Что такое макроэлементы? Все то вам нужно знать

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы – это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Три основных макроэлемента – это углеводы, белок и жир. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваш организм использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макроэлементы также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

Калорийность каждого макроэлемента составляет (4):

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калории на грамм
• Жир: 9 калорий на грамм

Вывод:

Макроэлементами являются углеводы, белок и жир. Они обеспечивают ваш организм энергией в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Пищевые источники углеводов, белков и жиров

Вы можете получить макроэлементы из продуктов, которые вы едите. Чтобы получить достаточно каждого макроэлемента, важно есть разнообразные продукты.

Большинство продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного конкретного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов:

• Цельное зерно: коричневый рис, овес, полба и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
• Фрукты: манго, бананы, инжир и яблоки
• Фасоль и бобовые: различные виды фасоли, бобы, чечевица и нут
• Молочные продукты: молоко и йогурт

Источники белка:

• Домашняя птица: курица и индейка
• Яйца: особенно яичные белки
• Красное мясо: говядина, баранина и свинина
• Морепродукты: скумбрия, сардины, сельдь, лосось и креветки
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Фасоль и бобовые: различные виды фасоли, бобы, чечевица и нут
• Орехи и семена: миндаль и тыквенные семечки
• Соевые продукты: тофу, эдамамэ и темпе

Источники жира:

• Оливковое масло первого отжима
• Кокос: свежий, сушеный и кокосовое масло
• Авокадо: свежее и масло авокадо
• Орехи и семена: миндаль и тыквенные семечки
• Жирная рыба: скумбрия, анчоусы и лосось
• Молочные продукты: жирный йогурт и сыр

Вывод:

Углеводы в основном содержатся в зернах, фруктах, фасоли и крахмалистых овощах. Богатые белком продукты включают яйца, мясо, рыбу и соевые продукты, а продукты с высоким содержанием жира – авокадо, орехи, семена, растительные масла и жирную рыбу.

Функции макроэлементов

Каждый макроэлемент выполняет определенные функции в вашем организме.

В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Эти части затем используются для таких функций организма, как производство энергии, наращивание мышц и придание структуры клеткам.

Углеводы

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не касается пищевых волокон – углеводов, которые не расщепляются и проходят через организм непереваренными. Тем не менее некоторое количество пищевых волокон ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

Вот некоторые из основных функций углеводов (3, 5):

• Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, центральной нервной системы и красных кровяных телец.
• Накопление энергии. Глюкоза накапливается в мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования, когда вам понадобится энергия, например, после длительного периода голодания.
• Пищеварение. Пищевые волокна способствует здоровой дефекации.
• Помогают почувствовать сытость. Пищевые волокна оказывают наполняющий эффект на желудочно-кишечный тракт после еды и дольше сохраняют чувство сытости.

Белок

Белок переваривается до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9 из которых являются незаменимыми и должны быть получены из продуктов (5, 6).

Вот некоторые из основных функций аминокислот из белка (5, 6):

• Создание и восстановление. Аминокислоты помогают создавать новые белки в вашем теле. Они также используются для наращивания и восстановления тканей и мышц.
• Обеспечение структуры. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей вашего тела.
• pH-баланс. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
• Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

Жиры

Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

Вот некоторые из основных функций липидов или жиров (5, 7):

• Здоровье клеточных мембран. Липиды – важный компонент клеточных мембран.
• Накопление энергии. Жир, хранящийся под кожей, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
• Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
• Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

Вывод:

Во время пищеварения макроэлементы распадаются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

Макроэлементы и микроэлементы: в чем разница?

Макроэлементы отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

Микроэлементы играют в организме разные роли. Существует 13 основных витаминов и 13 основных минералов, каждый из которых выполняет определенные, иногда частично совпадающие функции.

Напоминаем, что «незаменимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины – D, K, B12 и биотин – могут вырабатываться вашим организмом, но не всегда в достаточных количествах.

Микроэлементы поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Напротив, они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

Вывод:

Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

Сколько вам следует потреблять макроэлементов?

Каждый макроэлемент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Очень важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, соблюдая сбалансированную диету, состоящую из разнообразных продуктов.

В частности, диетические рекомендации USDA рекомендуют следующие допустимые диапазоны распределения макроэлементов для взрослых (9):

• Углеводы: 45–65% дневной нормы калорий
• Белок: 10–35% дневной нормы калорий
• Жир: 20–35% дневной нормы калорий

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые получали не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), которая считается количеством, необходимым для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы не хватает – что может произойти, если вы соблюдаете строгую кето-диету или имеете проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как сахарный диабет – ваше тело может получать энергию, расщепляя жиры и белки.

Что касается белка, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет не менее 0,8 грамма на кг массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макроэлементов для каждого человека зависит от его возраста, уровня физической активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам для правильного развития мозга может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым (9).

С другой стороны, пожилые люди нуждаются в большем количестве белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 1,0–1,2 грамма на кг массы тела для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и высокоактивным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем тем, кто менее активен. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок поддерживает наращивание мышц после тренировки, а углеводы обеспечивают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и выше рекомендованного диапазона калорий из белка. Дополнительный белок может помочь вам почувствовать себя сытыми, а меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Вывод:

Рекомендуется получать 45–65% калорий из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Однако личные потребности зависят от уровня физической активности, возраста и других факторов.

Стоит ли подсчитывать потребление макроэлементов?

Подсчет макроэлементов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым требуется определенное количество определенного макроэлемента, такого как белок, для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает в себя определение целевого процента калорий из каждой группы макроэлементов и соответствующее планирование питания.

Хотя подсчет макроэлементов может быть эффективным способом для некоторых людей достичь своих целей, он необходим не всем. Фактически, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента, вы, вероятно, соблюдаете рекомендованные нормы.

Например, просто составляя сбалансированную тарелку при каждом приеме пищи, вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Практическое правило: примерно половину тарелки следует заполнять некрахмалистыми овощами, четверть – углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть – источником белка. Кроме того, сделайте ставку на использование полезных жиров при приготовлении пищи.

Если вы хотите узнать больше о потреблении макроэлементов, подумайте о работе с диетологом, который поможет вам выяснить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество содержащих макроэлементы продуктов в вашем рационе важнее, чем ежедневное соблюдение установленного количества.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы для достижения дневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, сколько при употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Вывод:

Установка цели и отслеживание того, сколько макроэлементов вы едите – популярная тактика для похудения и наращивания мышечной массы. Однако это необходимо не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками всех макроэлементов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Подведем итог

Макроэлементы включают углеводы, белок и жир. Они обеспечивают организм энергией и поддерживают функции и структуру тела.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65% дневных калорий из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы обеспечить получение достаточного количества макроэлементов из пищи, при каждом приеме пищи придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров.