Как кофе влияет на вес (массу тела)?

Черный кофе поддерживать нормальную массу тела

Черный кофе – без каких-либо дополнительных ингредиентов – содержит очень малое количество калорий и может помочь вам нормализовать вес.

Низкий уровень содержания калорий в кофе

При попытке похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Вы можете сделать это, увеличив физическую активность или потребляя меньше калорий.

Простой способ снизить потребление калорий – это отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам. Например, замена только 1 чашки (240 мл) высококалорийного, подслащенного сахаром напитка тем же количеством воды может привести к снижению веса в 1,9 кг в течение 6 месяцев (1).

Сам по себе кофе является очень низкокалорийным напитком. Фактически, 1 чашка (240 мл) сваренного кофе содержит только 2 калории (2).

Однако следует помнить, что кофе содержит такое незначительное количество калорий только в том случае, если вы пьете его в чистом виде – без добавления сахара, молока или каких-либо других ингредиентов.

Если вы пытаетесь сократить общий уровень потребления калорий, лучше начать с замены высококалорийных напитков, таких как сладкие газированные напитки, сок или шоколадное молоко, на простой кофе.

Кофеин может ускорить метаболизм

Кофеин является натуральным стимулятором, который обычно содержится в кофе, чае и некоторых газированных напитках. Среди этих трех вариантов напитков кофе обычно является самым богатым источником кофеина.

Одна чашка (240 мл) сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина. Тем не менее уровень содержания кофеина может быть разным в зависимости от вида кофейных бобов, стиля обжаривания и приготовления (3).

Кофеин может ускорить ваш метаболизм – мера того, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день. Это одна из причин, почему кофеин входит во многие добавки для похудения.

Однако для значительного влияния на обмен веществ могут потребоваться большие дозы кофеина.

Например, одно исследование показало, что доза кофеина в 10 мг на кг массы тела ускоряет метаболизм максимум на 13%. Это будет равняться 680 мг кофеина – 7 чашкам (1660 мл) кофе для человека, который весит 68 кг (4).

Тем не менее некоторые исследования показывают, что регулярное потребление кофеина может помочь лучше поддерживать массу тела и способствовать похудению.

В одном исследовании увеличение уровня потребления кофеина было связано с меньшим набором массы тела в течение 12 лет. Тем не менее участники, которые потребляли больше всего кофеина, весили всего на 0,4–0,5 кг меньше, чем те, кто потреблял меньше кофеина (5).

Другое исследование изучало людей, которые успешно похудели. Те, кто потреблял больше всего кофе и кофеина, более успешно худели с течением времени (6).

Кофеин может уменьшить аппетит

Кофеин также может помочь уменьшить аппетит.

Аппетит контролируется многими различными факторами, включая содержание питательных веществ в пище, гормоны и уровни физической активности. Употребление кофе с кофеином может снизить уровень гормона голода грелина (7).

Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе с кофеином может снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (8, 9).

Тем не менее исследования, касающиеся кофеина как средства, подавляющего аппетит, противоречивы, и некоторые исследования сообщают, что кофеин практически не влияет на чувство сытости (10).

В связи с этим необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Обычный черный кофе содержит очень мало калорий и много кофеина. Кофеин является натуральным стимулятором, который может ускорить ваш обмен веществ и снизить уровень гормонов голода, которые могут предотвратить увеличение веса.

Кофе может способствовать увеличению веса

Хотя некоторые исследования показывают, что кофе может помочь похудеть, его употребление также может несколькими способами отрицательно влиять на ваш вес.

Кофеин может нарушить здоровый сон

Кофеин действует как стимулятор, блокируя действие аденозина – химического вещества в вашем мозгу, которое вызывает сонливость (11).

Этот эффект может быть полезен, если вам нужна дополнительная энергия. Однако употребление кофе в вечернее время может помешать вашему сну.

В свою очередь это может привести к увеличению веса. Плохой сон связан с более высокой массой тела, повышенным аппетитом и большей тягой к нездоровой пище (12, 13, 14).

Употребление кофе со сладостями может способствовать набору веса

Многие люди ассоциируют кофе со сладким лакомством, например, с выпечкой. Это связано с тем, что кофеин изменяет ваше восприятие сладости, что может привести к желанию есть сладкую пищу (15).

Ежедневное употребление кофе совместно с выпечкой с высоким содержанием сахара может привести к увеличению веса.

Чтобы избежать пристрастия к сладкому и возможного увеличения веса, которые могут возникнуть при употреблении высококалорийных сладких лакомств, употребляйте кофе с продуктами, которые являются хорошими источниками белка и полезных жиров, таких как горсть орехов или завтрак с яйцом.

Белок и жир способствуют чувству сытости и могут уменьшить пристрастие к сладкому (16).

Некоторые кофейные напитки изобилуют калориями и сахаром

Хотя обычный кофе содержит мало калорий, многие кофейные напитки содержат избыток калорий и сахара.

Кофейни и рестораны быстрого питания продают подслащенные кофейные напитки, содержащие сахар и сотни калорий. Например, карамельный фраппучино (470 мл) от Starbucks содержит 420 ккал и более 16,5 чайных ложек (66 грамм) сахара (17).

Регулярное употребление сладких напитков, таких как подслащенные кофейные смеси, связано с увеличением массы тела и повышенным риском развития ожирения (18).

Кроме того, многие люди в свой кофе добавляют кокосовое или сливочное масло, чтобы приготовить модный напиток, известный под странным названием «пуленепробиваемый кофе».

Хотя включение в ваш рацион питания таких полезных жиров, как кокосовое масло, может принести пользу здоровью, добавление в кофе слишком большого количества этих высококалорийных продуктов – без учета дополнительных калорий – может оказывать негативное воздействие на организм и способно привести к нежелательному увеличению веса.

Вывод:

Кофе с кофеином может негативно повлиять на сон, что может способствовать увеличению массы тела. Более того, некоторые кофейные напитки содержат много сахара и/или жира, что может привести к избыточному потреблению калорий и последующему увеличению веса.

Как пить кофе, не набирая вес

Есть множество способов насладиться ежедневной чашкой кофе, не набирая вес.

Самый важный совет – избегайте добавления лишнего сахара в ваш кофе. Сахар присутствует во многих ароматизированных сливках и предварительно приготовленных латте – и многие люди также добавляют в кофе столовый сахар или жидкие подсластители.

Вот несколько способов уменьшить потребление сахара, улучшив при этом вкус вашего кофе:

• Добавляйте в него корицу.
• Используйте несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко или и то, и другое.
• Используйте вместо сахара небольшое количество натурального, некалорийного подсластителя, такого как стевия.
• Добавляйте несколько капель ванильного экстракта.
• Растопите в небольшой чашке кофе качественный черный шоколад.

Хотя включение в ваш кофе кокосового молока добавляет мало сахара, оно содержит больше калорий, чем другие добавки. Чтобы предотвратить чрезмерное потребление калорий лучше всего использовать небольшое количество этого продукта при приготовлении кофе.

Кофе имеет горький вкус, поэтому чтобы отрегулировать вкусовые рецепторы вам может потребоваться постепенно уменьшать количество добавляемого подсластителя. Например, в следующий раз, когда вы покупаете сладкий латте, попробуйте попросить половину обычного количества ароматизирующего сиропа.

А еще лучше готовьте кофе в домашних условиях. Это позволит вам не только контролировать количество подсластителя, но и сэкономить деньги.

Если вам нравится «пуленепробиваемый кофе», попробуйте отдавать предпочтение полезным жирам, таким как органическое сливочное масло или кокосовое масло, и употребляйте его небольшое количество. Кроме того, будьте внимательны с уровнем потребляемых калорий, чтобы не допустить чрезмерного потребления калорий.

Вывод:

При употреблении кофе вы можете минимизировать риск увеличения массы тела, ограничивая количество добавляемого сахара, добавляя более здоровые вкусовые добавки и избегая лишних калорий.

Подведем итог

• Кофе сам по себе не вызывает увеличения веса и может, на самом деле, способствовать похудению, ускоряя обмен веществ и помогая контролировать аппетит.
• Тем не менее его употребление может негативно повлиять на сон, что может способствовать увеличению веса. Кроме того, многие кофейные напитки и популярные закуски к кофе содержат много калорий и сахара.
• Чтобы свести к минимуму риск увеличения веса, попробуйте исключить сахар и калорийные добавки.
• Ежедневное употребление кофе может быть полезным для здоровья. Тем не менее важно помнить об ингредиентах, используемых при приготовлении напитка.