Пищевая ценность, состав и калорийность копченого лосося
Копченый лосось относительно низкокалорийен, но в нем содержится высококачественный белок, незаменимые жиры и несколько витаминов и минералов.
В 100-граммовой порции копченого лосося содержится (1):
- Калории: 117 ккал
- Белок: 18 грамм
- Жир: 4 грамма
- Натрий: 600–1200 мг
- Фосфор: 13% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 26% от РСНП
- Селен: 59% от РСНП
- Рибофлавин: 9% от РСНП
- Ниацин: 30% от РСНП
- Витамин B6: 16% от РСНП
- Витамин B12: 136% от РСНП
- Витамин E: 9% от РСНП
- Витамин D: 86% от РСНП
- Холин: 16% от РСНП
Более того, копченый лосось является богатым источником омега-3 жирных кислот, снабжая организм 0,5 граммами комбинации эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) на порцию в 100 грамм (1).
Эти жиры считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может их производить, поэтому вы должны получать их из своего рациона питания.
ЭПК и ДГК важны для работы мозга, здоровья сердца и здорового старения (2, 3, 4, 5).
Содержание соли
Из-за того, как копченый лосось обрабатывается, он содержит большое количество натрия – 600–1200 мг на 100-гарммовую порцию (1, 6).
Для сравнения, та же порция свежего лосося содержит 75 мг натрия (7).
IOM и USDA рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг в день, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (8, 9).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий порог – 2000 и 1500 мг в сутки, соответственно (10, 11).
В связи с этим вы можете захотеть контролировать потребление копченого лосося, особенно если вы чувствительны к соли.
Вывод:
Копченый лосось является отличным источником белка, многочисленных витаминов и омега-3 жирных кислот. Тем не мене он содержит гораздо больше натрия, чем свежий лосось.
Как производится копченый лосось
Копчение – это метод обработки, который улучшает вкус, готовит или сохраняет продукты путем воздействия на них дыма. Обычно копчению подвергают мясо, птицу и рыбу.
Процесс копчения
Перед началом копчения лосося, оттаявшие филе без костей, покрывают солью, а иногда и сахаром, и оставляют на 12–24 часа, чтобы вытянуть влагу в процессе, называемом отверждением.
Чем дольше длится процесс отверждения, тем больше соли содержит лосось.
Вытягивая влагу, соль усиливает вкус и действует как консервант, предотвращая рост вредных бактерий, которые могут вызвать пищевое отравление.
Затем филе промывают водой для удаления избытка соли, а затем переносят в коптильную печь для сушки. Процесс сушки помогает филе развить пленку, которая представляет собой слой белка, который позволяет дыму лучше прилипать к поверхности рыбы.
К печи подключен коптильщик, который сжигает древесную щепу или опилки – как правило, из дуба, клёна или гикори – для производства дыма.
Лосось холодного и горячего копчения – в чем разница?
Лосось может быть горячего или холодного копчения. Основным отличием является температура коптильной камеры.
Для лосося холодного копчения температура должна составлять 10–32°C в течение 20–24 часов. Этот температурный диапазон недостаточно высок, чтобы готовить лосося, поэтому чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения следует соблюдать особую осторожность во время приготовления и отверждения (12).
И наоборот, для горячего копчения камера должна быть достаточно теплой для достижения внутренней температуры не менее 63°C в течение не менее 30 минут, чтобы правильно приготовить лосося (12).
Самый копченый лосось на рынке – это лосось холодного копчения. Вы можете узнать холодного или горячего копчения лосось, прочитав информацию на упаковке (13, 14).
Лосось холодного копчения имеет тенденцию быть более гладким и мягким, в то время как лосось горячего копчения является слоеным и более дымным на вкус.
Ученые обычно советуют не использовать методы холодного копчения в домашних условиях из-за рисков, связанных с безопасностью пищевых продуктов. Тем не менее горячее копчение можно безопасно выполнять дома, используя соответствующее оборудование и методы (15).
Выбор и хранение
В то время как некоторые сорта копченого лосося требуют охлаждения, другие могут хранится без холодильника до вскрытия упаковки. Проверьте этикетку продукта для получения рекомендаций относительно хранения.
