1. Чай маття (порошок)
Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье, потому что он богат L-теанином – небелковой аминокислотой, обладающей мощными свойствами в отношение уменьшения стресса.
Матта является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, которые выращены в тени. Этот процесс увеличивает содержание некоторых соединений, включая L-теанин (5).
Как исследования на людях, так и на животных показывают, что маття может уменьшить стресс, если его уровень содержания L-теанина достаточно высок, а содержание кофеина низкое (6).
Например, в 15-дневном исследовании 36 человек ежедневно ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка маття. Они испытали значительно сниженную активность слюнного маркера альфа-амилазы по сравнению с группой плацебо (7).
2. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд – это зеленый листовой овощ, в котором содержатся полезные питательные вещества.
Всего 175-граммовая порция приготовленного швейцарского мангольда содержит 36% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс (8, 9).
Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как беспокойство и приступы паники. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса (10).
3. Батат
Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как батат (сладкий картофель), может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).
Хотя уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, которая может вызвать воспаление, боль и другие неблагоприятные эффекты (12).
8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, богатыми питательными веществами углеводными продуктами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался обычного рациона питания с высоким содержанием рафинированных углеводов (13).
Батат – это цельный продукт, который является отличным выбором углеводной пищи. Он богат питательными веществами, которые важны для реакции на стресс, такими как витамин C и калий (14).
4. Кимчи
Кимчи – это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона, сорта редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов (15).
Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Например, в исследовании, проведенном среди 710 молодых людей, у тех, кто ел ферментированные продукты, чаще отмечалось меньше симптомов социальной тревожности (16).
Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и богатые пробиотиками продукты, такие как кимчи, оказывают благотворное влияние на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).
5. Артишоки
Артишоки являются невероятно концентрированным источником пищевых волокон и особенно богаты пребиотиками – типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике (18).
Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сосредоточены в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).
Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали облегчение симптомов тревоги и депрессии, а также то, что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск возникновения стресса (20).
Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).
6. Субпродукты
Субпродукты, к которым относятся сердце, печень и почки животных, таких как коровы, свиньи и куры, является отличным источником витаминов группы B – особенно B12, B6 – рибофлавина и фолата, которые необходимы для контроля стресса.
Например, витамины группы B необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).
Прием добавок витаминов группы B или употребление в пищу продуктов, таких как субпродукты, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований, проведенных на взрослых, показал, что добавки витаминов группы B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).
Всего 1 ломтик (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B6 и фолата, более 200% от РСНП рибофлавина и более 2000% от РСНП витамина B12 (24).
7. Яйца
В связи с впечатляющей пищевой ценностью яиц, их часто называют природными поливитаминами. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.
Цельные яйца особенно богаты холином – питательным веществом, содержащимся в больших количествах только в нескольких продуктах. Было выявлено, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).
Исследования на животных показывают, что добавки холина могут помочь в реакции на стресс и способны улучшить настроение (25).
8. Моллюски
Моллюски, в группу которых входят мидии, моллюск съедобный и устрицы, содержат много аминокислот, таких как таурин, который был изучен на предмет его потенциального улучшающего настроение свойства (26).
Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейромедиаторов, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. На самом деле исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).
Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное с участием 2089 взрослых японцев, связало низкий уровень потребления цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).
9. Барбадосская вишня (порошок)
Барбадосская вишня (ацерола) является одним из наиболее концентрированных источников витамина C. Она содержит на 50–100% больше витамина C, чем цитрусовые, такие как апельсины и лимоны (28).
Витамин C участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина C связан с улучшением настроения и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление в пищу богатых этим витамином продуктов может улучшить общее настроение (29, 30, 31).
Хотя вы можете найти барбадосскую вишню в свежем виде, она очень быстро портится. Поэтому она чаще всего продается в виде порошка, который вы можете добавлять в продукты питания и напитки.
10. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые, как было выявлено, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкий уровень потребления омега-3 связан с повышенной тревожностью и депрессией в западных популяциях (32, 33, 34).
Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).
11. Петрушка
Петрушка – это богатая питательными веществами зелень, которая содержит антиоксиданты, соединения, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.
Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и беспокойство. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).
Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом (38).
Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).
12. Чеснок
Чеснок богат сернистыми соединениями, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты организма от стресса (40).
Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (41, 42).
13. Тахини
Тахини – это паста из семян кунжута, которая является отличным источником аминокислоты L-триптофана.
L-триптофан является предшественником регулирующих настроение нейромедиаторов дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и ослабить симптомы депрессии и тревоги (14).
В четырехдневном исследовании, проведенном с участием 25 молодых людей, диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению беспокойства и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты (43).
14. Семечки подсолнуха
Семена подсолнечника являются богатым источником витамина E. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.
Низкий уровень потребления этого питательного вещества связан с изменением настроения и депрессией (44).
Семена подсолнечника также богаты другими снижающими стресс питательными веществами, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы B и медь (45).
15. Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая овощами из семейства крестоцветных, может снизить риск возникновения некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина C и фолата, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).
Брокколи также богата сульфорафаном – соединением серы, которое обладает нейрозащитными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессантное действие (49, 50, 51).
Кроме того, 185-граммовая порция приготовленной брокколи содержит более 20% от РСНП витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском беспокойства и депрессии у женщин (52, 53).
16. Нут
Нут богат витаминами и минералами, которые способны снизить уровень стресса, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.
Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для производства регулирующих настроение нейромедиаторов (54).
Исследования показали, что диеты, богатые растительными белковыми продуктами, такими как нут, могут помочь улучшить здоровье мозга и умственную работоспособность (55).
В исследовании с участием более 9000 человек те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительными продуктами, такими как бобовые, имели лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).
17. Ромашковый чай
Ромашка – это лекарственное растение, которое с древних времен использовалось в качестве естественного средства для снятия стресса. Было доказано, что ромашковый чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).
8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 грамма экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и облегчает симптомы тревоги (59).
18. Черника
Черника ассоциируется с целым рядом полезных в отношение здоровья эффектов, включая улучшение настроения (60, 61).
Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить связанное со стрессом воспаление и защитить от вызванного стрессом повреждения клеток (62).
Более того, исследования показали, что употребление богатых флавоноидами продуктов, таких как черника, может защитить от депрессии и поднять настроение (60, 63).
Подведем итог
Многочисленные продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс.
Порошок маття, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи – вот лишь некоторые из тех, которые могут помочь.
Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом способствовать уменьшению стресса.
Экспертную проверку осуществил:
