Пищевая ценность, состав и калорийность меч-рыбы
Меч-рыба богата множеством незаменимых питательных веществ.
Незаменимые питательные вещества – это те вещества, которые ваш организм не может производить, поэтому вам нужно получать их из пищи.
В 85-граммовой порции приготовленной меч-рыбы содержится (2):
- Калории: 146 ккал
- Белок: 20 грамм
- Жиры: 6,7 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Селен: 106% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин D: 71% от РСНП
- Калий: 9% от РСНП
- Магний: 7% от РСНП
Меч-рыба исключительно богата селеном. Этот важный микроэлемент важен для здоровья человека в связи с его ролью в метаболизме щитовидной железы и костей, иммунитете, здоровье сердца и мужской фертильности, а также в других функциях (3, 4).
Она также является отличным источником витамина D, ключевого витамина для здоровья костей, который также оказался полезным для иммунитета, здоровья сердца, и при астме (5, 6).
Кроме того, меч-рыба – жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
ЭПК и ДГК также необходимы и известны своей защитой от сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний, и помощью в улучшении здоровья мозга (7, 8).
85-граммовая порция содержит 764 мг ЭПК и ДГК вместе взятых. Dietary Guidelines for Americans рекомендуют употреблять в среднем 250 мг в день. Таким образом, меч-рыба – очень богатый источник (2, 9).
Вывод:
Меч-рыба богата незаменимыми питательными веществами, необходимыми для здоровья, включая селен и жирные кислоты омега-3.
Чем полезна меч-рыба для здоровья человека
Меч-рыба может принести много пользы для здоровья, в основном в связи с высоким уровнем содержания омега-3, селена и витамина D.
Может снизить факторы риска развития болезней сердца
Высокое кровяное давление и уровень холестерина являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержащиеся в меч-рыбе омега-3 жирные кислоты могут положительно влиять на кровяное давление и уровень холестерина, особенно у людей с уже существующим заболеванием сердца. Похоже, что они не влияют на принимаемые людьми рецептурные препараты (10, 11, 12).
Исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут снизить артериальное давление за счет уменьшения частоты сердечных сокращений и улучшения функции и эластичности кровеносных сосудов (11, 13).
Они также могут примерно на 20–30% снизить уровень триглицеридов в крови и способны помочь предотвратить образование тромбов и закупорку артерий (11).
Однако они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), что является фактором риска развития болезней сердца (11).
Кроме того, витамин D в меч-рыбе может снизить кровяное давление и риск возникновения инфаркта. Фактически, одно исследование показало, что у людей с дефицитом витамина D риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60% выше (14, 15, 16, 17, 18).
Данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина D может снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 2–6 мм рт. ст. Это может происходить путем взаимодействия с несколькими системами вашего организма, включая почки и эндокринную систему (19).
Может снизить риск развития рака
Благодаря содержанию омега-3, витамина D и селена употребление меч-рыбы может помочь защитить от рака.
Воспаление является предрасполагающим фактором развития рака, а омега-3 и витамин D обладают противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что оба питательных вещества могут помочь защитить от колоректального рака (14, 20).
Оба питательных вещества могут препятствовать размножению раковых клеток и вызывать их гибель. Кроме того, витамин D может помочь остановить рост новых кровеносных сосудов, питающих эти клетки (14, 20).
Омега-3 также помогают предотвратить распространение рака – процесс, называемый метастазированием. Исследования на животных и людях также показывают, что они могут уменьшить размер колоректальной опухоли. Однако исследования на людях показывают противоречивые результаты (20, 21, 22).
Что касается селена, он действует как мощный антиоксидант, борющийся с избытком свободных радикалов в организме. Это воздействие селена может оказывать защитный эффект от рака печени, простаты, молочной железы и легких (23, 24, 25).
Прием добавок селена также может помочь проходящим лучевую терапию людям улучшить качество их жизни и уменьшить побочные эффекты терапии (26).
Хотя это исследование показывает многообещающие результаты, важно отметить, что оно оценивает эффекты определенных питательных веществ, а не последствия употребления в пищу самой меч-рыбы. Таким образом, ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия меч-рыбы.
Может улучшить здоровье костей
Витамин D и селен в меч-рыбе могут улучшить здоровье костей.
Основная роль витамина D в вашем организме – стимулировать всасывание кальция в кишечнике. Он также играет важную роль в формировании костей, а его дефицит связан с потерей костной массы и повышенным риском падений и переломов (14, 27, 28, 29).
Хотя селен менее известен, чем витамин D, он также играет роль в укреплении здоровья костей, влияя на их метаболизм. Этот процесс опосредуется костными клетками, называемыми остеобластами и остеокластами.
В процессе, называемом ремоделированием кости, остеобласты синтезируют костную ткань, а остеокласты разрушают ее, чтобы высвободить минералы в кровоток. Селен помогает поддерживать баланс, инактивируя остеокласты, чтобы предотвратить ломкость костей (30).
Исследования показали, что низкий уровень селена в крови был связан с повышенным риском низкой минеральной плотности костей и заболеваний костей (30).
Вывод:
Жирные кислоты омега-3, витамин D и селен, содержащиеся в меч-рыбе, могут улучшить здоровье сердца и костей и снизить риск развития некоторых видов рака.
Потенциальный вред меч-рыбы для здоровья
Включение меч-рыбы в рацион питания может принести различную пользу вашему здоровью. Однако у этой рыбы есть важный недостаток – она содержит много ртути.
Ртуть – это реактивный тяжелый металл, который в основном образуется при сжигании отходов и угля. Ртутные отходы этих процессов попадают в озера и океаны с дождевой водой (31).
Маленькие водные организмы поглощают его, а затем более крупные хищники поглощают его, поедая их. Таким образом, ртуть перемещается вверх по пищевой цепочке от добычи к хищнику. Более крупные и долгоживущие хищники, такие как меч-рыба, обычно содержат большее количество (31, 32).
Как нейротоксин ртуть оказывает токсическое действие на мозг. Особому риску подвержены люди, которые потребляют много хищной рыбы – более пяти порций в неделю. Потребление ртути может даже уменьшить благотворное влияние омега-3 на здоровье сердца (33, 34).
Она особенно опасна для развития центральной нервной системы младенцев. Исследования показывают, что ртуть может проникать через плаценту или передаваться младенцам с грудным молоком (1, 31, 35).
Таким образом, беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления меч-рыбы (36).
Вывод:
Меч-рыба содержит большое количество ртути, тяжелого металла, токсичного для мозга, и особенно опасного для детского мозга.
Как приготовить меч-рыбу
Меч-рыба – мясная рыба со слегка сладковатым вкусом и плотной текстурой. Вы можете приготовить ее с маринадом или без него. Для нее часто делают маринады на масляной основе, содержащие свежую зелень.
Обычно ее нарезают на филе толщиной 2,5 см и жарят на гриле или готовят так же, как и стейк из говядины. Хотя люди часто выбрасывают кожу из-за ее эластичной текстуры, вы можете оставить ее во время приготовления, а затем выбросить, чтобы рыба стала сочнее.
Другими распространенными методами приготовления являются варка и тушение. Твердая текстура меч-рыбы предотвращает ее расслаивание и разваливание на части.
Хотя люди обычно не жарят меч-рыбу во фритюре, это еще один возможный метод приготовления.
Однако это довольно нездоровая пища, так как во фритюре образуются трансжирные кислоты (ТЖК), которые могут увеличивать факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38).
Покупая меч-рыбу, убедитесь, что филе не потускнело, не потемнело или не высохло по краям. Оно также должно пахнуть свежей рыбой, а не сомнительно или прогоркло (39).
Вы можете безопасно хранить сырую меч-рыбу в охлажденном виде в течение 2 дней перед приготовлением или хранить в замороженном виде до 3 месяцев. После приготовления ее можно хранить до 4 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере (40).
Вывод:
Меч-рыба – это мясная рыба, которую люди обычно готовят и подают в том же стиле, что и стейк из говядины. Помимо приготовления на гриле, ее также можно варить, тушить или жарить.
Подведем итог
Меч-рыба – популярная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином D, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
Исследования показали, что эти питательные вещества связаны с улучшением здоровья сердца и костей и снижением риска развития рака.
Однако в этой рыбе много ртути, токсичного микроэлемента, пагубно влияющего на здоровье мозга, особенно на развивающийся мозг младенцев. По этой причине беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления меч-рыбы.
Вы можете употреблять меч-рыбу время от времени в тушеном, вареном, жареном или приготовленном на гриле виде.
Экспертную проверку осуществила:
