1. Алкоголь
Алкоголь часто упоминается как вероятная причина запора.
Это связано с тем, что, если вы пьете алкоголь в больших количествах, это может увеличить количество жидкости, теряемой посредством мочеиспускания, вызывая обезвоживание.
Плохая гидратация, вызванная либо тем, что вы не пьете достаточно воды, либо теряете слишком много ее с мочой, часто связана с повышенным риском запоров (4, 5).
К сожалению, исследования не обнаружили прямой связи между употреблением алкоголя и запорами. Более того, некоторые люди сообщают о том, что после ночного употребления алкоголя они испытывают диарею, а не запор (6).
Вполне возможно, что воздействие алкоголя варьируется от человека к человеку. Те, кто хочет противодействовать потенциальному обезвоживанию и запору в результате употребления алкоголя должны стараться компенсировать каждую порцию алкогольного напитка стаканом воды или другим безалкогольным напитком.
Вывод:
Алкоголь, особенно при употреблении в больших количествах, может оказывать обезвоживающее действие, что может увеличить риск возникновения запоров. Эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования.
2. Глютенсодержащие продукты
Глютен – это белок, содержащийся в таких зернах, как пшеница, ячмень, рожь, полба, камут и тритикале. Некоторые люди при употреблении содержащих глютен продуктов могут испытывать запоры (7).
Также некоторые люди не переносят глютен. Это состояние известно, как непереносимость глютена или целиакия.
Когда человек с целиакией потребляет глютен, его иммунная система атакует кишечник, нанося ему серьезный вред. По этой причине люди с этим заболеванием должны соблюдать безглютеновую диету (8).
По оценкам, в большинстве стран от 0,5 до 1% людей страдают целиакией, но многие могут не знать об этом. Хронический запор является одним из распространенных симптомов. Избегание глютена может помочь облегчить и излечить кишечник (9, 10, 11).
Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) и синдром раздраженного кишечника (СРК) являются двумя другими случаями, когда кишечник человека может реагировать на пшеницу. Люди с этими заболеваниями не имеют непереносимости глютена, но чувствительны к пшенице и другим зернам.
Если вы подозреваете, что запор вызывает глютен, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить целиакию, прежде чем вы попробуете исключить глютен из своего рациона.
Это важно, так как глютен должен присутствовать в вашем рационе для правильной постановки диагноза целиакии. Если вы исключили целиакию, вы можете поэкспериментировать с потреблением разных количеств глютена, чтобы оценить его влияние на ваш организм.
Вывод:
Люди с целиакией, НЦЧГ или СРК могут с большей вероятностью испытывать запор в результате употребления глютена или пшеницы.
3. Обработанные зерна
Обработанные зерна и продукты на их основе, такие как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, содержат меньше клетчатки и могут в большей степени способствовать запору, чем цельные зерна.
Это связано с тем, что во время обработки удаляются отруби и зародышевые части зерна. В частности, отруби содержат клетчатку (пищевые волокна) – питательное вещество, которое увеличивает объем стула и помогает ему продвигаться вперед.
Многие исследования связывают более высокий уровень потребления клетчатки с меньшим риском запоров. Фактически, недавнее исследование сообщило о снижении вероятности запора на 1,8% на каждый дополнительный грамм потребляемой клетчатки в день (12, 13).
Следовательно, люди, испытывающие запоры, могут извлечь пользу из постепенного сокращения потребления обработанных зерен и замены их цельными зернами.
Хотя дополнительные пищевые волокна полезны для большинства людей, некоторые люди испытывают обратный эффект. Для них дополнительное количество клетчатки может ухудшить запор, а не облегчить его (14, 15).
Если вы страдаете запором и уже потребляете много пищи, богатой клетчаткой, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион вряд ли поможет. В некоторых случаях это может даже усугубить проблему (15).
Если это так, попробуйте постепенно уменьшить ежедневное потребление клетчатки, чтобы убедиться, что это поможет.
Вывод:
Обработанные зерна и продукты на их основе, такие как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна, что делает их продуктами, вызывающими запор. С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление меньшего количества клетчатки помогает уменьшить запор.
4. Молоко и молочные продукты
Молочные продукты, по-видимому, являются еще одной распространенной причиной запоров, по крайней мере, для некоторых людей.
Младенцы, дети ясельного возраста и дети особенно подвержены риску, возможно, из-за чувствительности к белкам, содержащимся в коровьем молоке (16).
Обзор исследований, проведенных за 26-летний период, показал, что у некоторых детей с хроническим запором отмечалось улучшение после прекращения употребления коровьего молока (17).
В недавнем исследовании дети в возрасте от 1 до 12 лет с хроническим запором некоторое время пили коровье молоко. Затем коровье молоко было заменено соевым молоком на последующий период времени.
Девять из 13 детей в исследовании испытали облегчение запора, когда коровье молоко было заменено соевым молоком (18).
Есть много неподтвержденных сообщений о подобных событиях у взрослых. Тем не менее можно найти небольшую научную поддержку, так как большинство исследований, изучающих эти эффекты, ориентированы на детей, а не на взрослое население.
Стоит отметить, что у тех, кто не переносит лактозу, после употребления молочных продуктов может возникнуть диарея, а не запор.
Вывод:
Молочные продукты могут вызывать запоры у некоторых людей. Этот эффект наиболее распространен у тех, кто чувствителен к белкам, содержащимся в коровьем молоке.
5. Красное мясо
Красное мясо может ухудшить запор по трем основным причинам.
Во-первых, оно содержит мало клетчатки, которая добавляет объем каловым массам и помогает им продвигаться вперед.
Во-вторых, красное мясо может также косвенно уменьшить общее ежедневное потребление клетчатки, занимая место богатых клетчаткой продуктов.
Это особенно верно, если вы заполняете тарелку большей порцией мяса во время еды, сокращая количество богатых клетчаткой овощей, бобовых и цельных злаков, которые вы можете съесть за один присест.
Этот сценарий может привести к общему снижению суточного потребления клетчатки, потенциально увеличивая риск запоров (13).
Кроме того, в отличие от других видов мяса, таких как птица и рыба, красное мясо обычно содержит больше жира, а пище с высоким содержанием жира требуется больше времени для усвоения организмом. В некоторых случаях это может еще больше увеличить вероятность запора (19).
Люди с запорами могут извлечь пользу из замены красного мяса в своем рационе богатыми белком и клетчаткой альтернативами, такими как фасоль, чечевица и горох.
Вывод:
Красное мясо, как правило, содержит большое количество жира и не содержит клетчатки, что может увеличить риск запора. Если вы позволите красному мясу вытеснить пищу, богатую клетчаткой, в вашем рационе, это может еще больше увеличить риск.
6. Жареная пища или фаст-фуд
Частое употребление или употребление больших порций жареной пищи или фаст-фуда также может увеличить риск возникновения запоров.
Это связано с тем, что эти продукты, как правило, содержат большое количество жира и мало клетчатки – комбинация, которая может замедлить пищеварение так же, как это делает красное мясо (19).
Быстрые закуски, такие как чипсы, печенье, шоколад и мороженое, также могут вытеснить более богатые клетчаткой продукты из рациона, такие как фрукты и овощи.
Это может еще больше увеличить вероятность запоров за счет уменьшения общего количества потребляемой клетчатки в день (13).
Многие люди считают, что шоколад является одной из основных причин их запоров (20).
Кроме того, жареная пища и фаст-фуд, как правило, содержат большое количество соли, которая может снизить содержание воды в кале, высушить его и затруднить продвижение через желудочно-кишечный тракт (21).
Это происходит, когда вы едите слишком много соли, так как ваше тело всасывает воду из кишечника, чтобы помочь компенсировать избыток соли в крови.
Это один из способов, которым ваш организм приводит концентрацию соли в норму, но, к сожалению, это может привести к запорам.
Вывод:
Жареная пища и фаст-фуд содержат малое количество клетчатки и высокое количество жира и соли. Эти характеристики могут замедлить пищеварение и увеличить вероятность запора.
7. Хурма
Хурма – это популярный фрукт из Восточной Азии, который может вызывать запоры у некоторых людей.
Существует несколько разновидностей, но большинство из них можно отнести к категории сладких или вяжущих.
В частности, вяжущая хурма содержит большое количество танинов, которые, как считается, уменьшают секрецию и сокращения кишечника, замедляя работу кишечника (12).
По этой причине людям, страдающим запорами, следует избегать употребления слишком большого количества хурмы, особенно вяжущих сортов.
Вывод:
Хурма содержит дубильные вещества – тип соединения, которое может вызвать запор, замедляя пищеварение. Это может быть особенно актуально для вяжущих сортов хурмы.
Подведем итог
Запор является довольно неприятным состоянием.
Если у вас запор, вы можете добиться облегчения вашего состояния, внеся некоторые простые изменения в свой рацион.
Начните с того, чтобы избегать или уменьшать потребление продуктов, которые вызывают запор, в том числе перечисленных выше.
Если вы все еще испытываете трудности после сокращения потребления этих продуктов, попросите вашего врача порекомендовать вам дополнительные стратегии в отношении образа жизни и диеты.
Экспертную проверку осуществила:
