Лектины в продуктах: в каких содержится больше всего?

Что такое лектины?

Лектины – это вид белка, который может связываться с сахаром.

Их иногда называют антипитательными веществами (антинутриентами), поскольку они могут снизить способность организма усваивать питательные вещества. Считается, что лектины являются естественной защитой растений, и представляют собой токсин, который удерживает животных от употребления в их пищу.

Лектины содержатся во многих различных продуктах растительного и животного происхождения, но только около 30% продуктов, которые вы едите, содержат значительные количества.

Человеческий организм не способен переваривать лектины, поэтому они проходят через кишечник без изменений.

Механизм их действия остается загадкой, хотя исследования показывают, что они связываются с клетками кишечной стенки. Это позволяет им взаимодействовать с клетками, вызывая реакцию.

В небольших количествах лектины играют важную роль в процессах организма, включая иммунную функцию и рост клеток. Исследования показывают, что они могут даже играть роль в лечении рака.

Однако большие количества могут повредить стенки кишечника. Это вызывает раздражение, которое может привести к таким симптомам, как диарея и рвота. Это также может препятствовать правильному усвоению питательных веществ в кишечнике.

Самые высокие концентрации лектинов содержатся в здоровой пище, такой как бобовые, зерновые и пасленовые овощи. К счастью, есть несколько способов уменьшить уровень содержания лектинов в этих полезных для здоровья продуктах, чтобы они были безопасны для употребления.

Исследования показывают, что, приготовление, проращивание или ферментация продуктов с высоким содержанием лектинов, способны легко снизить уровень содержания этих белков до незначительных количеств.

Ниже приведены шесть полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием лектинов.

1. Красная фасоль

Красная фасоль является одним из самых богатых источников растительного белка.

Она также является отличным источником углеводов и имеет низкий гликемический индекс (ГИ).

Это означает, что, употребляя этот продукт, присутствующие в нем сахара попадают в кровь медленнее, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови, а не резкий скачок.

Они также содержат много устойчивого крахмала и нерастворимых пищевых волокон, которые могут помочь похудеть и улучшить общее состояние кишечника.

Красная фасоль содержит много жизненно важных витаминов и минералов, таких как железо, калий, фолат и витамин K1.

Тем не менее сырая красная фасоль также содержит большое количество лектина под названием фитогемагглютинин.

Если вы едите ее в сыром или недоваренном виде, этот лектин может вызвать сильную тошноту, рвоту и диарею. Всего пять видов фасоли могут вызвать такую реакцию.

Гемагглютинирующая единица (ГАЕ) является мерой содержания лектина. В необработанном виде красная фасоль содержит 20 000–70 000 ГАЕ. Как только она полностью приготовлена, она содержит только 200–400 ГАЕ, что считается безопасным уровнем.

Правильно приготовленная красная фасоль является ценной и богатой питательными веществами пищей, которой не следует избегать.

Вывод:

Красная фасоль богата белком и клетчаткой. При правильном приготовлении она является полезным и ценным дополнением к рациону питания.

2. Соевые бобы

Соевые бобы являются фантастическим источником белка. Они являются одним из высококачественных растительных белков, что делает их особенно важными для вегетарианцев и веганов.

Они являются хорошим источником витаминов и минералов, в частности, молибдена, фосфора и тиамина.

Они также содержат растительные соединения под названием изофлавоны, которые были связаны с профилактикой рака и снижением риска развития остеопороза.

Исследования показывают, что соевые бобы также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Тем не менее соевые бобы являются еще одним продуктом, который содержит большое количество лектинов.

Как и в случае с красной фасолью, приготовление соевых бобов практически полностью устраняет лектины. Тем не менее убедитесь, что вы готовите их достаточно долго при достаточно высокой температуре.

Исследования показывают, что соевые лектины практически полностью дезактивируются, когда их варят при температуре 100°C в течение не менее 10 минут.

Напротив, сухое или влажное нагревание соевых бобов при температуре в 70°C в течение нескольких часов практически не влияло на их уровень содержания лектинов.

С другой стороны, ферментация и проращивание являются хорошими и проверенными методами сокращения количества лектинов.

Одно исследование показало, что ферментированные соевые бобы содержат на 95% меньше лектинов. Другое исследование показало, что проращивание снижает уровень содержания лектинов на 59%.

К ферментированным соевым продуктам относятся соевый соус, мисо и темпе. Ростки сои также широко доступны, и их можно добавлять в салаты или использовать при приготовлении рагу.

Вывод:

Соевые бобы являются фантастическим источником высококачественного белка, витаминов, минералов и изофлавонов. Вы можете резко уменьшить содержание лектинов, готовя, ферментируя и проращивая их.

3. Пшеница

Пшеница является основным продуктом питания для 35% населения мира.

Продукты из обработанной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может оказать благотворное влияние на здоровье кишечника.

Некоторым людям трудно усваивать глютен – белок, содержащийся в пшенице. Однако, если вы переносите его, то цельная пшеница может стать хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолат.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, которая была связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельная пшеница, особенно зародыши пшеницы, содержит много лектинов – около 300 мкг пшеничных лектинов на грамм. Тем не менее кажется, что лектины почти полностью удаляются путем приготовления и обработки.

Цельнозерновая мука имеет намного более низкий уровень содержания лектинов – около 30 мкг на грамм.

Когда вы готовите макароны из цельной пшеницы, кажется, что они полностью инактивируют лектины, даже при температурах до 65°C. В приготовленных макаронах лектины не обнаруживаются.

