6 Хороших источников витамина D для вегетарианцев

Витамин D является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.

Он помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать адекватные сывороточные концентрации магния и фосфата – три питательных вещества, которые важны для ваших зубов, мышц и костей. Он также играет важную роль в развитии мозга, сердечной деятельности, иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. К симптомам дефицита относятся усталость, мышечные боли, слабость костей и – у детей – задержка роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети в возрасте до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, в то время как дети 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) в день. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее очень немногие продукты содержат этот витамин, и в основном он содержится в продуктах животного происхождения. Таким образом, если вы вегетарианец или веган вам может быть особенно трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона.

В то же время, горстка продуктов и методов может помочь вам получать некоторое его количество.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

Обновлено: 15 янв 2020 Руслан Слободянюк

1. Солнечный свет

Ваша кожа может вырабатывать витамин D при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей. Большинство людей получают по крайней мере часть своего витамина D таким образом.

Согласно National Institutes of Health (NIH), воздействия солнечного света на лицо, руки, ноги или спину в течение 5–30 минут два раза в неделю – без солнцезащитного крема – обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, вы можете не достичь оптимального уровня витамина D с помощью такого количества воздействия солнца.

Дополнительные факторы, такие как время года, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу ультрафиолетовых лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше, чем 30 минут пребывания на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (3).

Тем не менее чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).

Подробно о получении витамина D от солнечного света вы можете узнать на этой странице: Как безопасно получать витамин D от солнечного света.

Вывод:

Ваша кожа вырабатывает витамин D при прямом воздействии солнца. Однако некоторые факторы могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск возникновения рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, лесные грибы и те, которые искусственно подвергаются воздействию ультрафиолетового света, могут похвастаться где-то 154–1136 МЕ (3,8–28 мкг) витамина D на 100-граммовую порцию (8, 9, 10, 11).

Более того, их уровень содержания витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, их употребление столь же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).

Тем не менее большинство коммерческих грибов выращиваются в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета – это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При покупке обратите внимание на этикетку с указанием содержания витамина D. Если у вас возникли проблемы с нахождением грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам, возможно, повезет больше в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются грибы.

Имейте в виду, что не все грибы съедобны. Употребление ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая недостаточностью органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны самостоятельно собирать дикие грибы, если вы не прошли профессиональную подготовку (15, 16).

Вывод:

Грибы, подвергавшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны в повышении уровня витамина D, как добавки. Однако большинство грибов, выращенных в обычных условиях, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретные количества в значительной степени зависят от рациона курицы и ее выгула на улице.

Например, яйца, полученные от кур, которых кормили обогащенным витамином D кормом, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено бродить на улице, подвергаются воздействию солнечного света и, как правило, они откладывают яйца, которые содержат в 3–4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, полученные от кур, которые выгуливаются на улице обычно содержат больше витамина D. Этикетка может также указывать на то, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Вывод:

Яичные желтки могут обеспечить организм значительным количеством витамина D, особенно если яйца получены от кур, получавших обогащенный корм или от кур, которые могут свободно бродить на улице.

4. Сыр

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство сортов содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на 50-граммовую порцию. Уровни варьируются в зависимости от способа изготовления сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер могут похвастаться большим количеством, а моцарелла – содержит меньшее количество. Мягкие сорта, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Вывод:

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться немного большим количеством.

5. Обогащенные продукты

Хотя в некоторых продуктах содержится небольшое количество витамина D, есть продукты, которые целенаправленно обогащаются этим витамином. Хотя стандарты обогащения в разных странах различны, вот некоторые из этих продуктов:

Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, можно ожидать, что в 1 чашке (240 мл) молока будет содержаться до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
Немолочные напитки. Растительные виды молока, такие как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное, а также апельсиновый сок, часто обогащаются таким же количеством витамина D, что и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 стакан (240 мл) (26, 27, 28, 29).
Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, и содержат около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 100 грамм.
Тофу. Не все виды тофу обогащены, но обогащенные могут содержать около 100 МЕ (2,5 мкг) на 100 грамм (30, 31).
Горячие и холодные овсяные хлопья. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, при этом 120 грамм обеспечивают до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие производители маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 грамм) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несогласующихся стандартов обогащения пищевых продуктов между странами проверка списка пищевых ингредиентов или маркировки пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащен ли продукт витамином D и сколько в нем содержится.

Вывод:

Многие обычные продукты питания и напитки, в том числе молочные и немолочные, а также некоторые злаки обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

6. Добавки

Если вы обеспокоены тем, что, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):

Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетовых лучей
Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы получают из лишайников

При приеме в больших дозах (50000 МЕ или 1250 мкг) или более, витамин D3 оказывается более эффективным в повышении и поддержании высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается значительно меньшим (36).

Вы можете узнать, какой тип содержит ваша добавка, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганские сертификаты.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительных периодов времени не рекомендуется, так как это может вызвать отравление (38).

К симптомам отравления витамином D относятся: спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессия, боль в животе, рвота, высокое кровяное давление, потеря слуха, психоз и, в крайних случаях, почечная недостаточность и кома (38).

Вывод:

Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Они лучше всего потребляются в сочетании с жирной пищей и не должны приниматься в количествах, превышающих РСНП в течение длительных периодов времени.

Подведем итог

Хотя витамин D играет несколько важных ролей в вашем организме, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проводить время на солнце – отличный способ поднять свой уровень витамина D, но это возможно сделать в различной степени.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Добавки являются еще одним вариантом.

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень этого витамина, поговорите со своим врачом.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.