Как кортизол влияет на вес (массу тела)?

Что такое кортизол и как он влияет на ваш организм?

Кортизол – важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками.

Помимо помощи в реакции вашего организма на стресс, в его другие функции входят (1, 2, 3, 4):

• повышение уровня сахара в крови
• уменьшение воспаления
• подавление иммунной системы
• помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровни падают в течение дня (5).

Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозгу.

Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Это вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии, готовя ваше тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Вывод:

Кортизол – это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, в том числе повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Влияет ли уровень кортизола на вес?

Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция.

Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно удерживаются в узком диапазоне эндокринной системы вашего организма, существуют определенные ситуации, в которых их уровни могут стать пониженными или повышенными.

Высокий уровень может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс – это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.

Тем не менее в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным.

Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким (6).

Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникать следующие побочные эффекты (7):

• увеличение веса
• повышенное артериальное давление
• усталость
• изменение настроения
• раздражительность
• прилив крови к лицу
• истончение кожи
• трудности с концентрацией внимания
• резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.

Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса (8).

Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию (9).

Тем не менее уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных (10).

Низкий уровень может вызвать снижение массы тела

Подобно тому, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса.

Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором ваш организм не вырабатывает достаточного количества кортизола (11, 12).

К наиболее заметным симптомам низкого уровня кортизола относятся (13):

• снижение аппетита и похудение
• усталость
• низкий уровень сахара в крови
• тяга к соли
• головокружение
• тошнота, рвота или боль в животе
• боль в мышцах и костях

Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.

Вывод:

Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Как предотвратить и бороться с увеличением веса из-за уровня кортизола

Хотя в вашей жизни может быть много стрессовых факторов, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов контроля его уровня и предотвращения набора веса или борьбы с ним.

Оставайтесь физически активным

Один из основных способов борьбы с лишним весом – регулярные физические нагрузки.

Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы (14, 15, 16).

Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела) (17).

Более того, физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справляться со стрессом (18).

Регулярная физическая активность также может способствовать похудению или контролю веса из-за калорий, сожженных во время тренировки (19, 20).

Практикуйте осознанное питание

Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса – это осознанное или интуитивное питание.

Практика осознанности заимствована в буддийской концепции, и означает полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент (21).

Осознанное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру (21, 22).

Одно крупное перекрестное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела (23).

Простой способ начать практиковать осознанное питание – это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом

Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола – это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом.

Врач может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего уровня стресса, что, в свою очередь, может помочь вам контролировать эмоциональное переедание (24).

С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений в отношении еды.

Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоционального благополучия – отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.

Получайте больше сна

Сон – это часто игнорируемая переменная, которая оказывает значительное влияние на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе.

Нарушения режима сна может способствовать нездоровому повышению уровня кортизола (25).

Со временем это может негативно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса (26, 27, 28).

Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.

Общая рекомендация – спать 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов (29).

Практикуйте медитацию

Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола – медитация.

Цель медитации – научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.

Хотя существует несколько типов медитации, наиболее распространенными из них являются осознанная, духовная, сфокусированная, динамическая, мантрическая и трансцендентная.

Независимо от того, что вы выберете, практика медитации связана со снижением уровня кортизола в различных группах населения (30, 31).

Кроме того, медитация может даже помочь улучшить качество вашего сна (32).

Вывод:

Существует множество способов снизить уровень кортизола и бороться с потенциальным увеличением веса. Наиболее эффективными методами являются физические упражнения, осознанное питание, полноценный сон и практика медитации.

Подведем итог

Кортизол – важный гормон надпочечников, который выполняет многие важные функции в вашем организме, включая контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и регулирование метаболизма.

Незначительное повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным явлением, однако, когда его уровень остается постоянно повышенным, могут возникнуть побочные эффекты, в том числе увеличение веса.

Тем не менее существует несколько эффективных методов предотвращения набора веса или борьбы с ним, таких как физические упражнения, медитация или обращение к диетологу.