1. Сливы
Помимо приятного вкуса, сливы содержат большое количество витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений (4).
Они особенно богаты гидроксикоричной кислотой, которая является разновидностью полифенольных антиоксидантов. Уменьшая повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами под названием свободные радикалы, антиоксиданты могут снизить риск развития различных заболеваний (5).
Сливы также богаты витамином C и каротиноидами провитамина A, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (6, 7, 8).
2. Клубника
Клубника особенно богата антиоксидантами, такими как витамин C, антоцианы, фенольные кислоты и флавоноиды (9).
В ходе 3-недельного исследования у 21 женщины, которые ежедневно ели 250 граммов замороженной клубники, наблюдалось значительное повышение антиоксидантной активности в крови (10).
Более того, эти полезные ягоды могут снизить риск развития заболеваний.
Исследования показывают, что употребление клубники может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить маркеры воспаления и увеличить потребление пищевых волокон, что может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (11, 12, 13, 14).
3. Виноград
Несмотря на свой небольшой размер, виноград обладает выраженными полезными свойствами. Существует много разновидностей, и, хотя все они являются здоровым выбором, некоторые из них содержат больше антиоксидантов, чем другие.
В недавнем исследовании, сравнивавшем 30 сортов винограда, виноград Черный жемчуг, Летний королевский черный, Зеленый жемчуг, Зеленый без косточек и Красный без косточек показали сильнейшую антиоксидантную и подавляющую свободные радикалы активность (15).
Было обнаружено, что эти разновидности содержат такие антиоксиданты, как кофейная кислота, эпикатехин, галлат катехина, протокатеховая кислота, галловая кислота и рутин (15).
Действительно, эти антиоксиданты могут быть причиной того, что эти вкусные фрукты связаны со сниженным риском развития болезней сердца и некоторых видов рака (16).
4. Яблоки
Яблоки связаны с множеством полезных свойств, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, включая рак прямой кишки (17, 18).
Примечательно, что они являются концентрированным источником флавоноидных антиоксидантов.
Исследование, проведенное с участием более чем 56000 человек, связывало более высокое потребление яблок и других богатых флавоноидами продуктов, со снижением риска смерти от всех причин, в том числе от рака и болезней сердца (19).
5. Персики
Персики часто едят в форме варенья и добавляют в пироги, но полезней всего есть персики в сыром виде.
Это связано с тем, что свежие кожура и мякоть персика обладают более высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью, чем приготовленные продукты из персика (20).
В дополнение к фитонутриентам, таким как фенольные кислоты и каротиноиды, персики являются хорошим источником клетчатки, витамина C, провитамина A и калия (21).
6. Авокадо
Авокадо не только вкусен, но и богат питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, калий, магний, фолат и витамины C и K1 (22).
Фактически, исследования показывают, что этот жирный фрукт может помочь похудеть, снизить уровень сахара в крови и уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой) (23, 24).
7. Черника
Впечатляющие полезные свойства черники хорошо известны.
Эти ягоды содержат несколько мощных антиоксидантов и особенно богаты антоцианами – растительными пигментами, на долю которых приходится до 60% их полифенольных соединений (25).
Ежедневное употребление свежей черники, даже в умеренных количествах – 110 граммов в день – было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также с более медленными темпами снижения умственных способностей у пожилых людей (25).
8. Вишня и черешня
Благодаря высокой концентрации витамина C и полифенольных антиоксидантов, вишни и черешни обладают мощными противовоспалительными свойствами (26).
Как вишня, так и черешня, а также их сок и порошок обладают множеством полезных свойств.
Например, обзор 29 исследований показал, что употребление этих продуктов привело к снижению маркеров окислительного стресса и воспаления, а также к снижению артериального давления, холестерина ЛПОНП и HbA1c – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).
9. Грейпфрут
Грейпфруты могут помочь улучшить содержание питательных веществ в вашем рационе. Обзор исследований с участием более 12000 человек показал, что люди, которые ели этот цитрусовый фрукт, имели более высокий уровень потребление магния, витамина C, калия и клетчатки по сравнению с теми, кто его не ел (27).
Кроме того, анализ показал, что женщины, которые ели грейпфрут, имели более низкую массу тела, а также более низкие уровни триглицеридов и воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ), а также более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (27).
10. Ежевика
Ежевика богата антоциановыми пигментами, и данные свидетельствуют о том, что регулярное ее употребление в пищу приносит пользу вашему здоровью.
В 8-недельном исследовании с участием 72 человек с высоким уровнем липидов в крови ученые ежедневно давали одной группе 300 мл сока и мякоти ежевики.
У тех, кто пил эту комбинацию, наблюдалось значительное снижение артериального давления и уровней СРБ, а также значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой (28).
11. Черноплодная рябина
Черноплодная рябина (лат. Aronia melanocarpa) произрастает в восточной части Северной Америки и обычно употребляется в форме варенья, сока и пюре. Она является концентрированным источником фенольных кислот и флавоноидов, включая антоцианы, проантоцианидины и флавонолы (29).
В ходе 12-недельного исследования у 66 здоровых мужчин, которые ежедневно потребляли порошок и экстракт черноплодной рябины, улучшилось кровообращение и повысился уровень фенольных антиоксидантов в крови, что может улучшить здоровье сердца (30).
12. Помидоры
Хотя помидоры часто считаются овощами, они являются разновидностью фруктов.
Это один из богатейших источников ликопина – каротиноидного пигмента, который оказывает сильное воздействие на сердце (31, 32, 33).
Следует отметить, что кожура помидоров содержит значительно более высокий уровень антиоксидантов, чем мякоть. По этой причине обязательно употребляйте помидоры и томатные продукты неочищенными (34).
13. Инжир
Инжир – это богатый клетчаткой фрукт, который также содержит другие питательные вещества, такие как магний, калий, кальций и витамины B6 и K1 (35).
Более того, он богат полифенольными антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами. На самом деле, инжир является более концентрированным источником этих полезных соединений, чем красное вино или чай (36).
14. Малина
В дополнение к высокому содержанию полифенольных антиоксидантов, малина является одним из самых богатых источников клетчатки среди всех фруктов и овощей (37).
Исследования в пробирках и на животных показывают, что употребление этих ягод может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, хотя необходимы исследования на людях (37).
15. Кровавый апельсин
Кровавые апельсины – сладкие апельсины с красноватой коркой из-за высокого уровня антоцианов (38).
Они также богаты витамином C – водорастворимым витамином, который действует как мощный антиоксидант. Фактически, кровавые апельсины обычно содержат 32–42 мг витамина C на 100 граммов – или 35–47% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) этого витамина (38).
16. Нектарин
Нектарины богаты витамином C, бета-каротином и многими другими антиоксидантными соединениями (39).
Употребление богатых бета-каротином фруктов, таких как нектарины, может помочь снизить риск заболеваний и раннюю смерть. Один обзор исследований с участием более 174000 человек связал потребление бета-каротина со значительным снижением риска смерти от всех причин (40).
17. Гранат
Многие исследования связывают гранаты с целым рядом полезных свойств. Эти фрукты могут похвастаться такими соединениями, как эллагитаннины, антоцианы и органические кислоты, которые наделяют гранат мощной антиоксидантной активностью (41).
Исследования на людях показывают, что гранатовый сок и экстракты могут помочь снизить окислительный стресс, кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой), триглицериды, воспаление и повреждение мышц. Исследования на животных и в пробирках также подтверждают наличие противоопухолевых свойств (41, 42, 43).
18. Кумкват
Кумкваты – это маленькие цитрусовые фрукты оранжевого цвета с терпкой мякотью. Они богаты полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями, такими как витамин C, полифенолы и каротиноиды (44, 45).
Родиной этих фруктов является Китай, где они веками использовались в качестве естественного средства для лечения кашля, простуды и воспалительных заболеваний (46).
19. Манго
Манго – это популярный тропический фрукт, содержащий антиоксиданты, включая галловую кислоту, кверцетин и эллаговую кислоту, а также каротиноиды лютеин, альфа-каротин и бета-каротин, которые придают фруктам желтоватый оттенок (47).
Манго также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровому опорожнению кишечника.
В 4-недельном исследовании с участием 36 человек с хроническим запором ежедневное употребление 300 граммов манго значительно улучшило частоту дефекаций и консистенцию стула, и уменьшило маркеры кишечного воспаления по сравнению с эквивалентной дозой пищевых добавок (48).
20. Ягоды годжи
Ягоды годжи родом из Азии, где они издавна использовались в качестве функциональной пищи для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни (49).
В связи с высоким уровнем антиоксидантов эти фрукты добавляют в настойки, чаи и другие лечебные средства для лечения состояний, которые влияют на ваши глаза, печень, почки и пищеварительную систему (49).
Ягоды годжи богаты клетчаткой, полисахаридами, фенольными соединениями и каротиноидными пигментами, которые придают этим фруктам яркий оранжево-красный цвет.
Ягоды годжи могут защитить ваше зрение и снизить уровень липидов в крови. Кроме того, они могут обладать противораковыми, иммунозащитными и стимулирующими мозг свойствами (49).
21. Клюква
Клюква богата полезными растительными соединениями.
Исследования на людях и животных показывают, что употребление клюквы и продуктов из клюквы может снизить уровень липидов в крови и оказывать противовоспалительное, антиоксидантное, антибактериальное и противодиабетическое действие (50).
Клюква довольно кислая, поэтому ее часто используют в сушеном виде и подслащенной, или добавляют в сладкие блюда, такие как соусы и джемы. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте продукты с низким содержанием сахара или несладкие.
22. Лимон
Лимоны обычно используются для ароматизации пищевых продуктов и напитков.
Этот цитрусовый фрукт богат витамином C, эфирными маслами и полифенольными антиоксидантами (51).
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление лимона может помочь снизить кровяное давление в сочетании с ходьбой. Более того, исследования в пробирках и на животных показывают, что этот фрукт обладает сильными противовоспалительными, антиоксидантными, противомикробными и противодиабетическими свойствами (52, 53).
23. Папайя
Папайя – тропический фрукт, богатый витамином C, провитамином A, фолатом и калием. Она также содержит много антиоксидантов, но особенно богата ликопином (53).
Употребление в пищу плодов, богатых ликопином, таких как папайя, может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака. Интересно, что более низкие уровни ликопина связаны с повышенным риском смерти от всех причин (54, 55, 56).
24. Арбуз
Арбуз – это увлажняющий фрукт, богатый клетчаткой, витамином C, провитамином A и многими антиоксидантами. Исследования на животных показывают, что он обладает мощными противовоспалительными, защищающими мозг и печень свойствами (57).
Более того, арбуз – самый богатый источник аминокислоты под названием L-цитруллин. L-цитруллин необходим для синтеза оксида азота – молекулы, которая необходима для расширения кровеносных сосудов и других функций организма (58).
Возможно, поэтому исследования на людях связывают потребление арбуза с более низким уровнем артериального давления (59, 60, 61).
25. Ягоды асаи
Возможно, вы слышали о ягодах асаи из-за популярности асаи боула – восхитительной смеси, приготовленной из замороженных ягод асаи и других фруктов.
Полифенольные антиоксиданты этих ягод могут обладать множеством полезных свойств (62).
Например, исследования на людях связывают ягоды и сок асаи с повышенным уровнем антиоксидантов в крови, защитой от повреждения клеток и снижением уровня липидов в крови, сахара в крови и инсулина (62, 63, 64).
Подведем итог
Хотя все фрукты содержат питательные вещества, некоторые из них выделяются высоким содержанием питательных веществ и растительных соединений.
Если вы хотите улучшить качество своего рациона питания и получить пользу от фруктов, попробуйте некоторые из перечисленных выше.
Экспертную проверку осуществил:
