Ферментация: что это такое, польза, безопасность, список продуктов

Что такое ферментация продуктов?

Ферментация – это естественный процесс, посредством которого микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты.

Спирт или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам отчетливый резкий вкус.

Ферментация также способствует росту полезных бактерий, известных как пробиотики.

Было выявлено, что пробиотики улучшают иммунную функцию, а также работу пищеварительной системы и здоровье сердца (1, 2, 3).

Следовательно, добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может улучшить ваше общее самочувствие.

Вывод:

Ферментация – это процесс, который включает расщепление углеводов бактериями и дрожжами. Это приводит к характерному резкому вкусу и используется для приготовления таких продуктов, как йогурт, сыр и квашеная капуста.

Польза ферментированных продуктов для здоровья

Употребление ферментированных продуктов связано с рядом полезных эффектов в отношение здоровья. На самом деле, ферментированные продукты часто более питательны, чем их неферментированные формы.

Вот основные полезные свойства ферментированных продуктов.

Улучшают здоровье пищеварительного тракта

Пробиотики, вырабатываемые во время ферментации, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением (1).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут уменьшить неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) – распространенного заболевания пищеварительного тракта (4, 5, 6).

Одно 6-недельное исследование с участием 274 взрослых с СРК показало, что ежедневное потребление 125 грамм йогуртоподобного ферментированного молока улучшило симптомы СРК, включая вздутие живота и частоту дефекаций (7).

Более того, ферментированные продукты могут также уменьшить тяжесть симптомов диареи, вздутие живота, метеоризм и запоры (8, 9, 10, 11).

По этим причинам добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может быть полезным, если у вас регулярно возникают проблемы с кишечником.

Укрепляют вашу иммунную систему

Бактерии, которые живут в вашем кишечнике, оказывают значительное влияние на вашу иммунную систему.

Из-за высокого уровня содержания пробиотиков ферментированные продукты могут стимулировать иммунную систему и снизить риск возникновения инфекционных заболеваний, таких как простуда (12, 13, 14).

Потребление богатых пробиотиками продуктов также может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы заболели (2, 15, 16).

Кроме того, многие ферментированные продукты богаты витамином C, железом и цинком – доказано, что все они способствуют укреплению иммунной системы (17, 18, 19).

Облегчают переваривание пищи

Ферментация помогает расщеплять питательные вещества в пище, делая их легче усваиваемыми, по сравнению с их неферментированными аналогами.

Например, лактоза – естественный сахар в молоке – расщепляется во время брожения на более простые сахара – глюкозу и галактозу (20).

В результате люди с непереносимостью лактозы, обычно хорошо переносят кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт (21).

Кроме того, ферментация помогает расщеплять и разрушать антинутриенты, такие, как фитаты и лектины – содержатся в семенах, орехах, зернах и бобовых – которые препятствуют усвоению питательных веществ (22).

Следовательно, потребление ферментированной фасоли или бобовых, например, темпе, увеличивает усвоение полезных питательных веществ, делая их более питательными, чем неферментированные альтернативы (23, 24).

Другая потенциальная польза

Исследования показали, что ферментированные продукты также могут способствовать следующему:

• Психическое здоровье: Несколько исследований связывают пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика содержатся в ферментированных продуктах (25, 26).
• Похудение: Хотя необходимы дополнительные исследования, в некоторых исследованиях были обнаружены связи между некоторыми пробиотическими штаммами, включая Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri, и снижением массы тела и уменьшением жира на животе (27, 28).
• Здоровье сердца: Ферментированные продукты связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Пробиотики также могут незначительно снижать артериальное давление и способствовать снижению общего уровня холестерина и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (3, 29, 30, 31).

Вывод:

Ферментированные продукты были связаны с несколькими положительными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение пищеварения, укрепление иммунитета и увеличение доступности полезных питательных веществ.

Безопасность и побочные эффекты

Ферментированные продукты считаются безопасными для большинства людей. Тем не менее некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.

Из-за высокого уровня содержания пробиотиков в ферментированных продуктах наиболее распространенным побочным эффектом является временное увеличение газов и вздутие живота (32).

Эти симптомы могут усиливаться после употребления богатых клетчаткой продуктов, таких как кимчхи и квашеная капуста.

Также важно отметить, что не все ферментированные продукты готовятся одинаково.

Некоторые продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, соли и жира – поэтому перед покупкой важно изучить состав на упаковке, чтобы убедиться, что вы делаете здоровый выбор.

Если вы готовите ферментированные продукты в домашних условиях, убедитесь, что вы внимательно придерживаетесь рецепта в целях безопасности. Неправильная температура, время ферментации или нестерильное оборудование могут испортить пищу, что сделает ее небезопасной.

Вывод:

Ферментированные продукты могут вызывать некоторые начальные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. При ферментации в домашних условиях всегда следуйте рецептам, чтобы избежать порчи, и читайте этикетки перед покупкой ферментированных продуктов, продающихся в магазинах.

Распространенные ферментированные продукты

В мире существует много разных видов ферментированных продуктов, таких как:

• Кефир
• Квашеная капуста
• Темпе
• Натто
• Сыр
• Комбуча
• Мисо
• Кимчхи
• Салями
• Йогурт
• Хлеб на закваске
• Пиво
• Вино
• Оливки

Вывод:

Ферментированные продукты популярны во всем мире. К наиболее распространенным относятся квашеная капуста, кефир, йогурт, темпе, комбуча, сыр, салями, и хлеб на закваске.

Подведем итог

• Ферментация – это процесс расщепления углеводов, таких как крахмал и сахар, бактериями и дрожжами, а также древний метод сохранения пищи.
• К распространенным ферментированным продуктам относятся: кимчхи, квашеная капуста, кефир, йогурт, темпе и комбуча. Эти продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и помочь похудеть.
• Не говоря уже о том, что кисломолочные продукты добавляют остроты и изюминку в ваши блюда и являются отличным дополнением к здоровому рациону питания.