Помогают ли омега-3 при выпадении волос и улучшают ли их рост?

Что такое омега-3?

Жирные кислоты омега-3 – это тип питательных веществ, которые присутствуют в определенных продуктах питания, и обладают различными полезными свойствами. По наблюдениям National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), они играют важную роль в нескольких функциях организма (1).

Вот основные типы омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

АЛК поступает из растительных масел, таких как оливковое и льняное масло. Рыба и другие морепродукты являются источниками ЭПК и ДГК.

Полезны ли омега-3 при выпадении волос?

Доказательства воздействия омега-3 жирных кислот на здоровье волос ограничены. Однако несколько исследований показывают, что омега-3 могут способствовать росту волос.

Исследование 2018 года показало, что основной источник омега-3 – рыбий жир – стимулирует рост волос у грызунов (2).

Исследователи изолировали фолликулы усов крыс и обработали их ферментированным рыбьим жиром из скумбрии, который содержит жирные кислоты омега-3. Через 14 дней волосяные волокна обработанных фолликулов были длиннее, чем волокна необработанных фолликулов.

Команда также обнаружила, что жир помог переместить волосы в фазу активного роста, когда они нанесли его на кожу выбритых мышей.

Наконец, исследователи изучили влияние ферментированного рыбьего жира и ДГК на определенный тип клеток, которые контролируют рост волосяных фолликулов. Оба вещества стимулировали рост этих клеток.

В исследовании 2015 года на людях изучалось влияние добавки, содержащей жирные кислоты омега-3 и омега-6, на облысение по женскому типу. Из 120 участников половина принимала добавку в течение 6 месяцев, а другая половина – нет (3).

Ученые обнаружили, что в группе, принимавшей добавку, было больше волос в фазе активного роста, чем в контрольной группе.

Помогают ли омега-3 улучшить густоту волос?

Исследование 2015 года также показало, что у участников, принимавших добавки омега-3 и омега-6, волосы были более густыми, чем у участников контрольной группы. Почти 90% участников группы, принимавшей добавки сообщили, что их волосы стали гуще, и что они заметили меньшее выпадение волос (3).

Американская академия дерматологии (AAD) процитировала эти результаты в статье о выпадении волос по женскому типу, наиболее частой причине выпадения волос у женщин (4).

Хотя исследование было многообещающим, AAD перестала рекомендовать добавки омега-3 для лечения выпадения волос, пока новые исследования не подтвердят результаты.

Другие полезные эффекты

Ученым необходимо глубже изучить влияние этих жирных кислот на здоровье волос. Однако, поскольку омега-3 обладают другими полезными свойствами и имеют мало побочных эффектов, они вряд ли причинят вред.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 также могут принести следующую пользу:

• Здоровье сердца. По данным NCCIH, тот, кто ест морепродукты 1–4 раза в неделю, имеет меньший риск смерти от заболеваний сердца. Прием добавок омега-3 не оказывает такого же полезного эффекта (1).
• Артрит. Добавки омега-3 могут помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита.
• Функция мозга. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают омега-3 из таких продуктов, как рыба, имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Но не все исследования пришли к такому выводу (5).
• Зрение. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна, которая может вызвать потерю зрения. Добавки омега-3, похоже, не останавливают прогрессирование заболевания.

Как принимать добавки омега-3

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что получение омега-3 из рыбы и морепродуктов, как правило, более полезно, чем использование добавок (6).

Людям без заболевания сердца они рекомендуют есть рыбу, содержащую омега-3, не реже двух раз в неделю (6).

Если вы выбираете добавку омега-3, вы можете лучше усвоить ее, если будете принимать ее с пищей, содержащей жир (7).

Добавки омега-3 различаются по содержанию разных типов омега-3 в разном соотношении и из разных источников. Всегда важно внимательно читать этикетки с добавками и покупать их у надежных производителей.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Любой, кто придерживается растительной диеты, может получить ДГК и ЭПК из морских водорослей.

Жирная рыба, такая как следующая, являются хорошими источниками ЭПК и ДГК:

• Скумбрия
• Сельдь
• Сардины
• Лосось
• Тунец

Важно отметить, что некоторые виды рыб содержат ртуть. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять не более 2–3 порций рыб с низким уровнем риска в неделю (8).

Организм не может вырабатывать АЛК, поэтому она должна поступать с пищей. Продуктами, относительно богатыми АЛК, являются:

• льняное масло
• соевое масло
• грецкие орехи
• семена чиа

Организм может преобразовать АЛК в небольшое количество ЭПК и ДГК. Тем не менее если полагаться на растительные источники АЛК для обеспечения всех омега-3 в рационе, это может помешать организму получать достаточно ЭПК и ДГК (9).

Побочные эффекты добавок омега-3

Добавки омега-3 иногда вызывают незначительные побочные эффекты. К ним относятся (1):

• неприятный привкус во рту
• неприятный запах изо рта
• пот с неприятным запахом
• изжога или расстройство желудка
• головные боли
• тошнота
• диарея

Любой, у кто при приеме добавки омега-3 испытывает какие-либо побочные эффекты, должен прекратить их прием, и сосредоточиться на пищевых источниках.

Неясно, безопасны ли добавки рыбьего жира для людей с аллергией на рыбу или морепродукты. Соблюдайте осторожность и следуйте указаниям врача (1).

Перед тем, как попробовать новую добавку, всегда консультируйтесь с врачом. Это особенно важно для людей, принимающих лекарства, влияющие на свертываемость крови.

Подведем итог

Небольшое количество данных свидетельствует о том, что омега-3 могут помочь улучшить густоту и рост волос. Однако, чтобы убедиться в этом, исследователям необходимо провести дополнительные исследования.

Если вы хотите употреблять омега-3 для улучшения здоровья волос, лучший способ получить больше – это есть такие продукты, как жирная рыба. Прежде чем принимать добавку омега-3, посоветуйтесь с врачом.