких витаминов группы B.
Одна порция вареной трески весом 85 грамм обеспечивает организм более чем 30% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 для взрослых (3, 5).
В дополнение к другим жизненно важным функциям витамин B12 помогает формировать эритроциты и ДНК (5).
Более того, эти рыбы являются хорошими источниками витамина B6 и ниацина, которые необходимы для сотен важных химических реакций в вашем организме (3, 6, 7).
Богата фосфором и селеном
Помимо витаминов, треска содержит несколько важных минералов, в том числе фосфор и селен.
Фосфор является крайне важным компонентом для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в правильной функции некоторых витаминов группы В (8).
Между тем, селен помогает создавать и защищать вашу ДНК (9).
Треска содержит приблизительно 20% или более от РСНП фосфора в порции весом 85 грамм (3, 10).
Эта рыба также является особенно хорошим источником селена, так как одна порция весом 85 грамм часто содержит 40% или более от РСНП этого минерала для взрослых (3, 10).
Таким образом, треска имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в минералах.
Вывод:
Треска, как правило, является отличным источником белка, нескольких витаминов группы В и многих важных минералов для вашего организма.
Потенциальная польза для здоровья
Есть несколько потенциальных полезных эффектов от добавления трески в ваш рацион питания.
Может способствовать здоровью сердца и здоровому весу
Потребление рыбы связано с целым рядом полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддержку функций мозга (11, 12, 13).
Тем не менее важно отметить, что треска и другая постная рыба содержат меньше жирных кислот омега-3, чем жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось (3).
Предполагается, что эти жиры обладают многочисленными полезными свойствами.
Тем не менее треска богата питательными веществами – это означает, что она содержит много полезных питательных веществ в относительно небольшом количестве калорий. Таким образом, постная рыба, такая как треска, все еще может способствовать хорошему здоровью и даже может способствовать снижению избыточной массы тела (14, 15).
Как упоминалось ранее, треска также является хорошим источником высококачественного белка (3, 16).
Содержит мало ртути
Одной из потенциальных проблем со здоровьем, связанных с потреблением рыбы, является воздействие ртути.
Вода в морях и океанах может быть загрязнена ртутью – токсичным тяжелым металлом, который накапливается в рыбе. Когда люди едят эту рыбу, ртуть может привести к проблемам со здоровьем (17).
В тяжелых случаях отравление ртутью может привести к повреждению головного мозга, что может быть особенно опасно для кормящих или беременных женщин из-за потенциального вреда для развивающегося ребенка (18).
Самые высокие уровни ртути часто обнаруживаются в видах крупных хищных рыб, которые имеют высокую продолжительность жизни.
К рыбам с самым высоким содержанием ртути относятся акула, меч-рыба, королевская макрель, малакант, атлантический большеголов и марлин. Обычные рыбы, такие как тунец, палтус и окунь, также содержат ртуть (19).
Треска содержит меньше ртути, чем вышеназванные виды рыб, что делает ее лучшим выбором для тех, кто хочет избежать токсинов (19).
Жир из печени трески
Некоторые побочные продукты трески используются в виде пищевых добавок. Наиболее популярным из них является жир из печени трески.
Жир из печени трески является отличным источником витамина D и дает более высокие концентрации омега-3 жирных кислот, чем филе трески (3).
Вывод:
Потребление рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития заболеваний. Хотя треска не содержит большого количества омега-3 жирных кислот, присутствующих в жирных сортах рыбы, она содержит относительно мало ртути и может быть частью здорового рациона питания.
Потенциальные недостатки и вред трески
Хотя треска может быть частью питательной диеты, она также может иметь некоторые недостатки.
Хотя эти меры предосторожности стоит иметь в виду, они не обязательно должны отбить у вас охоту употреблять треску.
Содержание омега-3 ниже, чем у жирных сортов рыбы
Треска не обладает высоким уровнем содержания омега-3 жирных кислот, в отличие от жирной рыбы.
Эти важные жирные кислоты могут быть ответственны за некоторые полезные эффекты в отношение вашего здоровья (20).
По этой причине в дополнение к нежирной рыбе, такой как треска рекомендуется также регулярно потреблять жирную рыбу.
Паразиты
Как и во многих других рыбах, треска может содержать паразитов, если она потребляется в сыром виде без предварительной заморозки (21).
Паразиты в пище могут вызвать болезни пищевого происхождения и неприятные симптомы, такие как диарея, боль в животе и мышечные боли (22).
Однако употребление полностью приготовленной или предварительно замороженной трески устраняет эту проблему.
Перелов
Атлантическая треска пережила резкое сокращение популяции из-за чрезмерного вылова рыбы. Потребление этого вида трески может увеличить спрос на дальнейший промысел (23, 24).
Атлантическая треска в настоящее время считается уязвимым видом – это означает, что она может оказаться под угрозой исчезновения, если обстоятельства, угрожающие ее выживанию, не улучшатся (25).
Вывод:
Хотя есть несколько проблем со здоровьем и окружающей средой, связанных с потреблением трески, они не указывают на то, что употребления трески следует избегать вообще. Правильно приготовленная треска может быть безопасной и питательной частью вашего рациона.
Как приготовить треску
Треска может быть приготовлена различными способами, включая запекание, приготовление на гриле, жарка на сковороде и отваривание.
Хотя важно готовить треску полностью, особенно если она ранее не замораживалась, слишком долгое ее приготовление без влаги может привести к высыханию и жесткости.
Часто рекомендуется готовить треску с добавлением воды или готовить в собственном соку, чтобы избежать высыхания. Для этого перед приготовлением заверните рыбу в алюминиевую фольгу.
Время приготовления варьируется в зависимости от метода, но треска готовится соответствующим образом, когда мякоть становится непрозрачной и легко отслаивается, когда ее аккуратно соскребают вилкой.
Широкий выбор приправ, включая лимон, оливковое масло, перец, соль и чеснок, может улучшить вкус этой рыбы.
Вывод:
Треска может быть приготовлена различными способами, и ее мягкая мякоть легко впитывает специи. Чтобы мясо не высыхало, заверните треску в алюминиевую фольгу во время приготовления или тушите под крышкой с добавлением воды.
Подведем итог
- Треска является одновременно питательной и вкусной рыбой, богатой постным белком, витаминами и минералами.
- Хотя содержание омега-3 в треске ниже, чем в жирной рыбе, она все же может быть частью здорового рациона питания.
- Эта рыба содержит меньше ртути, чем некоторые морепродукты, включая популярную рыбу, такую как тунец, и ее можно приготовить несколькими способами.
- Если вы хотите добавить что-то новое в свой рацион – попробуйте треску.
Экспертную проверку осуществил:
