Может ли магний облегчить симптомы менопаузы?

Менопауза и здоровье

Менопауза – это естественная фаза в жизни женщины, которая происходит в среднем в возрасте (в среднем в 51–52 года), хотя она может происходить за много лет до или после (2).

Она характеризуется прекращением менструации наряду с другими симптомами, такими как приливы, проблемы со сном, увеличение веса, уменьшение костной и мышечной массы и изменения гормонов, а именно эстрогена и прогестерона (3, 4, 5, 6).

Из-за важности поддержания здорового веса наряду с крепкими костями и мышцами важно решать эти проблемы на ранних стадиях менопаузы.

Вывод:

Менопауза у женщин наступает в среднем возрасте – в среднем в 51–52 года. Распространенными симптомами являются приливы, проблемы со сном, увеличение веса и ослабление костей.

Магний и здоровье костей

Приблизительно 60% магния хранится в кости и играет важную роль в профилактике остеопороза. Остеопороз, определяемый как низкая минеральная плотность костной ткани, поражает от 10 до 30% женщин в постменопаузе и усиливается с возрастом (7, 8, 9, 10).

Чтобы укрепить себя, кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез. На этой стадии кости разрушаются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами. У молодых людей кости восстанавливаются быстрее и эффективнее (2).

Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к резкому повышению активности остеокластов (потере костной массы). В результате кости разрушаются с большей скоростью, чем восстанавливаются, что приводит к ослаблению костей (2).

Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хряща и костного матрикса или повышенной прочности костей. Он также связан с более низкой активностью паратиреоидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей (7).

Более того, низкий уровень магния, по-видимому, снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, делая кости слабее с течением времени (7).

Одно краткосрочное исследование на 20 женщинах с остеопорозом показало, что ежедневный прием 1830 мг цитрата магния – эквивалент 290 мг элементарного магния – в течение 30 дней приводил к снижению костного оборота, что предполагает уменьшение потери костной массы (11).

Элементарный магний – это фактическое количество магния в добавке. На большинстве контейнеров для добавок указан вес добавки, например 1000 мг, в который входят все ингредиенты. Посмотрите на «элементарный магний» на этикетке, чтобы узнать, сколько точно вы получаете.

В последующем 7-летнем исследовании с участием 73 684 женщин в постменопаузе высокое потребление магния из пищи или добавок в количестве 334–422 мг или более было связано с большей минеральной плотностью костей (12).

Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, обеспечение адекватного уровня магния может замедлить скорость потери костной массы.

Вывод:

Приблизительно 10–30% женщин в постменопаузе испытывают остеопороз – постепенное снижение плотности костей. Высокое потребление магния с пищей и добавками может уменьшить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.

Другие полезные свойства

Хотя не было выявлено, что магний уменьшает приливы, он может помочь уменьшить другие распространенные симптомы менопаузы.

Может улучшить сон

До 60% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу или проблемы со сном. По сравнению с женщинами в пременопаузе женщины с перименопаузой сообщают о значительно более высоких показателях плохого сна – в частности, просыпаются в течение ночи (6, 13).

Приливы, ночная потливость, беспокойство, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона – двух гормонов, оказывающих стимулирующее действие на сон – являются основными причинами менопаузальной бессонницы (6, 13, 14, 15).

Недостаток сна связан с рядом связанных с менопаузой состояний, таких как раздражительность, депрессия, стресс и увеличение массы тела (6).

Магний может способствовать сну, регулируя циркадные ритмы вашего организма, известные как биологические часы организма, и увеличивая мышечное расслабление. Кроме того, низкое потребление магния связано с меньшим количеством часов сна и общим более низким качеством сна (16, 17).

Одно небольшое исследование среди 46 пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мг магния – эквивалент 250 мг элементарного магния – приводил к значительному увеличению продолжительности сна, качества сна и выработке мелатонина, хотя никаких улучшений в контрольной группе не наблюдалось (18).

Тем не менее необходимы более тщательные исследования.

Может снизить риск депрессии и тревоги

Депрессия является распространенным симптомом у женщин в перименопаузе и постменопаузе. Хотя она связана со многими факторами, обеспечение адекватного уровня магния может облегчить симптомы депрессии (19, 20).

Магний играет ключевую роль в функции мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может повлиять на прогрессирование и возникновение депрессии и тревоги (20, 21).

Различные исследования связывают низкий уровень магния с более высоким уровнем депрессии. В одном исследовании с участием 8984 участников пациенты с низким уровнем магния – менее 183 мг в день – имели более высокие показатели депрессии (20, 21).

В исследовании с участием 171 женщины в постменопаузе 81,9% участниц имели низкий уровень магния в крови. Более того, женщины с низким уровнем магния также чаще сообщали о незначительной и умеренной депрессии (22).

Кроме того, некоторые исследования обнаружили связь между дефицитом магния и повышенной тревожностью (23).

Наконец, пожилые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния. Поэтому с возрастом женщины особенно важно получать достаточное количество магния из рациона питания или добавок (24).

Несмотря на многообещающие результаты, большинство исследователей сходятся во мнении, что необходимы дополнительные исследования (25).

Поддерживает здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти у женщин в постменопаузе (26, 27).

Хотя менопауза не вызывает заболевания сердца, женщины в постменопаузе подвержены повышенному риску высокого кровяного давления и высокого уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) из-за таких факторов, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и неправильный образ жизни (27).

Более того, низкий уровень магния связан с плохим здоровьем сердца. В одном исследовании у 3713 женщин в постменопаузе высокие уровни магния были связаны с более низкими маркерами воспаления, связанными с заболеваниями сердца, что указывает на лучшее здоровье сердца (28, 29).

Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Более того, продукты, богатые магнием, являются важным источником антиоксидантов, полезных жиров, белков и клетчатки, которые полезны для здоровья сердца (30).

Учитывая, что женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску низкого уровня магния, для поддержания здоровья сердца важно, чтобы женщины обращали внимание на этот минерал. Перед началом приема добавки магния обязательно поговорите с вашим лечащим врачом (28).

Вывод:

Магний из пищи и пищевых добавок может помочь уменьшить такие симптомы менопаузы, как проблемы со сном, депрессия, беспокойство и риск развития заболеваний сердца.

Риски и побочные эффекты

Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для потребления как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Рекомендуется, чтобы взрослые женщины получали 320 мг магния в день из пищи или добавки (31).

Для большинства людей избыточное потребление магния из пищи не представляет серьезной угрозы для здоровья, поскольку ваш организм может выводить излишки через мочу. Это связано с жесткой регуляцией магния в вашем организме, когда уровень становится слишком высоким или слишком низким (1, 31).

Когда добавки магния потребляются в избытке, часто могут возникать такие побочные эффекты, как диарея и расстройство желудка (32).

Хотя это редко встречается у здоровых людей, у людей со сниженной функцией почек может наблюдаться отравление магнием, вызывая нарушение сердечного ритма, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность (33).

Те, кто хочет попробовать добавки магния, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Вывод:

Магний из пищевых продуктов и добавок считается безопасным для большинства людей, а отравление магнием встречается редко. Однако, если у вас снижена функция почек или возникли другие проблемы со здоровьем, перед приемом вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Источники магния

Магний содержится во многих продуктах и добавках.

Пищевые источники

Магний содержится во многих продуктах, что позволяет легко включить его в свой рацион. Продуктами с высоким содержанием магния являются (34):

• миндаль
• авокадо
• бананы
• фасоль (черная, красная, белая)
• брокколи
• кешью
• черный шоколад
• рыба, такая как палтус, скумбрия и лосось
• зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд
• орехи, такие как миндаль или кешью
• овсяная каша
• семена, такие как семечки тыквы, кунжут или семечки подсолнечника
• соевые бобы
• тофу
• цельное зерно, включая хлеб, макароны или коричневый рис

Несмотря на доступность многих богатых магнием продуктов, большинство людей не получают достаточного количества магния из рациона питания. Это в основном связано с чрезмерной обработкой продуктов питания и меньшим потреблением фасоли, чечевицы, овощей и цельного зерна (34).

Чтобы поддерживать свое здоровье с возрастом, убедитесь, что в вашем рационе достаточно богатых магнием продуктов.

Добавки

Добавки магния доступны без рецепта в аптеках или в интернет-магазинах.

Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также часто можно увидеть магний в сочетании с кальцием – другим важным минералом для здоровья костей (34).

Известно, что аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются наиболее биодоступными – или лучше усваиваемыми – в организме для пополнения уровня магния. Тем не менее ваш лечащий врач может предложить другие типы в зависимости от ваших конкретных потребностей (35).

Кроме того, большинство поливитаминов, которые обычно рекомендуются женщинам старше 50 лет, содержат магний, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Хотя в целом вы в безопасности, если вы не уверены, подходит ли вам добавка магния, поговорите с вашим лечащим врачом.

Вывод:

Магний содержится во многих продуктах, таких как черный шоколад, зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельные зерна. Он также доступен в виде добавки в чистом виде, в сочетании с кальцием или в виде поливитаминов.

Подведем итог

Магний играет жизненно важную роль в здоровье на всех этапах жизни.

Во время менопаузы он важен для поддержания крепких костей и предотвращения остеопороза или ослабления костей. Магний может также уменьшить нежелательные симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном и депрессия, поддерживая здоровье сердца.

Большинство женщин в период менопаузы имеют недостаточный уровень магния, из-за чего они подвергаются большему риску ухудшения здоровья. Тем не менее магний можно получать из многих продуктов, таких как черный шоколад, фасоль, чечевица, орехи, семена, зеленые листовые овощи и цельные зерна.

Вы также можете легко найти добавки магния в аптеках или в Интернете. Для большинства людей они считаются безопасными для использования, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Потребление достаточного количества магния каждый день важно для вашего общего состояния здоровья и может уменьшить нежелательные симптомы менопаузы.