Вызывает ли сывороточный протеин побочные эффекты?

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – популярная фитнес- и пищевая добавка.

Он сделан из сыворотки, которая представляет собой жидкость, которая отделяется от молока в процессе производства сыра. Затем сыворотку фильтруют, очищают и сушат распылением в порошок сывороточного протеина.

Существует три основных вида сывороточного протеина. Основное различие между ними заключается в том, как они обрабатываются (1, 2, 3).

• Концентрат сывороточного протеина. Содержит примерно 35–80% белка. Он также содержит лактозу, жир и минералы из молока.
• Изолят сывороточного протеина. Содержит 90–96% белка. Он содержит очень мало лактозы или жира.
• Гидролизат сывороточного протеина. Эта форма предварительно переварена, что может помочь вашему организму быстрее усвоить ее.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, любителей фитнеса и людей, желающих нарастить мышечную массу или похудеть.

Исследования показывают, что он может помочь спортсменам восстановиться после физических упражнений, нарастить мышечную массу и набраться силы в рамках тренировок с отягощениями, особенно молодым людям без заболеваний (2, 4).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь похудеть людям с избыточным весом и ожирением. Потребление большего количества белка может помочь людям чувствовать себя сытыми, что может помочь с потерей веса (5, 6).

Сывороточный протеин также является полноценным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Ваше тело не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому важно получать их в достаточном количестве из своего рациона (7).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как постный белок, морепродукты, яйца и орехи, может помочь увеличить содержание белка в вашем рационе. Если диетических подходов недостаточно для достижения ваших тренировочных целей, добавки сывороточного протеина могут увеличить потребление белка.

Хотя сывороточный протеин обладает несколькими полезными свойствами, некоторые люди обеспокоены его безопасностью.

Основываясь на текущих исследованиях, сывороточный протеин обычно считается безопасным для спортсменов, которые хотят добавить больше белка в свой рацион. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения советуют соблюдать осторожность при употреблении большого количества белка. Эксперты говорят, что необходимо больше данных о потенциальных побочных эффектах высокого потребления белка (7).

Прежде чем включать какие-либо добавки в свой рацион всегда полезно поговорить с врачом.

Вывод:

Обычно считается, что сывороточный протеин безопасен для спортсменов, которые хотят увеличить потребление белка, хотя необходимы дополнительные исследования. Он может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, похудеть и снизить аппетит.

Он может вызвать проблемы с пищеварением

Некоторые из зарегистрированных побочных эффектов сывороточного протеина связаны с пищеварением.

У некоторых людей эти побочные эффекты могут быть связаны с непереносимостью лактозы.

Некоторые люди имеют проблемы с перевариванием лактозы, что может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и газообразование, спазмы желудка и диарея (8).

Лактоза является основным углеводом во многих добавках сывороточного протеина.

Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества фермента лактазы, необходимого организму для переваривания лактозы. Непереносимость лактозы невероятно распространена и может затронуть до 65% людей во всем мире (8).

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность использования добавки изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина является более очищенным, со значительно меньшим количеством жира и лактозы, чем концентрат сывороточного протеина. Люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать изолят сывороточного протеина (9).

Также доступны немолочные протеиновые порошки, такие как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный протеин. Чтобы проверить, не содержит ли продукт лактозу, и чтобы увидеть, соответствует ли он вашим целям питания, прочтите этикетку.

Вы также можете предотвратить побочные эффекты протеиновых добавок, избегая добавок и вместо этого употребляя богатые белком продукты.

Вывод:

У людей с непереносимостью лактозы добавки сывороточного протеина могут вызывать симптомы со стороны пищеварительного тракта. Если вы испытываете неприятные симптомы, подумайте о том, чтобы вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка или попробуйте перейти на изолят сывороточного протеина или немолочный протеиновый порошок.

У некоторых людей может быть аллергия на сывороточный протеин

Поскольку сывороточный протеин производят из коровьего молока, у людей с аллергией на коровье молоко может быть на него аллергия. Людям с аллергией на коровье молоко обычно рекомендуется избегать молочных продуктов, таких как сывороточный протеин (10).

Аллергия на коровье молоко относительно распространена среди детей, поражая 2–3% детей в возрасте до 3 лет. Однако у взрослых он встречается реже. Около 80% людей с аллергией на коровье молоко перерастают это состояние к 16 годам (8).

Симптомы аллергии на коровье молоко могут включать крапивницу, сыпь, отек лица, горла и языка, а также насморк или заложенность носа (11).

