Полезны ли анчоусы для здоровья человека?

Что такое анчоусы?

Анчоусы – это мелкая рыба серебристого цвета, принадлежащая к семейству Анчоусовые (1).

Их размер варьируется от 2 до 40 сантиметров в длину.

Несмотря на размер, они довольно вкусные и питательные. Их часто используют в небольших количествах, и они особенно популярны в средиземноморской диете, где их используют в различных блюдах.

Анчоусы часто считаются солеными и с выраженным вкусом. Однако их вкус зависит от способа обработки.

Один из наиболее распространенных методов обработки анчоусов, который также приводит к усилению вкуса – это их потрошение и вяление. В них добавляют соль, чтобы удалить воду и влагу, и чтобы вредные микроорганизмы не могли размножаться и портить их.

Другим методом обработки является маринование в уксусе, что приводит к более мягкому вкусу.

Вы также можете купить свежие анчоусы, или найти их в консервированном виде в растительном масле.

Вывод:

Анчоусы представляют собой маленькую по размерам, богатую питательными веществами рыбу, вкус которой зависит от способа обработки. Вяленые анчоусы, хранящиеся в масле или соли, обладают выраженным вкусом, тогда как свежие и маринованные анчоусы имеют более мягкий вкус.

Пищевая ценность, состав и калорийность анчоусов

Анчоусы содержат много питательных веществ.

Порция консервированных в масле анчоусов, весом 45 граммов, содержит (2):

• Калории: 95 ккал
• Белок: 13 грамм
• Жиры: 4 грамма
• Углеводы: 0 грамм
• Витамин B3: 56% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Селен: 55% от РСНП
• Витамин B12: 16% от РСНП
• Железо: 12% от РСНП
• Кальций: 8% от РСНП

В анчоусах много витамина B3 (ниацин), витамина, который помогает превращать пищу в энергию. Они также содержат большое количество селена, минерала, отвечающего за здоровье сердца, щитовидной железы, иммунитета и костей (3, 4).

Они также являются источниками минералов железа и кальция. Железо нужно вашему организму, чтобы транспортировать кислород из легких. Кальций важен для крепких костей (5, 6).

Более того, анчоусы богаты жирными кислотами омега-3. Фактически, они считаются жирной рыбой наряду со скумбрией, сельдью, форелью, лососем, тунцом и сардинами.

В 45-граммовой порции анчоусов содержится 924 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе взятых, что больше, чем в таком же количестве лосося (2, 7).

Вместе омега-3 жирные кислоты, витамин B3 и селен отвечают за большую часть пользы анчоусов для здоровья человека.

Вывод:

Даже небольшая порция анчоусов содержит ключевые питательные вещества, включая ниацин, селен, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК.

Чем полезны анчоусы для здоровья человека

Большая часть пользы анчоусов связана с содержащимися в них питательными веществами, а не с самими анчоусами.

Содержащиеся в этих рыбах питательные вещества обладают многочисленными полезными свойствами.

Могут улучшить здоровье сердца

Как упоминалось ранее, анчоусы содержат жирные кислоты омега-3 и селен, питательные вещества, которые могут помочь снизить риск развития болезней сердца.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина, воспаление и уровни триглицеридов, а также функцию кровеносных сосудов и приток крови к сердцу, снизив риск развития инфаркта и инсульта (8, 9, 10).

Фактически, одно более старое исследование показало, что ежедневное потребление 566 мг ДГК и ЭПК вместе может снизить риск смерти от болезней сердца на 37%. Вы можете легко получить такое количество омега-3 из 45-граммовой порции анчоусов (11).

Исследования связывают низкий уровень селена с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение потребления селена может привести к снижению риска болезней сердца в связи с его антиоксидантной способностью, что снижает окислительный стресс и воспаление, связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями (12, 13).

Богатый источник белка

Когда вы посмотрите на профиль питательных веществ анчоусов, вы можете увидеть довольно хорошее количество белка – 13 граммов в одной порции (2).

Употребление большего количества богатых белком продуктов в рамках общей сбалансированной диеты может способствовать похудению, поскольку употребление этого питательного вещества помогает вам чувствовать себя сытыми (14, 15).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают сохранить безжировую массу тела и помогают поддерживать потерю веса, способствуя меньшему восстановлению веса, чем диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Другие потенциальные полезные эффекты

Содержание омега-3 и селена в анчоусах может оказывать некоторую дополнительную пользу, в том числе:

• Борьба с раком. Противовоспалительный эффект омега-3 и антиоксидантные свойства селена могут играть роль в борьбе с различными типами рака, предотвращая рост и распространение опухолей (19, 20, 21).
• Улучшение здоровья мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для образования и функционирования клеток мозга. Их дефицит был связан с ускоренным старением мозга и повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и депрессии (22, 23, 24).

Вывод:

Высокий уровень содержания омега-3 жирных кислот и селена в анчоусах может принести пользу здоровью сердца и мозга и снизить риск развития рака. Содержание в них белка может помочь похудеть.

Возможный вред анчоусов

Поскольку большинство анчоусов продаются в засоленном виде, они могут содержать довольно много натрия. Например, порция соленых анчоусов весом 45 граммов содержит 72% от РСНП этого минерала (2).

Потребление слишком большого количества натрия увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Людям с чувствительностью к соли, сахарным диабетом, ожирением, заболеванием почек или тем, у кого уже есть высокое кровяное давление, следует уделять особое внимание потреблению натрия (25).

Простой способ снизить содержание натрия в анчоусах – промыть их перед употреблением.

Кроме того, анчоусы могут быть загрязнены домоевой кислотой. Этот токсин может привести к амнестическому отравлению моллюсками (ASP), которое характеризуется такими симптомами, как рвота, тошнота, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, спутанность сознания, дезориентация и потеря памяти (26, 27).

Наконец, употребление в пищу сырых анчоусов увеличивает риск паразитарной инфекции, называемой анизакидозом, которая вызывается паразитом рыб Anisakis simplex.

Заражение паразитами может вызвать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как боль в животе, тошнота, рвота, диарея и лихорадка, или привести к аллергическим реакциям, которые обычно включают зудящую сыпь (28, 29, 30, 31).

Поэтому обязательно употребляйте полностью приготовленные анчоусы, если это возможно, и, если у вас возникнут какие-либо из ранее упомянутых симптомов после их употребления, обратитесь за медицинской помощью.

Вывод:

Анчоусы могут содержать много натрия, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Они также могут быть загрязнены домоевой кислотой, а употребление сырых анчоусов может привести к паразитарным инфекциям.

Как люди употребляют анчоусы

Анчоусы – это мясистая рыба, которую обычно можно найти в соленом или консервированном виде. Паста из анчоусов также является распространенным ингредиентом, который добавляют в заправки для салатов, соусы и супы.

Если анчоусы кажутся вам острыми, вы можете добавить их в макароны или заправку для салатов, которая смягчит их вкус.

Вот несколько идей, как полакомиться анчоусами:

• Добавьте их в макароны, бутерброд или салат, чтобы добавить пикантности любому блюду.
• Добавьте в них миндаль, изюм, чеснок, лимонный сок, горчицу и воду, чтобы приготовить соус, который можно подавать с крекерами или нарезанными овощами.
• Выложите их поверх хлеба вместе с томатным соусом, рукколой и сыром пармезан, чтобы получилась быстрая закуска.
• Наслаждайтесь ими как добавкой к пицце.
• Измельчите их и добавьте в свой обычный рецепт заправки для салата «Цезарь».
• Смешайте их с яйцами и хлебом, чтобы получить питательный завтрак.

Вывод:

Анчоусы – универсальный ингредиент на кухне, их можно добавлять во многие рецепты.

Подведем итог

Анчоусы – это маленькая вкусная рыба, богатая питательными веществами.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, которые отвечают за пользу анчоусов, такую как защита от болезней сердца и мозга, профилактика рака, а также помощь в похудении.

Тем не менее большинство обработанных сортов содержат много натрия, и употребление сырых анчоусов может увеличить риск паразитарной инфекции.

Вы можете наслаждаться порцией анчоусов практически в любом приеме пищи, например, с яйцами на завтрак или в качестве ингредиента в вашем следующем блюде из макарон, салате или пицце.