Сегодня их выращивают в большинстве теплых регионов мира, и потребляются они либо в свежем виде, либо в виде сока. Апельсины являются естественным источником клетчатки, витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
В дополнение к тому что апельсины действительно очень вкусны, они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Так в чем же польза апельсинов для организма человека? Для начала давайте взглянем на их пищевую ценность, а именно, что они несут в наш организм.
Пищевая ценность апельсинов
В приведенных ниже таблицах содержится подробная информация о всех различных питательных веществах, содержащихся в апельсинах.
Общая таблица
| В 100 граммах апельсинов содержится: | Количество: |
| Калории | 47 Ккал |
| Вода | 87% |
| Белок | 0,9 г |
| Углеводы | 11,8 г |
| Сахар | 9,4 г |
| Клетчатка | 2,4 г |
| Общий объем жиров | 0,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,02 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0,02 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0,03 г |
| Омега-3 | 0,01 г |
| Омега-6 | 0,02 г |
| Транс-жиры | 0 г |
Витамины в апельсинах
| В 100 граммах апельсинов содержится: | Количество: | % суточной нормы: |
| Витамин A | 11 мкг | 1% |
| Витамин С | 53,2 мг | 59% |
| Витамин D | 0 мкг | ~ |
| Витамин Е | 0,18 мг | 1% |
| Витамин K | 0 мкг | ~ |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,09 мг | 7% |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 3% |
| Витамин В3 (ниацин) | 0,28 мг | 2% |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,25 мг | 5% |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 0,06 мг | 5% |
| Витамин B12 | 0 мкг | ~ |
| Фолиевая кислота | 30 мкг | 8% |
| Холин | 8,4 мг | 2% |
Минералы в апельсинах
| В 100 граммах апельсинов содержится: | Количество: | % суточной нормы: |
| Кальций | 40 мг | 4% |
| Железо | 0,1 мг | 1% |
| Магний | 10 мг | 3% |
| Фосфор | 14 мг | 2% |
| Калий | 181 мг | 4% |
| Натрий | 0 мг | ~ |
| Цинк | 0,07 мг | 1% |
| Медь | 0,05 мг | 5% |
| Марганец | 0,03 мг | 1% |
| Селен | 0,5 мкг | 1% |
Углеводы в апельсинах
Апельсины преимущественно состоят из углеводов и воды, и содержат очень низкие количество белков и жиров, что делает их низкокалорийным продуктом. Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Именно благодаря этим сахарам, апельсины имеют сладкий вкус.
Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс (ГИ) - от 31 до 51. Это является мерой того, насколько быстро сахар поступает в кровь после еды. Низкое значение гликемического индекса дает многочисленные преимущества для здоровья. Низкий гликемический индекс объясняется тем, что апельсины богаты полифенолами и клетчаткой, которые регулируют повышение сахара в крови.
Клетчатка в апельсинах
Апельсины являются хорошим источником клетчатки (пищевых волокон). Только в одном большом апельсине (184 г) содержится около 18% суточной рекомендованной дозы клетчатки. Основными пищевыми волокнами, присутствующими в апельсинах, являются пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.
Благодаря клетчатке, польза апельсинов для организма человека очень высока и дает множество преимуществ и выгод для здоровья.
Клетчатка улучшает функции пищеварительной системы и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры кишечника, в результате чего наша иммунная система усиливается, а болезнетворные бактерии и патогены погибают.
Клетчатка также может способствовать снижению массы тела и уровня вредного холестерина в крови, что предотвращает образование холестериновых бляшек, которые приводят к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов и инсультов.
Витамины и минералы в апельсинах
Апельсины являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно они богаты витамином С, тиамином, фолиевой кислотой и калием.
- Витамин С: апельсины являются отличным источником витамина С. Один большой апельсин может обеспечить более 100% от суточной рекомендованной дозы.
- Тиамин: один из витаминов группы B, также называемый витамином В1. Присутствует в различных продуктах питания.
- Фолат: также известен под названием витамин B9 или фолиевая кислота. Фолат очень важен для организма и содержится во многих пищевых продуктах растительного происхождения.
- Калий: апельсины являются хорошим источником калия. Высокое потребление калия помогает снизить кровяное давление у людей с гипертонией и оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Другие полезные вещества в апельсинах
Апельсины богаты различными биологически активными растительными соединениями, которые, как полагают, приносят большую пользу для организма человека. Двумя основными классами растительных антиоксидантов в апельсинах, являются каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).
Фенолы
Апельсины являются отличным источником фенольных соединений, особенно флавоноидов, которые и обладают большей частью антиоксидантных свойств.
- Гесперидин: цитрусовый флавоноид, являющийся одним из основных антиоксидантов в апельсинах.
- Антоцианы: класс антиоксидантных флавоноидов, найденных в кровавых апельсинах. Именно эти соединения предают кровавым апельсинам кроваво-красный цвет.
Каротиноиды
Все цитрусовые богаты каротиноидами (класс антиоксидантов, придающих апельсинам оранжевый цвет).
- Бета-криптоксантин: один из самых распространенных каротиноидов антиоксидантов в апельсинах. Организм способен преобразовывать его в витамин А.
- Ликопин: антиоксидант, обнаруженный в больших количествах в апельсинах с красной мякотью (апельсин Кара Кара). Он также содержится в помидорах и грейпфрутах и имеет множество различных полезных свойств.
Лимонная кислота
Апельсины и другие фрукты из семейства цитрусовых, содержат большое количество лимонной кислоты и цитратов, которые дают кислинку. Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты, содержащиеся в апельсинах, могут помочь предотвратить образование камней в почках.
Полезные свойства апельсинов
Исследования, проведенные на людях и животных, показывают, что регулярное потребление апельсинов очень полезно для здоровья организма человека.
Здоровье сердца
В настоящее время, сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной преждевременной смерти. Флавоноиды, присутствующие в апельсинах (особенно гесперидин), помогают защитить организм человека от различных заболеваний сосудов кровеносной системы и сердца.
Благодаря клиническим исследованиям на людях было обнаружено, что ежедневное потребление апельсинового сока в течение 4 недель оказывает кроверазжижающий эффект и помогает значительно снизить артериальное давление.
Определенную роль в снижении артериального давления также играют пищевые волокна. Было обнаружено, что потребление клетчатки цитрусовых помогает снизить уровень холестерина в крови.
Сочетание флавоноидов, калия, клетчатки и других питательных веществ в апельсинах, при регулярном их употреблении, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Профилактика почечнокаменной болезни
Апельсины являются хорошим источником лимонной кислоты и цитратов, которые, как полагают ученые, помогают предотвратить образование камней в почках. Цитрат калия часто прописывают пациентам с почечнокаменной болезнью. Цитраты в апельсинах действуют подобным образом.
Профилактика анемии
Уменьшение количества эритроцитов или гемоглобина в крови (анемия), часто является причиной развития дефицита железа. Хотя апельсины и не являются хорошим источником железа, в них присутствует большое количество органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота. Органические кислоты способствуют повышенному усвоению железа в желудочно-кишечном тракте. Именно поэтому, употребление апельсинов помогает значительно повысить усвоение железа из богатой железом пищи, что позволяет предотвратить анемию.
Апельсины или апельсиновый сок?
Апельсиновый сок очень популярен во всем мире, и одним из основных различий между апельсиновым соком и апельсинами является то, что сок содержит гораздо меньше клетчатки.
Малое содержание клетчатки в апельсиновом соке немного увеличивает гликемический индекс этого продукта. Стакан апельсинового сока по количеству натуральных сахаров равен двум целым апельсинам.
В результате, потребление фруктовых соков часто способствует увеличению веса, в связи с избыточным его потреблением. Качественный апельсиновый сок может принести пользу только при употреблении его в умеренных количествах, но лучшим выбором все же являются целые апельсины.
Побочные эффекты
На самом деле, побочных эффектов в результате употребления апельсинов, не так много. Если ваш организм в целом здоров, у вас не будет возникать каких-либо негативных реакций на апельсины.
У некоторых людей может присутствовать аллергическая реакция на апельсины, но это бывает достаточно редко.
У людей, страдающих от изжоги, употребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это происходит потому, что апельсины содержат органические кислоты – в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).
Подведем итог
Будучи одним из самых популярных фруктов в мире, апельсины вкусны, питательны и полезны. Польза апельсинов для организма человека очевидна, ведь они являются хорошим источником витамина С и некоторых других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Апельсины помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и являются профилактическим средством от образования камней в почках. Проще говоря, апельсины являются отличным дополнением к здоровому рациону питания.
Экспертную проверку осуществил:
