Какова польза и вред высоких доз витамина B12?

Польза приема добавок с витамином B12

Нет сомнений, что витамин B12 необходим для здоровья.

Это питательное вещество отвечает за многочисленные функции в вашем организме, включая образование красных кровяных клеток, выработку энергии, образование ДНК и поддержание нервов (1).

Хотя витамин B12 содержится во многих продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и обогащенные злаки, многие люди не получают достаточного его количества.

Некоторые заболевания, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), некоторые лекарства, генетические мутации, возрастные и диетические ограничения – все это может способствовать увеличению потребности в B12.

Дефицит витамина B12 может привести к серьезным осложнениям, таким как повреждение нервов, анемия и усталость, поэтому люди, подвергающиеся риску, должны добавлять в свой рацион высококачественные добавки B12 (2).

В то время как люди, которые потребляют достаточное количество продуктов, богатых витамином B12, и способны правильно усваивать и использовать это питательное вещество, не обязательно нуждаются в добавках, прием дополнительного количества витамина B12 связан с некоторыми полезными эффектами в отношение здоровья.

Например, исследования показывают, что прием добавок B12 может принести пользу людям без дефицита следующими способами:

• Улучшение настроения: Одно исследование показало, что при приеме здоровыми мужчинами комплекса витаминов группы B, содержащего высокую дозу B12, произошло улучшение в показателях стресса и результатах когнитивных тестов (3).
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии: Прием добавки, содержащей высокую дозу B12 в течение 60 дней, значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги у взрослых по сравнению с плацебо (4).

Хотя добавки B12 обычно используются для повышения уровня энергии, в настоящее время нет доказательств того, что большее количество B12 увеличивает уровень энергии у людей с достаточным уровнем этого витамина.

Тем не менее добавки B12, скорее всего, повысят уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит, так как это питательное вещество играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.

Вывод:

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для образования красных кровяных клеток, синтеза ДНК и многих других жизненно важных процессов. Добавки могут помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии у тех, кто не испытывает недостатка в этом витамине.

Принимать высокие дозы B12 полезно или вредно?

Поскольку B12 является водорастворимым витамином, он считается безопасным даже в больших дозах.

Для B12 не было установлено верхнего допустимого уровня потребления (ВДУП) из-за его низкого уровня токсичности. ВДУП относится к максимальной суточной дозе витамина, которая вряд ли будет вызывать побочные эффекты у населения в целом.

Этот порог не был установлен для B12, потому что ваш организм выделяет то, что он не использует через вашу мочу.

Тем не менее прием B12 в чрезвычайно высоких дозах был связан с некоторыми негативными побочными эффектами.

Несколько исследований показали, что мегадозы витамина могут привести к вспышкам акне и розацеа – заболеванию кожи, которое вызывает покраснение и гнойные прыщи на лице.

Тем не менее следует отметить, что большинство этих исследований были сосредоточены на инъекциях высоких доз, а не на приеме пероральных добавок (5, 6, 7).

Также имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что высокие дозы B12 могут привести к негативным последствиям для здоровья людей с сахарным диабетом или заболеваниями почек.

Одно исследование показало, что у людей с диабетической нефропатией (потеря функции почек из-за сахарного диабета) отмечалось более быстрое снижение функции почек при приеме высоких доз витаминов группы B, в том числе 1 мг в день B12.

Более того, участники, получавшие высокие дозы витаминов группы B, имели больший риск сердечного приступа, инсульта и смерти по сравнению с теми, кто получал плацебо (8).

Другое исследование с участием беременных женщин показало, что чрезвычайно высокий уровень B12 из-за витаминных добавок увеличивает риск расстройства аутистического спектра у их потомства (9).

Хотя есть доказательства того, что добавки с B12 могут вызывать негативные последствия для здоровья, исследования показали, что ежедневный пероральный прием добавки до 2 мг (2000 мкг) безопасен и эффективен при лечении дефицита B12 (10).

Для справки, рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет 2,4 мкг как для мужчин, так и для женщин, хотя беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность (11).

Вывод:

Хотя есть некоторые свидетельства того, что очень высокие дозы B12 могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья в определенных группах населения, мегадозы этого витамина обычно используются для безопасного и эффективного лечения дефицита B12.

Сколько B12 вы должны принимать?

Для здоровых людей, которые не подвержены риску дефицита B12, правильное питание должно обеспечивать все потребности организма в B12.

К лучшим пищевым источникам этого витамина относятся яйца, красное мясо, птица, морепродукты, молоко, йогурт, обогащенные злаки, пищевые дрожжи и обогащенное молоко растительного происхождения.

Тем не менее лицам, принимающим лекарства, влияющие на усвоение B12, беременным или кормящим женщинам, веганам и всем, кто страдает заболеванием, отрицательно влияющим на усвоение питательных веществ или повышающим потребность в B12, следует рассмотреть возможность приема добавки.

Кроме того, данные популяционных исследований показывают, что дефицит B12 у пожилых людей является обычным явлением, поэтому рекомендуется, чтобы взрослые старше 50 лет принимали добавки (12).

В то время как мегадозы до 2000 мкг считаются безопасными при лечении дефицита B12, всегда лучше избегать чрезмерного количества любого витамина, особенно когда он не нужен.

Хотя ежедневные высокие дозы B12 вряд ли могут причинить вред большинству людей, следует избегать чрезвычайно высоких доз, если это не предписано медицинским работником.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать вам соответствующее лечение в зависимости от вашего уровня дефицита.

Хотя для B12 не было установлено верхнего допустимого уровня потребления, способность вашего организма усваивать витамин зависит от того, сколько ему действительно нужно.

Например, по оценкам, только 10 мкг добавки B12 по 500 мкг на самом деле усваивается у людей без дефицита (13).

По этой причине людям без повышенной потребности не нужно принимать высокие дозы B12.

Вывод:

Хотя прием добавок B12 необходим для людей с повышенной потребностью в этом витамине, тем, у кого нет дефицита, нет необходимости принимать большие дозы.

Подведем итог

• Витамин B12 является важным питательным веществом, которое широко используется в качестве пищевой добавки даже теми, у кого нет дефицита B12.
• Хотя дозы до 2000 мкг витамина B12 считаются безопасными, лучше поговорить с врачом, чтобы узнать, необходимо ли вам принимать добавки.
• Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в B12 с помощью здорового питания. Некоторым, например, пожилым людям или людям с определенными диетическими ограничениями, следует принимать добавки.