В некоторых случаях аллергия на коровье молоко может вызвать анафилаксию, тяжелую, опасную для жизни аллергическую реакцию. Признаки тяжелой аллергической реакции включают отек губ, языка или горла или затрудненное дыхание. Если вы подозреваете сильную аллергическую реакцию, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Опять же, стоит помнить, что аллергия на коровье молоко у взрослых встречается относительно редко, но может иметь серьезные последствия.

Более того, аллергию на сывороточный протеин не следует путать с непереносимостью лактозы.

Большинство аллергий возникает, когда организм вырабатывает иммунный ответ на белок. Непереносимость лактозы отличается от аллергии. Она вызвана дефицитом фермента (12).

Если у вас аллергия на коровье молоко, попробуйте немолочный протеиновый порошок, такой как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный протеин. Обязательно внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукт безопасен для людей с аллергией на коровье молоко. Вместо добавок вы также можете увеличить количество белка в своем рационе, употребляя больше богатых белком продуктов.

Если вы не уверены, вызваны ли ваши симптомы аллергией или непереносимостью, лучше проконсультироваться с врачом.

Вывод:

Люди с аллергией на коровье молоко также могут иметь аллергию на сывороточный протеин, и им обычно рекомендуется избегать молочных продуктов, таких как сыворотка. Аллергия на коровье молоко у взрослых встречается редко, но реакции могут быть потенциально серьезными.

Может ли он вызвать запор и дефицит питательных веществ?

Добавки сывороточного протеина могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы. В некоторых случаях непереносимость лактозы может вызвать запор из-за замедления перистальтики кишечника (13, 14).

Запор также может возникнуть, если люди едят меньше фруктов и овощей в пользу сывороточного протеина, особенно если они придерживаются низкоуглеводной диеты.

Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, которая помогает формировать стул и способствует регулярной дефекации (15).

Если вы подозреваете, что сывороточный протеин вызывает у вас запоры, проверьте, едите ли вы достаточно фруктов и овощей. Также рекомендуется поговорить с врачом, который может помочь диагностировать причину запора.

Теоретически замена других продуктов добавками протеина может увеличить риск дефицита питательных веществ. Многие цельные продукты богаты питательными веществами и содержат множество витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. Белковые добавки могут не обеспечивать такого же количества питательных веществ.

Серьезные изменения в вашем рационе всегда следует сначала обсуждать со своим врачом или зарегистрированным диетологом.

Вывод:

Если вы замените цельные продукты, такие как фрукты и овощи, в своем рационе сывороточным протеином, у вас может возникнуть риск запоров и дефицита питательных веществ. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

Может ли сывороточный протеин повредить ваши почки?

Рацион питания с высоким содержанием белка может заставить ваши почки работать больше, чтобы фильтровать кровь. Со временем эта повышенная рабочая нагрузка может вызвать повреждение почек или усугубить заболевание почек (16, 17).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что повышенная фильтрующая работа на самом деле не вредит вашим почкам. У людей, у которых нет других заболеваний, диета с высоким содержанием белка может не увеличивать риск повреждения почек (18, 19).

Например, обзор 74 исследований влияния белка на почки пришел к выводу, что нет причин ограничивать потребление белка здоровым людям (20).

Тем не менее, есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеваниями почек.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка у людей с заболеванием почек может еще больше повредить почки (21, 22).

Если у вас есть болезнь почек или другое заболевание, прежде чем пытаться принимать добавки с сывороточным белком, важно проконсультироваться с врачом.

Вывод:

Может ли высокое потребление белка повредить ваши почки, неизвестно. Некоторые эксперты предполагают, что он вряд ли причинит вред людям без проблем со здоровьем. Однако, по-видимому, существует больший риск для людей с заболеваниями почек. Спросите своего врача, подходит ли вам сывороточный протеин.

Может ли он повредить вашу печень?

В более раннем заявлении 2001 года Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может создать дополнительную работу для вашей печени. В свою очередь, вполне возможно, что эта дополнительная нагрузка может привести к повреждению печени (23).

Однако другие предполагают, что существует мало доказательств того, что избыточное потребление белка может повредить печень у здоровых людей (24).

Ваша печень использует часть белка, который вы едите, для самовосстановления и преобразования жиров в липопротеины, представляющие собой молекулы, которые помогают удалять жиры из печени (25).

В небольшом исследовании с участием 11 женщин, страдающих ожирением, прием 60 граммов сывороточного протеина помог уменьшить жир в печени примерно на 21% за четыре недели.

Более того, это помогло снизить уровень триглицеридов в крови примерно на 15% и уровень холестерина примерно на 7% (26).

В одном отчете о случае предполагалось, что 27-летний мужчина мог получить повреждение печени после приема добавок сывороточного протеина и креатина (27).

Однако, чтобы понять потенциальную связь между сывороточным протеином и повреждением печени, необходимы дополнительные доказательства.

Высокое потребление белка может нанести вред людям с печеночной энцефалопатией. Это состояние является потенциальным осложнением тяжелого заболевания печени (28, 29).

Ваша печень помогает удалять из крови вредные вещества, такие как аммиак. Аммиак вырабатывается, когда ваш организм переваривает белок (27).

При тяжелом заболевании печени печень не может хорошо фильтровать. В таких случаях высокое потребление белка может привести к высокому уровню аммиака в крови, что потенциально может повредить мозг (29, 30).

Если у вас болезнь печени или другое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковые добавки, в том числе сывороточный протеин.

Вывод:

Некоторые эксперты предполагают, что слишком много белка может привести к повреждению печени у здоровых людей, в то время как другие говорят, что причин для беспокойства нет. Тем не менее, люди с болезнями печени или другими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом о том, безопасен ли для них сывороточный протеин.

Может ли сывороточный протеин вызывать остеопороз?

Взаимосвязь между потреблением белка и здоровьем костей вызвала некоторые споры.

Есть некоторые опасения, что слишком много белка может вызвать вымывание кальция из костей и увеличить риск развития остеопороза, заболевания, характеризующегося полыми и пористыми костями (31).

Эта идея возникла из более ранних исследований, которые показали, что более высокий уровень потребления белка делает мочу более кислой (32, 33).

В свою очередь, чтобы действовать как буфер и нейтрализовать кислотные эффекты, организм будет выделять больше кальция из костей (33).

Тем не менее, новые исследования показали, что организм противодействует последствиям потери кальция, увеличивая всасывание кальция из кишечника (34, 35).

Проанализировав 36 исследований, ученые не нашли доказательств того, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья костей.

На самом деле они пришли к выводу, что употребление большего количества белка в действительности полезно для здоровья костей. Было обнаружено, что эти полезные эффекты относятся к области спины, называемой поясничным отделом позвоночника (36).

Кроме того, несколько исследований показывают, что склонные к остеопорозу пожилые люди, чтобы поддерживать крепкие кости должны потреблять больше белка (37, 38).

Вывод:

Некоторые ранние исследования показывают, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу. Но более поздние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может не повлиять на здоровье костей или даже может способствовать их здоровью.

Сколько сывороточного протеина следует принимать?

Вы можете принимать порошок сывороточного протеина, просто смешав его с водой или другой жидкостью по вашему выбору.

Важно следовать инструкциям по дозировке на упаковке. Не рекомендуется принимать больше указанного количества. Кроме того, обязательно следуйте любым дополнительным указаниям, которые могут быть предоставлены вашим врачом или диетологом.

В общем, прежде чем добавлять добавки в свой рацион, рекомендуется поговорить с врачом.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете легче переносить изолят сывороточного протеина или немолочные протеиновые порошки. Немолочные протеиновые порошки могут поступать из таких источников, как горох, яйца, рис или конопля.

Людям с аллергией на коровье молоко не следует принимать сывороточный протеин, поскольку это молочный продукт.

Вывод:

Принимая добавку сывороточного протеина, обязательно следуйте инструкциям по дозировке на упаковке. Не принимайте больше рекомендуемого количества.

Подведем итог

Сывороточный протеин является популярной добавкой. Утверждается, что он полезен для спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу или быстрее восстанавливаться во время тренировок, с небольшим количеством побочных эффектов. Некоторые предполагают, что он может также способствовать похудению.

Тем не менее, исследования предполагают как потенциальную пользу, так и некоторые риски, связанные с сывороточным протеином и диетами с высоким содержанием белка в целом. Чтобы понять возможные долгосрочные эффекты высокого потребления белка и, в частности, влияние сыворотки, необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным протеином, рекомендуется сначала поговорить с врачом. Это особенно важно для людей с заболеваниями печени или почек.

Вместо того, чтобы принимать добавки некоторые люди могут попробовать есть больше богатых белком продуктов. Если от добавок сывороточного протеина вы испытываете побочные эффекты со стороны пищеварения, вы можете подумать о том, чтобы попробовать изолят сывороточного протеина или немолочную альтернативу.

Сывороточный протеин не подходит для людей с аллергией на коровье молоко, поскольку может вызвать аллергическую реакцию.