Развитие и симптомы дефицита витамина B12
Для эффективного усвоения витамина B12 вашему организму необходимы здоровые желудок и кишечник, хорошо функционирующая поджелудочная железа и достаточно высокий уровень внутреннего фактора – белка, который связывается с витамином B12 в желудке (1).
Взрослым женщинам требуется 2,4 мкг витамина B12 в день. Во время беременности и кормления грудью необходимое количество увеличивается до 2,8 мкг в день. Взрослые мужчины могут удовлетворить свои потребности, потребляя 2,6 мкг витамина B12 в день (1).
Дополнительный витамин B12 может храниться в печени, и только небольшое количество его теряется с мочой, потом или калом каждый день. Из-за этого и небольших ежедневных потребностей для развития явного дефицита может потребоваться год или больше недостаточного потребления витамина B12 (1).
Однако, если дефицит присутствует, он может вызывать различные серьезные симптомы.
Вот симптомы дефицита витамина B12 (1):
- хроническая усталость
- одышка
- учащенное сердцебиение
- покалывание или онемение в конечностях
- плохое равновесие
- потеря концентрации
- плохая память
- дезориентация
- изменения настроения
- недержание
- бессонница
К людям с наибольшим риском развития дефицита относятся пожилые люди, а также те, кто курит, злоупотребляет алкоголем или придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Операция на кишечнике, недостаточность поджелудочной железы, синдром избыточного бактериального роста (СИБР), паразитарные инвазии и некоторые аутоиммунные заболевания считаются дополнительными факторами риска.
Кроме того, некоторые лекарства, включая метформин, ингибиторы протонной помпы и антациды, также могут снизить способность вашего организма усваивать витамин B12 из вашей диеты (1, 4).
Вывод:
Дефицит витамина B12 может проявляться посредством различных симптомов. Людьми, наиболее подверженными риску дефицита являются пожилые люди, веганы и люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства.
Почему дефицит витамина B12 вряд ли повлияет на ваш вес
Несмотря на многочисленные процессы, в которых участвует витамин B12, доказательств того, что он влияет на увеличение или снижение веса, крайне мало.
Большинство доказательств, приводящих к этому утверждению, получены из нескольких наблюдательных исследований.
Например, одно исследование отмечает, что у людей с избыточным весом или ожирением уровень витамина B12 ниже, чем у людей с индексом массы тела (ИМТ) в «нормальном» диапазоне (5).
Дополнительные исследования показали, что люди, которые добровольно принимали добавки с витамином B12, набирали на 1,2–7,7 кг меньше в течение 10 лет, чем те, кто не принимал этот витамин (6).
Тем не менее такие обсервационные исследования не могут подтвердить, являются ли низкие уровни витамина B12 причиной набора избыточной массы тела.
С другой стороны, дефицит витамина B12 вызывает у некоторых людей потерю аппетита, что приводит к снижению веса, а не к его увеличению (7, 8).
Тем не менее имеющиеся данные слишком слабы, чтобы можно было предположить, что дефицит витамина B12 оказывает какое-либо сильное или особое влияние на вес – будь то увеличение или снижение веса.
Вывод:
Существует мало доказательств того, что недостаток витамина B12 вызывает увеличение веса. Прежде чем будут сделаны окончательные выводы необходимо провести дополнительные исследования.
Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12
Витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения или в продуктах, обогащенных этим витамином, таких как:
- Мясо и птица: особенно субпродукты и красное мясо, такое как говядина
- Рыба и морепродукты: особенно моллюски, сардины, тунец, форель и лосось
- Молочные продукты: в том числе молоко, сыр и йогурт
- Яйца: особенно яичный желток
- Обогащенные продукты: сухие завтраки, пищевые дрожжи, а также некоторые заменители мяса или растительное молоко
Прием добавок, которые широко доступны в аптеках и в Интернете, являются еще одним способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Они особенно нужны для людей с низким уровнем внутреннего фактора – белка, который помогает вашему организму легче усваивать витамин B12 (9).
Кроме того, они могут помочь тем, кто испытывает трудности с потреблением достаточного количества указанных выше продуктов для удовлетворения своих ежедневных потребностей в витамине B12. Это могут быть вегетарианцы или веганы, которые не планируют свою диету тщательным образом (10, 11).
Вывод:
Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, а также в обогащенных им пищевых продуктах. Для некоторых людей прием добавок – это практичный способ обеспечить ежедневную норму потребления витамина B12.
Подведем итог
Витамин B12 – это водорастворимый витамин, который организм использует для различных процессов, в том числе для выработки энергии и поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Источники витамина B12 включают продукты животного происхождения, обогащенные витамином B12 продукты и добавки.
Люди с дефицитом витамина B12 могут испытывать широкий спектр симптомов, хотя увеличение веса вряд ли является одним из них.
Если вы испытываете необъяснимое увеличение веса, чтобы определить основную причину, обсудите это с вашим лечащим врачом или диетологом.
Экспертную проверку осуществил:
