Конопляный протеин: лучший растительный протеин?

Протеиновые порошки являются популярными пищевыми добавками, используемыми спортсменами, бодибилдерами и теми, кто пытается набрать вес или увеличить мышечную массу.

Конопляный протеин является одним из наиболее популярных видов, полученных путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок.

Он имеет землистый, ореховый вкус и часто добавляется к коктейлям или смузи для увеличения уровня потребляемого белка.

Конопля – это высококачественный веганский белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки конопляного протеина и определяется, является ли он лучшим растительным протеиновым порошком.

Обновлено: 12 мая 2020 Руслан Слободянюк

Конопляный протеин: лучший растительный протеин?

Полноценный белок

Конопля – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из пищи.

Однако исследования дают различные результаты относительно того, какое количество этих аминокислот он содержит.

Одно исследование показало, что аминокислотный профиль конопляного протеина похож на профиль яичных белков и сои, которые являются высококачественными источниками белка (1).

Однако другие исследования показали, что конопля имеет относительно низкий уровень незаменимой аминокислоты лизина, что делает ее белком более низкого качества (2, 3).

30-граммовая порция порошка конопляного протеина содержит около 120 калорий и 15 г белка, в зависимости от бренда (4, 5).

Это меньше белка на порцию, чем содержится в порошках соевого или горохового протеина, которые более высоко очищены и содержат до 90% белка (6).

Однако для тех, кто предпочитает менее обработанные источники белка, конопля является хорошим выбором.

Вывод:

Конопляный протеин представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, но требуется больше исследований его качества. Каждая 30 граммовая порция содержит 15 г белка.

Легко усваивается

В общем, животные белки легче усваиваются, чем растительные белки, но исследования показывают, что 91-98% белка в молотых семенах конопли хорошо усваиваются (2, 7).

Это означает, что ваш организм может использовать почти все аминокислоты в конопляном протеине для важных функций организма, таких как восстановление и поддержание.

Исследователи считают, что конопля настолько легко усваивается потому что она содержит белки эдестин и альбумин, которые ваш организм может быстро расщепить (3).

Однако в других исследованиях, в которых оцениваются белки в отношение их степени усвоения и содержания аминокислот, считают, что белок конопли имеет умеренное качество – примерно наравне с чечевицей (2).

Исследования показали, что термическая обработка может снизить усвояемость белка конопли примерно на 10%, поэтому ищите порошки конопляного протеина, изготовленные методом холодного прессования (2).

Вывод:

Конопляный протеин очень легко усваивается, но следует искать протеин конопли холодного прессования для получения продукта самого высокого качества.

Хороший источник клетчатки

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со многими полезными эффектами для здоровья, включая улучшение уровня сахара в крови, нормализацию кишечной микрофлоры и снижение риска развития рака кишечника (8, 9, 10).

Женщины и мужчины должны потреблять 25 г и 38 г клетчатки в день соответственно, но исследования показывают, что менее 5% взрослых соответствуют этим рекомендациям (11, 12).

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как конопляный протеин, могут помочь преодолеть этот недостаток.

Порошки конопляного белка могут содержать различное количество клетчатки в зависимости от того, были ли они произведены из очищенных или неочищенных семян конопли, и добавлено ли дополнительное количество клетчатки.

Большинство порошков конопляного протеина содержат 7-8 г клетчатки на 30 граммовую порцию и обеспечивают 18-28% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) клетчатки для мужчин и женщин соответственно (4, 5).

Для сравнения, другие растительные белковые порошки, такие как соевый, гороховый и рисовый, сильно очищаются и содержат очень мало клетчатки (6, 13).

Прием конопляного протеина – отличный способ добавить, как белок, так и клетчатку к вашему рациону, что может поддерживать чувство насыщения дольше (14).

Вывод:

Конопляный протеин является хорошим источником клетчатки, содержащий 8 г на порцию – намного больше, чем большинство других белковых порошков растительного происхождения.

Содержит ненасыщенные жиры

Порошок конопляного протеина изготовлен из семян конопли, которые были прессованы с целью удаления масла, но он по-прежнему содержит примерно 10% от исходного содержания жира (15).

В 30 граммовой порции содержится около 3 граммов жира, большая часть которого представляет собой ненасыщенные жирные кислоты и отлично подходит для здоровья сердца (4, 5, 16, 17).

Кроме того, семена конопли содержат идеальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам 3:1 (18, 19).

Типичный рацион современного человека обеспечивает несбалансированное соотношение этих жиров в соотношении 15:1 и связан со многими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак (20).

Потребление продуктов, таких как семена конопли, которые имеют более низкие уровни омега-6 жиров, может помочь устранить этот дисбаланс и улучшить здоровье сердца (21).

Поскольку порошок белка конопли менее очищен, чем другие изоляты белка, он содержит больше жира, чем большинство протеиновых порошков.

Это содержание жира может быть полезным для людей, которые хотят добавить больше здоровых ненасыщенных жиров к своему рациону, но могут быть нежелательными для тех, кто ищет низкокалорийный белковый порошок.

Поскольку порошок белка конопли содержит жир, его следует хранить в холодильнике после вскрытия, чтобы предотвратить прогоркание жиров.

Вывод:

Порошок конопляного протеина содержит омега-6 и омега-3 жиры в идеальном соотношении 3:1, что способствует здоровью сердца, но из-за этого он содержит немного больше калорий.

Богат минералами и антиоксидантами

Семена конопли – невероятно богатый источник минералов, таких как фосфор, магний, кальций, железо, марганец, цинк и медь (15).

На сегодняшний день ни одно исследование не исследовало как переработка семян в протеиновый порошок влияет на уровни этих питательных веществ.

Тем не менее в составе многих порошков конопляного протеина указано, что они содержат до 80% от РСНП магния и 52% от РСНП железа на порцию (22).

Более того, семена конопли содержат соединения под названием лигнанамиды (анг. lignanamides), которые обладают сильными антиоксидантными свойствами (23).

Антиоксиданты защищают ваш организм от окислительного повреждения, которое связано с хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, полезно для вашего здоровья (24, 25).

Вывод:

Порошок конопляного протеина является хорошим источником антиоксидантов и минералов, особенно магния и железа, что приносит пользу вашему здоровью.

Землистый вкус

Порошок белка конопли имеет коричневато-зеленый цвет и имеет вкус, который можно назвать землистым, ореховым или травянистым.

В то время как многие люди наслаждаются вкусом порошка конопляного протеина, другие считают его слишком выраженным.

Прежде чем покупать большую пачку конопляного протеина стоит попробовать небольшое его количество, чтобы увидеть, нравится ли вам он на вкус.

Так как белок из конопли менее очищен, чем другие типы белковых порошков, он имеет немного грубую текстуру.

Он хорошо сочетается с коктейлями и смузи, но может иметь явно выраженные грубые частицы при перемешивании с водой.

Вывод:

Порошок конопляного протеина обладает землистым вкусом, который нравится многим людям. Его лучше всего смешивать с другими ингредиентами, так как он может иметь более грубую текстуру, чем другие растительные белковые порошки.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Хотя порошок конопляного протеина безопасен для большинства людей, могут быть потенциальные побочные эффекты.

Поскольку белок конопли содержит относительно высокое количество клетчатки, некоторые люди могут испытывать газы, вздутие живота или диарею, если они потребляют его слишком много.

Кроме того, лица, страдающие аллергией на коноплю, должны избегать конопляного протеина (29).

Несколько исследований на животных показывают, что конопля может быть небезопасной для беременных или кормящих женщин, людей с анемией и лиц с низким иммунитетом, но необходимы исследования на людях (30, 31).

Хотя конопля находится в том же семействе растений, что и марихуана, семена конопли содержат очень мало психоактивного соединения ТГК. Исследования показывают, что употребление в пищу до 300 граммов измельченных семян конопли в день не вызывает проблем при анализе мочи на наркотики (32).

Вывод:

Конопля безопасна для большинства людей, хотя она может вызвать проблемы с пищеварением. Ее следует избегать любым людям, страдающим аллергией на коноплю и имеющим определенные заболевания. Этот белковый порошок не содержит достаточного количества ТГК для воздействия на результаты теста на наркотики.

Подведем итог

Порошок конопляного протеина представляет собой полноценный белок, который содержит антиоксиданты, минералы, клетчатку и полезные для здоровья ненасыщенные жиры.
Это хороший выбор, особенно для веганов, но может быть менее питательным, чем другие растительные белки, такие как соя.
Хотя конопляный протеин безопасен, он может вызвать побочные эффекты или реакции у некоторых людей.
Для определения качества порошка конопляного протеина необходимы дополнительные исследования, но несмотря на это он является хорошим выбором для тех, кто ищет питательный белковый порошок с клетчаткой и полезными жирами.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.