Более того, исследования показывают, что приобретенные в магазине макароны из цельной пшеницы вообще не содержат лектинов, так как они обычно подвергаются термической обработке во время производства.

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, приготовлены, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Вывод:

Пшеница является основным продуктом питания многих людей. Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Содержащиеся в них лектины практически полностью инактивируются при варке и обработке.

4. Арахис

Арахис на самом деле классифицируется как бобовые, и связан с фасолью и чечевицей.

Он богат моно- и полиненасыщенными жирами, что делает их отличным источником энергии.

Он также богат белком и широким спектром витаминов и минералов, таких как биотин, витамин E и тиамин.

Арахис также богат антиоксидантами и связан с такими полезными свойствами, как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и камней в желчном пузыре.

В отличие от некоторых других продуктов из этого списка, уровень лектинов в арахисе не уменьшается при нагревании.

Исследование показало, что после того, как участники съели 200 грамм сырого или жареного арахиса, в их крови были обнаружены лектины, что указывает на то, что они перешли через кишечник.

Одно исследование в пробирке показало, что лектины арахиса увеличивали рост раковых клеток.

Это, наряду с доказательством того, что арахисовые лектины могут попадать в кровоток, заставляет некоторых людей полагать, что лектины могут способствовать распространению рака в организме.

Однако это исследование было проведено с использованием высоких доз чистых лектинов, помещенных непосредственно на раковые клетки. Исследований о точном воздействии на людей пока не проводилось.

До сих пор данные о пользе арахиса для здоровья и его роли в профилактике рака намного сильнее, чем данные о потенциальном вреде, который он может причинить.

Вывод:

Арахис является отличным источником белка, ненасыщенных жиров и многих витаминов и минералов. Хотя в арахисе содержатся лектины, данные о пользе этого продукта для здоровья гораздо сильнее, чем данные о любых рисках.

5. Помидоры

Помидоры являются частью семейства пасленовых, наряду с картофелем, баклажанами и болгарским перцем.

Помидоры богаты клетчаткой и витамином C, при этом один помидор обеспечивает организм человека примерно 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП).

Они также являются хорошим источником калия, фолата и витамина K1.

Одним из наиболее изученных соединений в помидорах является антиоксидант ликопин. Было обнаружено, что он уменьшает воспаление и болезни сердца, и исследования показали, что он может защищать от рака.

Помидоры также содержат лектины, хотя в настоящее время нет прямых доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное влияние на человека. Доступные исследования проводились на животных или в пробирках.

В одном исследовании на крысах было обнаружено, что содержащиеся в помидорах лектины связываются со стенкой кишечника, но, по-видимому, они не причиняют никакого вреда.

Другое исследование показало, что лектины помидоров действительно могут пересекать кишечник и поступать в кровоток после того, как их съели.

Действительно, некоторые люди, кажется, реагируют на помидоры, но это, скорее всего, связано с так называемым синдромом оральной аллергии.

Некоторые люди связывают помидоры и другие пасленовые овощи с воспалением, например, при артрите. До сих пор ни одно официальное исследование не подтвердило эту связь.

Лектины были связаны с ревматоидным артритом, но только для тех, кто несет гены, которые подвергают их высокому риску заболевания. Исследование не обнаружило никакой связи между ревматоидным артритом и пасленовыми овощами, в частности.

Вывод:

Помидоры богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как ликопин. Нет никаких доказательств того, что содержащиеся в них лектины оказывают какое-либо существенное неблагоприятное воздействие на людей.

6. Картофель

Картофель – другой член семейства пасленовых. Этот овощ очень популярен и употребляется во многих формах.

Употребляемый вместе с кожурой картофель также является хорошим источником витаминов и минералов.

Он содержит много калия, который, как было выявлено, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он также является богатым источником витамина C и фолата.

Кожура картофеля, в частности, содержит много антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота. Это соединение было связано со снижением риска развития заболеваний сердца, сахарного диабета 2 типа и болезни Альцгеймера.

Картофель также, как было выявлено, увеличивает чувство сытости, что может помочь с похудеть. Тем не менее важно учитывать, как он готовится.

Картофель содержит много лектинов, которые, как представляется, устойчивы к нагреванию. Около 40–50% содержащихся в нем лектинов остается после приготовления.

Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают о побочных эффектах, когда едят картофель. Исследования на животных и в пробирках показали, что это может быть связано с лектинами. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.

У большинства людей картофель не вызывает никаких побочных эффектов. Фактически, одно исследование показало, что некоторые сорта картофеля были связаны с уменьшением воспаления.

Вывод:

Картофель богат питательными веществами и очень универсален. Хотя он содержит много лектинов, в настоящее время нет никаких доказательств каких-либо значительных побочных эффектов у людей.

Подведем итог

• Лишь около трети продуктов, которые вы едите, содержат значительное количество лектинов.
• Эти лектины часто полностью устраняются с помощью процессов приготовления, таких как термическая обработка (варка, жарение, тушение, запекание, приготовление на пару), проращивание и ферментация. Эти процессы делают продукты безопасными, поэтому они не будут вызывать побочных эффектов у большинства людей.
• Тем не менее пасленовые овощи могут вызвать проблемы у некоторых людей. Если вы один из них, вы можете увидеть положительный эффект от ограничения потребления этих продуктов.
• Все продукты, обсуждаемые в этой статье, обладают важными и доказанными полезными свойствами.
• Они также являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. В настоящее время знание об их уровнях содержания лектинов показывает, что нет необходимости избегать их.