После вскрытия копченый лосось можно хранить в холодильнике до 2 недель или замораживать на срок до 3 месяцев (16).
Вы должны избегать копченого лосося, который имеет много темных мест. Эти места, как правило, имеют неприятный вкус и должны быть обрезаны – хотя их иногда оставляют на конечном продукте, чтобы увеличить вес и стоимость упаковки.
Вывод:
Копченый лосось готовят из соленых филе, а затем помещают в коптильную печь. Большинство филе холодного копчения означает, что температура, при которой они готовятся, слишком низкая, чтобы убить потенциально вредные бактерии.
Польза и вред для здоровья
Копченый лосось приносит много пользы для здоровья, но вы должны помнить о нескольких недостатках.
Чем полезен копченый лосось
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в жирных сортах рыбы, таких как лосось, были связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и связанного с возрастом снижения умственных способностей (17, 18, 19, 20).
Эти жиры могут снижать уровень триглицеридов, уменьшать воспаление и поддерживать структуру и функции мозга.
Тем не менее другие питательные вещества в жирной рыбе могут быть частично ответственны за эти эффекты, так как несколько исследований добавок омега-3 не смогли обнаружить те же полезные эффекты (21, 22, 23).
USDA рекомендует взрослым потреблять не менее 230 грамм морепродуктов в неделю, чтобы получить около 250 мг комбинированного ЭПК и ДГК (8).
Копченый лосось также содержит много витаминов и минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья. В 100-граммовой порции содержатся колоссальные 136% от РСНП витамина B12, а также 86% от РСНП витамина D (1).
Более того, один и тот же размер порции обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей в селене, который действует как антиоксидант и может защищать от ряда заболеваний (1).
Потенциальный вред копченого лосося
100-граммовая порция копченого лосося может содержать более половины от рекомендованной суточной нормы потребления натрия, установленной USDA (9).
Таким образом, если вы наблюдаете за потреблением соли, вы можете уменьшить потребление копченого лосося или вместо этого есть свежий лосось.
Кроме того, обсервационные исследования связывают копченое и обработанное мясо с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно колоректального рака (24).
Копченый лосось также может увеличить риск развития листериоза – болезни пищевого происхождения, вызываемой бактерией Listeria monocytogenes (25, 26, 27).
Эта бактерия легко уничтожается под воздействием тепла, но развивается при температуре 1–45°C – температурном интервале, при котором обрабатывают лосося холодного копчения.
Листериоз чаще поражает пожилых людей, людей с ослабленной иммунной системой, а также беременных женщин и их новорожденных. Поэтому этим группам следует избегать лосося холодного копчения – хотя консервированные и стабильные при хранении сорта считаются безопасными (28, 29).
Вывод:
Копченый лосось содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, а также некоторые другие питательные вещества, но в нем особенно много соли. Сорта холодного копчения могут увеличить риск развития листериоза.
Способы употребления копченого лосося
Вот несколько вкусных способов насладиться копченым лососем:
- на бейгель со сливочным сыром
- поверх вашего любимого салата
- на тосте с яичницей
- запеченный в запеканке
- в картофельно-луковом супе
- добавить в блюдо из макарон
- добавить в намазку для крекеров
- есть с приготовленными овощами
Более того, вы можете приготовить лосось горячего копчения дома, если у вас есть собственная коптильня.
Начните с засаливания филе не менее 4 часов. Затем промокните его насухо и поместите в коптильню, и готовьте при температуре 107°C, пока филе не достигнет внутренней температуры в 63°C. Вы можете контролировать его температуру, используя термометр для мяса.
Вывод:
Вы можете наслаждаться копченым лососем бесчисленными способами. Многим людям нравится есть его нанося намазки с добавлением лосося на хлеб, бейгели или крекеры, добавляя его в салаты и макароны.
Подведем итог
Копченый лосось – это засоленное филе лосося, которое было приготовлено в коптильне. Он известен своей жирной текстурой и характерным вкусом, содержит высококачественный белок, незаменимые жиры омега-3 и несколько витаминов и минералов.
Однако он содержит значительное количество натрия, и варианты холодного копчения могут увеличить риск развития листериоза.
Тем не менее этот копченый деликатес может быть полезным дополнением к вашей диете, если его употреблять в меру.
Экспертную проверку осуществила:
