Чем полезен яблочный пектин для организма человека
Ниже мы рассмотрим 9 доказанных полезны свойств яблочного пектина.
1. Может способствовать здоровью кишечника
Чтобы оставаться здоровой ваша кишечная микрофлора нуждается в пре- и пробиотиках.
Пробиотики – это полезные бактерии в вашем кишечнике, которые расщепляют определенные продукты, убивают опасные микроорганизмы и создают витамины. Пребиотики помогают кормить эти полезные бактерии.
Поскольку яблочный пектин стимулирует рост и активность полезных бактерий, он считается пребиотиком. Более того, он может помочь предотвратить рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, таких как Клостридии и Бактероиды.
Вывод:
Яблочный пектин – это пребиотик, способствующий здоровью кишечника посредством питания полезных бактерий в пищеварительном тракте.
2. Может помочь похудеть
Яблочный пектин может способствовать снижению массы тела, задерживая опорожнение желудка.
Медленное пищеварение может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. В свою очередь, это может снизить потребление пищи, что приведет к снижению массы тела.
В одном двухдневном исследовании 74 взрослых человека после голодания в течение ночи принимали 5–20 грамм пектина с апельсиновым соком. Даже те, кто принимал наименьшую дозу, чувствовали больше сытости и уменьшали потребление пищи.
Тем не менее в трехнедельном исследовании с участием 11 взрослых людей отмечалось, что прием 27 грамм пектина из цитрусовой кожуры в день не влияло на чувство сытости или потерю веса.
Таким образом необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Пектин может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь похудеть. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.
3. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Считается, что растворимые пищевые волокна, такие как пектин, снижают уровень сахара в крови, что может помочь при таких заболеваниях, как сахарный диабет 2 типа.
В небольшом 4-недельном исследовании 12 человек с сахарным диабетом 2 типа ежедневно принимали 20 грамм яблочного пектина и испытывали улучшение реакции на уровень сахара в крови.
Тем не менее в обзоре отмечается, что стандартные дозы любого типа пектина, по-видимому, не снижают уровень сахара в крови.
Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.
Вывод:
Яблочный пектин может помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования.
4. Может помочь здоровью сердца
Яблочный пектин может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления.
Это вещество связывается с желчными кислотами в тонкой кишке, что может помочь улучшить уровень холестерина.
Анализ 67 исследований, проведенных с участием 2990 взрослых, показал, что пектин снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) без влияния на уровень холестерина ЛПВП (хороший). В целом, пектин имел тенденцию к снижению общего холестерина на 5–16%.
Это важно, так как повышенный общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (плохой) является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования на людях и животных показали аналогичные результаты.
Более того, яблочный пектин может влиять на артериальное давление, высокий уровень которого является еще одним фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор 43 исследований показал, что 9 граммов пектина в день в течение 7 недель снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление – верхнее и нижнее значения, соответственно. Этот эффект был особенно выражен у людей с высоким кровяным давлением.
Тем не менее необходимы более конкретные исследования яблочного пектина и артериального давления.
Вывод:
Яблочный пектин может снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и общий холестерин, а также холестерин ЛПНП.
5. Может облегчить диарею и запор
Запор и диарея – частые жалобы. Фактически, около 14% людей во всем мире имеют дело с хроническим запором.
Яблочный пектин может облегчить как диарею, так и запор.
Как гелеобразующее волокно, пектин легко впитывает воду и, как было выявлено, нормализует стул.
В 2 исследованиях люди, которые принимали 24 грамма пектина в день, испытывали меньше симптомов диареи и запора.
Вывод:
Яблочный пектин – это гелеобразующее волокно, которое легко впитывает воду, помогая избавиться как от запора, так и от диареи.
6. Может улучшить усвоение железа
Некоторые исследования показывают, что яблочный пектин может улучшить усвоение железа.
Железо – это важный минерал, который транспортирует кислород по всему организму и вырабатывает эритроциты.
Это может быть особенно важно для людей с анемией – состоянием, связанным со слабостью и усталостью, которое часто вызывается дефицитом железа. Примечательно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что более 30% населения мира страдает анемией.
Менструирующие женщины и те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, подвержены особенно высокому риску дефицита железа. Менструация может вызвать потерю железа. В то время как железо, содержащееся в растительных диетах, не усваивается так же хорошо, как железо из продуктов животного происхождения.
Тем не менее исследование яблочного пектина дает смешанные результаты.
В то время как одно исследование на крысах показало, что пектин улучшает усвоение железа, другое – не показало.
Поэтому необходимы исследования на людях.
Вывод:
Яблочный пектин может улучшить усвоение железа, но результаты неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
7. Может облегчить кислотный рефлюкс
Пектин может облегчить симптомы кислотного рефлюкса.
Около 14–20% взрослых в развитых странах имеют кислотный рефлюкс – состояние, при котором желудочная кислота забрасывается в пищевод. Это может привести к изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), когда это происходит слишком часто.
В исследовании, проведенном с участием 18 детей с церебральным параличом, которых кормили через зонд, у тех, кто получал пектин в своих смесях, наблюдалось меньше и менее серьезные эпизоды кислотного рефлюкса.
Тем не менее из-за ограниченного характера этого исследования, необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Яблочный пектин может облегчить кислотный рефлюкс, но необходимы дальнейшие исследования.
8. Может укрепить волосы и кожу
От выпадения волос страдают миллионы людей, и его трудно лечить.
Неофициальные данные связывают яблочный пектин с более крепкими волосами и кожей. Он даже был добавлен в косметические средства, такие как шампуни, с обещанием более густых волос.
Тем не менее никакие научные доказательства не связывают пектин со здоровьем волос или кожи.
Лучше всего есть цельные яблоки, так как содержащийся в них витамин C поддерживает здоровье кожи.
Вывод:
Многие считают, что яблочный пектин улучшает здоровье волос и кожи, но исследования в настоящее время не подтверждают это утверждение.
9. Может обладать противораковыми свойствами
Диета играет роль в развитии и прогрессировании рака, поскольку увеличение уровня потребления фруктов и овощей потенциально снижает ваш риск.
Исследования в пробирке предполагают, что пектин может бороться с раком простаты и толстой кишки.
Одно исследование на крысах показало, что цитрусовый пектин уменьшал распространение рака простаты, но не влиял на первичную опухоль.
Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования.
Вывод:
Несколько исследований показывают, что пектин может оказывать противораковое действие, но необходимы дополнительные исследования.
Потенциальный вред пектина и противопоказания
Для большинства людей, включая взрослых, детей и женщин, которые беременны или кормят грудью, пектин, как правило, безопасен при приеме в обычных пищевых количествах и, возможно безопасен при использовании в больших количествах.
При приеме внутрь отдельно или в сочетании с гуаровой камедью и нерастворимой клетчаткой (комбинация, используемая для снижения уровня холестерина и других жиров в крови), пектин может вызывать спазмы желудка, диарею и газы.
Люди, которые подвергаются воздействию пектиновой пыли на работе, например, на производстве, могут заболеть астмой.
Как включить пектин в свой рацион питания
Пектин является распространенным ингредиентом в джемах и начинках для пирогов, так как он помогает сгущать и стабилизировать пищу.
Яблочный пектин также доступен в качестве добавки.
Кроме того, цельные яблоки содержат пектин, причем сорт Гренни Смит содержит наибольшее количество этих пищевых волокон.
Вы можете есть сырые яблоки, запекать их с корицей или добавлять их в смузи. Вы также можете включать их в свою овсянку.
Вывод:
Включить яблочный пектин в свой рацион в качестве добавки несложно, хотя цельные яблоки, в частности Гренни Смит, также содержат большое количество.
Подведем итог
Яблочный пектин представляет собой тип растворимой клетчатки с несколькими потенциальными полезными свойствами.
Он может улучшить уровень холестерина, кровяное давление и здоровье кишечника, хотя результаты неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.
Вы можете употреблять его в качестве добавки, в виде джемов и желе или употребляя в пищу цельные сырые яблоки.
Экспертную проверку осуществил:
