1. Придерживайтесь коротких периодов голодания
Нет единственно верного способа голодания – это означает, что продолжительность вашего голодания зависит от вас.
Вот популярные схемы интервального голодания:
- Схема 5:2: Ограничивайте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
- Схема 6:1: Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней ограничения количества потребляемых калорий вы ограничиваете себя только один день.
- «Ешьте остановитесь ешьте»: 24-часовое голодание с полным отказом от пищи 1-2 раза в неделю.
- Схема 16:8: Эта схема предполагает только потребление пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.
Большинство из этих режимов рекомендуют короткие быстрые периоды голодания от 8 до 24 часов. Тем не менее некоторые люди предпочитают совершать гораздо более длительные периоды голодания от 48 до 72 часов.
Более длительные периоды голодания повышают риск возникновения проблем, таких как обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обморок, чувство голода, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).
Лучший способ избежать этих побочных эффектов – придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует предварительно обратиться к врачу.
Вывод:
Более длительные периоды голодания увеличивают риск возникновения побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, соблюдайте короткие периоды голодания.
2. Ешьте небольшое количество пищи в дни голодания
В общем, интервальное голодание включает в себя устранение части или всей пищи и питья в течение определенного периода времени.
Хотя вы можете полностью отказаться от пищи в эти дни, некоторые схемы голодания, такие как диета 5:2, позволяют вам потреблять до 25% калорий в день (8).
Если вы хотите попробовать голодать, ограничение потребления калорий, чтобы вы по-прежнему ели небольшое количество пищи в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полный отказ от пищи.
Такой подход может помочь снизить некоторые риски, такие как ощущение слабости, голода и несосредоточенности.
Это также может сделать голодание более устойчивым, так как вы, вероятно, не будете чувствовать себя голодным (9).
Вывод:
Употребление небольшого количества пищи в дни голодания вместо полного отказа от пищи, может снизить риск возникновения побочных эффектов и помочь избежать чувства голода.
3. Оставайтесь гидратированными
Умеренное обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно во время голодания пить достаточно жидкости (10).
Большинство органов здравоохранения рекомендуют пить восемь стаканов по 230 мл (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день чтобы оставаться гидратированными (11).
Однако фактическое количество жидкости, которое вам нужно – хотя, вероятно, и будет в этом диапазоне – совершенно индивидуально.
Следует помнить, что вы получаете около 20-30% жидкости, необходимой вашему организму из пищи, потому во время голодания ваш организм может легко обезвоживаться (12).
Во время голодания многие люди стремятся выпивать 8,5-13 чашек (2-3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна говорить вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему организму (13).
Вывод:
Когда вы удовлетворяете некоторые свои ежедневные потребности в жидкости с пищей, вы можете почувствовать обезвоживание во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда хотите пить.
4. Прогуливайтесь или медитируйте
Избегать потребления пищи в дни голодания может быть трудно, особенно если вам скучно, и вы голодны.
Один из способов избежать непреднамеренного нарушения вашего режима – это оставаться занятым.
К занятиям, которые могут отвлечь вас от голода, но не расходуют слишком много энергии, относятся ходьба и медитация.
Тем не менее любая деятельность, которая успокаивает и не требует слишком больших физических усилий, будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать музыку.
Вывод:
Занятость низкоинтенсивными занятиями, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши дни голодания.
5. Не прерывайте голодание объеданием
Хотя идея того, чтобы после периода воздержания от пищи можно позволить себе хорошенько поесть может быть заманчивой, этого не следует делать.
Однако, прерывая период голодания употреблением большого количества пищи, вы можете чувствовать себя раздутым и уставшим.
Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая снижение массы тела.
Поскольку ваша общая норма калорий влияет на ваш вес, потребление чрезмерного количества калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.
Лучший способ прекратить голодание – продолжать нормально питаться и вернуться к обычному режиму питания.
Вывод:
Если вы съедаете необычно большое количество пищи после голодания, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Попробуйте вместо этого аккуратно вернуться к обычному режиму питания.
6. Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете
Во время поста вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным – но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.
Чтобы сохранить себя в безопасности, особенно если вы новичок, подумайте об ограничении ваших периодов голодания до 24 часов или менее и сохраняйте закуски под рукой, употребляя их если вы начинаете чувствовать сильную слабость или вам становится плохо.
Если вам стало плохо или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите голодать.
Вот некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью: усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданные чувства тошноты и дискомфорта (6).
Вывод:
Вы можете чувствовать себя немного уставшим или раздражительным во время периода голодания, но, если вы начинаете чувствовать себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодать.
7. Ешьте достаточно белка
Многие люди начинают голодать чтобы похудеть.
Однако недостаток калорий может помимо сжигания жира привести к потере мышечной массы (14).
Один из способов уменьшить потерю мышечной массы во время голодания – это обеспечить организм достаточным количеством белка в те дни, когда вы едите (14, 15).
Кроме того, если вы едите небольшое количество пищи в дни голодания, включение некоторого количества белка может принести другую пользу, например, это позволит вам лучше контролировать ваш голод.
Некоторые исследования показывают, что получение около 30% калорий из белка может значительно снизить ваш аппетит (16).
Следовательно, употребление белка в дни голодания может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты.
Вывод:
Наличие достаточного количества белка во время голодания может помочь минимизировать потерю мышечной массы и контролировать аппетит.
8. В обычные дни ешьте много цельных продуктов
Большинство людей, которые голодают, стараются улучшить свое здоровье.
Несмотря на то, что голодание подразумевает воздержание от пищи, все равно важно поддерживать здоровый образ жизни в те дни, когда вы не поститесь.
Здоровое питание на основе цельных продуктов, связано с широким спектром полезных эффектов в отношение здоровья, включая снижение риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (17, 18, 19).
Чтобы в дни, когда вы едите, ваш рацион питания оставался здоровым, отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.
Вывод:
Употребление в пищу цельных продуктов, когда вы не голодаете, может улучшить ваше здоровье и сохранить здоровье во время голодания.
9. Рассмотрим пищевые добавки
Если вы регулярно голодаете, вы можете недополучать необходимые питательные вещества.
Это связано с тем, что регулярное употребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.
Фактически, люди, соблюдающие диету для похудения, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12 (20).
Таким образом, те, кто регулярно голодает, должны принимать поливитамины для душевного равновесия и для предотвращения дефицита.
Тем не менее всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов (21).
Вывод:
Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если у вас дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.
10. Продолжайте умеренно тренироваться
Некоторые люди находят, что они могут поддерживать свой обычный режим тренировок во время периода голодания (5).
Однако, если вы новичок в голодании, лучше придерживаться любых упражнений с низкой интенсивностью – особенно сначала – чтобы вы могли видеть, как вы справляетесь.
Физические упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкие занятия йогой, незначительную растяжку и домашнюю работу.
Самое главное, слушать свой организм и отдыхать, если вы испытываете трудности в тренировках во время периода голодания.
Вывод:
Многие люди продолжают придерживаться расписания своих тренировок в дни голодания. Тем не менее, когда вы новичок в голодании, рекомендуется выполнять только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Голодание не для всех
Хотя голодание в течение коротких периодов времени обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться голодать без консультации с врачом:
- Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или сахарный диабет 2 типа
- Женщины, которые пытаются зачать
- Женщины, которые беременны или кормят грудью
- Люди с недостаточной массой тела
- Те, кто испытал расстройство пищевого поведения
- Люди, которые имеют проблемы с регулированием уровня сахара в крови
- Люди с низким кровяным давлением
- Те, кто принимает рецептурные препараты
- Женщины с историей аменореи
- Пожилые люди
- Подростки
Вывод:
Хотя голодание может быть полезно для многих людей, если у вас есть определенные заболевания или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть, вы должны сначала поговорить со своим врачом. Голодание не рекомендуется людям с расстройством пищевого поведения.
Подведем итог
- Голодание – это практика воздержания от пищи и напитков в течение длительных периодов времени. В зависимости от того, как оно проводится, оно может улучшить ваше здоровье.
- Люди могут голодать по диетическим, политическим или религиозным причинам. Одним из популярных методов является интервальное голодание, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и голоданием.
- Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше соблюдать короткие периоды, избегать интенсивных физических нагрузок и избегать обезвоживания.
- Употребление достаточного количества белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также могут поддерживать общее состояние здоровья и помогать извлекать максимальную пользу от голодания.
Экспертную проверку осуществил:
