Может ли греческий йогурт облегчить запор?

Может ли греческий йогурт вызвать запор?

По данным Национального института США по проблемам старения, диета с высоким содержанием молочных продуктов может увеличить риск возникновения запоров. Поскольку греческий йогурт является молочным продуктом, это может связывать его с возникновением запоров (1).

Некоторые люди не переносят лактозу – сахар, содержащийся в молочных продуктах. Это может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, но чаще приводит к диарее, чем к запору (2).

Однако Академия питания и диетологии считает, что живые бактерии, которые остаются в греческом йогурте после ферментации, расщепляют лактозу. Это означает, что людям с непереносимостью лактозы он может усваиваться легче, чем другие йогурты (3).

Могут ли йогурты помочь облегчить запор?

Йогурты с пробиотиками, например, некоторые виды греческого йогурта, содержат живые, потенциально полезные бактерии. Эти бактерии могут помочь восстановить баланс сообщества бактерий, живущих в кишечнике, также известного как микробиом. Некоторые исследования показывают, что продукты, содержащие живые бактерии, или пробиотики, могут облегчить работу кишечника.

Например, в исследовании 2022 года было обнаружено, что пробиотики заселяют кишечник мышей и облегчают запоры, вызванные лекарственными препаратами. В обзоре 2021 года говорится, что исследования разного качества указывают на связь между потреблением кисломолочных продуктов и уменьшением запоров (4, 5).

Однако результаты исследований на животных могут быть неприменимы к людям, а в имеющихся исследованиях также использовались добавки конкретных живых бактерий, таких как Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum или Lactobacillus acidophilus. Необходимы более убедительные доказательства того, может ли пробиотический греческий йогурт помочь при запорах (6).

Многие живые бактерии разрушаются в процессе пищеварения. Управление по диетическим добавкам отмечает, что некоторые пробиотические штаммы, содержащиеся в йогурте и других ферментированных продуктах, выживают после прохождения через кишечник. Это означает, что они могут помочь восстановить баланс микробиома и способствовать нормальной дефекации.

Чтобы подтвердить, улучшает ли греческий йогурт запор или ухудшает его, необходимы дополнительные исследования.

Какие продукты полезны для облегчения запоров?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), следующие диетические меры могут помочь улучшить легкость и частоту дефекаций (7):

• постепенное увеличение потребления клетчатки
• употребление фруктов, содержащих углевод сорбит, который стимулирует работу кишечника, в том числе абрикосов, яблок, винограда, клубники и малины (8)
• поддержание высокого уровня потребления воды и жидкости
• добавление в рацион льняного семени, овса или пшеничных отрубей для увеличения количества клетчатки

К продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые следует употреблять при запорах, относятся (9):

• цельнозерновые хлебцы, макароны, крекеры и крупы
• коричневый рис
• фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши
• черника, клубника и малина
• чернослив
• авокадо
• миндаль, орехи пекан и грецкие орехи
• чёрная фасоль
• тыква, батат, брокколи и зеленый горошек
• домашний попкорн
• перловая крупа
• овсяная крупа

Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, помогающих избавиться от запора.

В нерафинированных, цельнозерновых продуктах больше клетчатки остается в продукте. Врач-диетолог может помочь людям определить необходимое количество клетчатки для их возраста и пола. Обычно взрослому человеку требуется от 22 до 34 граммов клетчатки в день для поддержания здорового кишечника (10).

Какие продукты могут вызывать запоры?

Определенные продукты могут засорять, замедлять или раздражать пищеварительную систему, повышая риск возникновения запоров. К ним относятся (11, 12):

• жирное мясо
• молочные продукты
• яйца
• сахаросодержащие продукты, такие как сладости
• обработанные продукты
• чипсы
• замороженные блюда
• фастфуд

Сокращение их потребления может помочь людям предотвратить запор или справиться с ним.

Другие причины запоров

Употребление пищи – не единственная причина запоров. Другие факторы могут включать в себя следующее (13):

• слишком долгое пребывание в лежачем или сидячем положении
• недостаточная физическая активность
• регулярное игнорирование позывов к дефекации
• изменение рациона питания или режима дня
• прием некоторых лекарств, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта
• проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога, депрессия или стресс
• беременность
• возраст старше 65 лет
• редко – заболевания, включая рак кишечника или дивертикулярную болезнь

Если запор не проходит после внесения изменений в рацион и режим питания, способствующих здоровью кишечника, следует обратиться за консультацией к специалисту или диетологу.

Узнайте больше о различных видах запоров и их причинах.

Другие советы по оздоровлению кишечника

Американская медицинская ассоциация рекомендует следующие меры по поддержанию здоровья кишечника (14):

• Следите за такими симптомами, как вздутие живота, боль в животе и диарея, и обращайтесь за обследованием, если они не проходят.
• Обращайте внимание на любые изменения в привычках кишечника и частоте мочеиспускания.
• Попробуйте принимать пробиотические и пребиотические добавки для баланса кишечных бактерий. Пробиотики вводят новые бактерии, чтобы добавить разнообразия в микробиом, а пребиотики питают здоровые бактерии, которые уже есть в микробиоме (15).
• Проверяйте, как организм реагирует на продукты, содержащие глютен, и, если он не чувствует себя хорошо, выбирайте безглютеновые продукты.
• Сбалансированное питание с большим содержанием клетчатки и витаминов.
• Употребление ферментированных продуктов, включая кефир, кимчи, квашеную капусту и йогурты с живыми культурами (16).

Подведем итог

Греческий йогурт не имеет доказанной связи с запорами, ни как провоцирующий фактор, ни как средство от них. Точно так же ни одно исследование не доказало, что греческий йогурт может помочь при запорах.

Однако кисломолочные и пробиотические добавки уменьшили симптомы и увеличили частоту дефекаций в исследованиях разного качества.

Чтобы уменьшить запор, человек может питаться сбалансированной пищей с высоким содержанием клетчатки, избегать обработанных, рафинированных и жирных продуктов, а также пить много воды.