Стоит ли полностью отказываться от вредной пищи?

Вредная пища

Несмотря на то, что определение нездоровой пищи у всех может быть разным, большинство людей согласны, что это не самая полезная вещь для вас.

Эти высокообработанные закуски содержат большое количество калорий – особенно в форме жира и сахара – и практически не содержат витаминов, минералов или клетчатки (1).

Вот примеры нездоровой пищи:

• Сладкие газированные напитки
• Картофельные чипсы
• Конфеты
• Печенье
• Пончики
• Пироги
• Выпечка

Хотя, когда вы думаете о вредной пище обычно приходят на ум эти продукты, другие не так легко определить.

Замаскированная вредная пища

Многие продукты, которые считаются полезными для здоровья, являются замаскированной нездоровой пищей.

Например, фруктовые напитки содержат витамины и минералы, но могут содержать такое же количество сахара и калорий, что и сладкие газированные напитки.

Производители продают мюсли и батончики для завтрака, подчеркивая, что они не содержат кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и богаты полезными для сердца цельными зернами.

Тем не менее эти батончики могут содержать столько же добавленного сахара – если не больше – сколько конфеты.

Аналогичным образом производители предлагают продукты, не содержащие глютена, такие как печенье, смеси для тортов и чипсы, как более полезные для здоровья варианты, чем их глютенсодержащие аналоги, хотя оба продукта могут иметь одинаковые составы.

Даже натуральные продукты без глютена, такие как определенные соки, шоколадные батончики и сосиски, помечаются как «безглютеновые», чтобы они казались более здоровыми.

Глютен содержится главным образом в пшенице, ржи и ячмене, и лишь небольшой процент населения мира должен избегать глютена по медицинским показаниям (2).

Вывод:

Легко идентифицируемые примеры вредной пищи включают чипсы, пончики, конфеты и выпечку. Но некоторые продукты, такие как спортивные напитки или батончики для завтрака, также можно назвать вредными, так как в них много сахара и калорий, но мало питательных веществ.

Вредная пища вызывает привыкание

Нездоровая пища считается вызывающей привыкание.

Эти вызывающие привыкание качества связаны с сахаром и жиром (3).

Сахар может стимулировать те же пути системы вознаграждения мозга, что и наркотики, такие как кокаин (4, 5, 6).

Независимо от того, что сахар последовательно не вызывает привыкания у людей, но в сочетании с жиром, этой комбинации может быть трудно сопротивляться (7, 8, 9).

Исследования показывают, что сочетание сахара и жира чаще ассоциируется с такими симптомами привыкания, как абстиненция или потеря контроля над потреблением, чем сахара в отдельности (10, 11).

Обзор 52 исследований показал, что продукты, наиболее связанные с симптомами привыкания, были сильно обработаны и содержали большое количество жира и рафинированных углеводов, таких как сахар (12).

Тем не менее регулярное или даже прерывистое потребление сильно обработанной пищи может стимулировать центр вознаграждения и формировать привычки в вашем мозгу, что увеличивает тягу к вредной пище (13).

Это может привести к чрезмерному уровню потребления нездоровой пищи и со временем к увеличению массы тела.

Еще многое предстоит узнать о пищевой зависимости, которая, как правило, более распространена среди людей с избыточным весом или ожирением (14, 15).

Вывод:

Независимо от этого, сахар и жир не вызывают привыкания, но вместе они могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу, что увеличивает тягу к нездоровой пище.

Связана с ожирением и другими хроническими заболеваниями

Ожирение представляет собой сложное и многофакторное заболевание (16, 17).

При этом основной причиной ожирения, как полагают, является простота доступа, высокая вкусовая привлекательность и низкая стоимость вредной пищи, а также другие заболевания, такие как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (18, 19, 20).

Ожирение

Нездоровая пища практически не вызывает чувства сытости.

Жидкие калории – сладкие газированные напитки, спортивные напитки и подслащенный кофе – являются одними из худших продуктов, поскольку они могут снабжать организм сотнями калорий без влияния на ваш аппетит.

Обзор 32 исследований показал, что на каждую порцию подслащенного сахаром напитка люди набирали 0,12-0,22 кг в течение одного года (21).

Хотя это кажется незначительным, это может соответствовать нескольким килограммам в течение нескольких лет.

В других обзорах отмечались аналогичные результаты, свидетельствующие о том, что вредная пища, особенно подслащенные сахаром напитки, значительно связаны с увеличением массы тела как у детей, так и у взрослых (22, 23, 24, 25).

Болезнь сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире.

Потребление сахара является одним из нескольких факторов риска развития заболеваний сердца.

Было выявлено, что добавленные сахара поднимают уровень определенного типа жира в вашей крови, под названием триглицериды, и повышают кровяное давление, которые являются основными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27).

Было также установлено, что регулярное употребление фастфуда повышает уровень триглицеридов, и снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина – еще одного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (28).

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа возникает, когда ваш организм становится нечувствительным к воздействию инсулина – гормона, который снижает уровень сахара в крови.

Избыток жира в организме, высокое кровяное давление, низкий уровень (хорошего) холестерина ЛПВП и анамнез сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта являются основными факторами риска развития сахарного диабета 2 типа (29).

Употребление вредной пищи связано с избытком жира в организме, высоким кровяным давлением и низким уровнем холестерина ЛПВП – все это увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа (30, 31, 32, 33).

Вывод:

Несмотря на то, что причин роста заболеваемости ожирением и развития хронических заболеваний множество, их основной причиной является широкая распространенность, а также низкая стоимость и высокая привлекательность нездоровой пищи.

Вред одержимости диетой

Хотя важно знать, какие продукты могут способствовать ухудшению здоровья и увеличению массы тела, постоянная одержимость диетой вредна для здоровья.

Если вы классифицируете продукты как чистые или грязные, хорошие или плохие, это может привести к нездоровым отношениям к пищевым продуктам.

Одно исследование показало, что следование строгому подходу к диете «все или ничего» было связано с перееданием и увеличением массы тела (34).

Другими словами, людям, которые ограничивали себя, было труднее поддерживать здоровый вес по сравнению с теми, кто был более гибок в выборе пищи.

Другое исследование показало, что строгая диета была связана с симптомами расстройства пищевого поведения, тревогой и депрессией (35).

Более того, люди, которые придерживались более строгой диеты в выходные дни, с большей вероятностью набирали вес в течение одного года, чем те, кто придерживался менее строгой диеты в выходные дни (36).

Эти исследования показывают, что чрезмерно строгие диеты, которые полностью исключают случайные лакомства, не только мешают похудению, но и негативно влияют на здоровье.

Тем не менее многие люди все чаще применяют более гибкий подход к питанию.

Используя этот подход, 80-90% ваших калорий должны поступать из цельных и минимально обработанных продуктов. Остальные 10-20% должны поступать из того, что вам нравится – будь то мороженое, пирожное или шоколад.

Этот подход также позволяет вам наслаждаться праздниками, особыми событиями или общественными мероприятиями, не заботясь о том, можете ли вы есть имеющуюся пищу (36).

Вывод:

Постоянная одержимость едой – обычно связанная со строгой диетой – контрпродуктивна для снижения избыточной массы тела и может привести к нездоровым отношениям к еде.

Всего должно быть в меру?

Все должно потребляться в умеренных количествах – типичный совет, когда дело доходит до нездоровой пищи.

Употребление ваших любимых угощений в умеренных количествах может помочь вам придерживаться здорового рациона питания, наслаждаться праздниками и другими особыми мероприятиями, а также избегать нездоровой озабоченности едой.

Кроме того, полное воздержание от вредной пищи не является устойчивым, приятным или полезным для вашего здоровья.

Но не все продукты могут быть использованы в умеренных количествах для всех людей.

У некоторых есть склонность к чрезмерному потреблению пищи, пока они не почувствуют дискомфорт. Это называется перееданием.

Переедание часто сопровождается чувством потери контроля, а также неприятными чувствами и эмоциями (37).

Известно, что различные эмоциональные или биологические триггеры – такие, как депрессия, беспокойство или голод – вызывают эпизоды переедания, но определенные продукты также могут действовать как триггер (38, 39, 40).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные продукты – например, пицца, мороженое или печенье – могут вызывать эту реакцию, что приводит к эпизоду переедания. Однако исследования в этой области отсутствуют (41, 42).

Тем не менее если у вас расстройство пищевого поведения, для выяснения лучше ли для вас полный отказ от употребления триггерных продуктов, чем их умеренное употребление, лучше сначала поговорить со своим лечащим врачом или консультантом.

Вывод:

Если вы страдаете от переедания, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы решить, как избежать нежелательной пищи.

Как есть меньше вредной пищи?

Вот несколько способов уменьшить потребление вредной пищи.

Сначала попробуйте оставить ее на полке магазина. Отсутствие вредной пищи в вашем доме полностью устраняет искушение.

Во-вторых, избегайте употребления чипсов или других закусок прямо из пакета. Вместо этого, отсыпьте небольшое количество в миску и наслаждайтесь.

Кроме того, замените свою нездоровую пищу более здоровыми вариантами. Включите в рацион следующие продукты:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины и ягоды
• Овощи: листовая зелень, перец, брокколи и цветная капуста
• Цельное зерно и крахмалы: овес, коричневый рис, киноа и батат
• Семена и орехи: миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника
• Бобовые: фасоль, горох и чечевица
• Здоровые источники белка: рыба, моллюски, тофу и птица
• Молочные продукты: греческий йогурт, сыр и кисломолочные продукты, такие как кефир
• Полезные жиры: оливковое масло, ореховые масла, авокадо и кокос
• Полезные напитки: вода, минеральная вода, зеленый чай и травяные чаи

Помните, что лучше всего вносить небольшие изменения с течением времени, чтобы обеспечить устойчивые результаты.

Вывод:

Вы можете сократить потребление нездоровой пищи, оставив ее на полке, отработав контроль порций и добавив в свой рацион больше полезных продуктов.

Подведем итог

• Нежелательные продукты имеют высокий уровень содержания калорий, сахара и жира, но не имеют важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.
• Считается, что они являются ключевым компонентом эпидемии ожирения и движущим фактором риска развития некоторых хронических заболеваний.
• Сочетание жира и сахара вызывает привыкание к вредной пище и ею легко переесть.
• Тем не менее полный отказ от нездоровой пищи может не принести пользы. Время от времени наслаждаться любимыми лакомствами – более здоровый и устойчивый подход для большинства людей.
• Если вы беспокоитесь о триггерной пище, поговорите с врачом.