1. Киноа
Киноа – это богатые питательными веществами семена, которые стали невероятно популярными среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Оно классифицируется как псевдозлаковое зерно, то есть семя, которое готовится и употребляется, как зерно.
Приготовленное киноа содержит 70% углеводов, что делает его продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки (1).
Киноа богато многими минералами и растительными соединениями, и его связывают с целым рядом полезных свойств, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца (2, 3).
Кроме того, оно не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Киноа также очень сытно, поскольку в нем относительно много клетчатки и белка. По этой причине оно может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).
Вывод:
Киноа очень питательно и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богато белком и клетчаткой, поэтому оно может быть полезно для похудения, поскольку оба этих питательных вещества могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости.
2. Овес
Овес – невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 70% углеводов. В 80-граммовой порции овса содержится 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов пищевых волокон. Он особенно богат определенным типом пищевых волокон, называемым бета-глюканом овса (6, 7).
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).
Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9, 10, 11).
Употребление овса может также снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа (12).
Кроме того, овес очень сытный, что может помочь в поддержании здорового веса (13, 14).
Вывод:
Овес содержит множество полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.
3. Гречка
Как и киноа, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.
Сырая гречка содержит 75 граммов углеводов, а вареная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).
Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В ней также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других зерновых (17).
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что она может быть особенно полезна для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).
Вывод:
Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие зерна. Гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена. Ее употребление может принести пользу здоровью сердца и регулированию уровня сахара в крови.
4. Бананы
Бананы – популярный фрукт, который люди любят использовать во многих рецептах.
Один большой банан (136 граммов) содержит около 31 грамма углеводов в виде крахмала или сахара (20).
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, и они содержат несколько полезных растительных соединений (20).
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. По мере созревания крахмал в бананах превращается в натуральный сахар, а сам плод желтеет. Таким образом, вы получите больше крахмала и меньше сахара, если будете есть менее спелые бананы (22).
Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и обеспечивают пищей полезные бактерии в вашем кишечнике (23, 24).
Вывод:
Бананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.
5. Батат
Батат (сладкий картофель) – вкусный и питательный клубень или корнеплод.
100 граммов пюре из вареного батата с кожурой содержит около 20,7 грамма углеводов, которые состоят из крахмала, сахара и клетчатки (25).
Батат также является богатым источником витамина A, витамина C и калия (25).
Более того, он содержит антиоксиданты – соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).
Вывод:
Батат – отличный источник витамина A, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
6. Свёкла
Свёкла – это бардовый корнеплод, обладающий множеством полезных свойств.
Хотя свёкла не считается богатым углеводами продуктом, она относится к некрахмалистым овощам. Сырая и вареная свёкла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).
Она также богата витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).
Свёкла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск развития некоторых заболеваний (31, 32).
Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для улучшения своей физической работоспособности (33, 34, 35).
Это связано с тем, что оксид азота расслабляет ваши кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время физических упражнений.
Вывод:
Свёкла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Она также содержит большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.
7. Апельсины
Апельсины – популярный вид цитрусовых.
В основном они состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).
Апельсины особенно богаты витамином C, калием и некоторыми витаминами группы B. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить абсорбцию железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).
Вывод:
Апельсины – хороший источник клетчатки. Они также содержат большое количество витамина C и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов в пищу может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, чтобы предотвратить анемию.
8. Черника
Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.
В основном она состоит из воды, а также содержит около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин C, витамин K и марганец (42).
Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые могут помочь защитить ваш организм от вредных свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).
Вывод:
Черника очень полезна. Она содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов и может помочь защитить от окислительного повреждения.
9. Грейпфрут
Грейпфрут – это цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов (45).
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).
Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, содержащиеся в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.
Вывод:
Грейпфрут содержит множество полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Он может принести много пользы вашему здоровью.
10. Яблоки
Яблоки известны своим кисло-сладким вкусом и хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).
Яблоки также содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.
Однако они являются хорошим источником витамина C, антиоксидантов и клетчатки (55).
Яблоки также могут принести пользу здоровью, в том числе улучшить контроль уровня сахара в крови и улучшить здоровье сердца (56, 57).
Ранние исследования показывают, что включение яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).
Вывод:
Яблоки содержат приличное количество витамина C, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск развития болезней сердца и, возможно, даже некоторых видов рака.
11. Фасоль
Фасоль является членом семейства бобовых и существует множество разновидностей всевозможных цветов и оттенков.
Вареная фасоль содержит около 21,5 грамма углеводов на 100 граммов в виде крахмала и клетчатки. Эти бобовые также богаты белком (62).
Красная фасоль – хороший источник многих витаминов, минералов и растительных соединений. Она также богата антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).
Многочисленные полезные свойства фасоли включают улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение риска развития рака толстой кишки (64, 65).
Однако не забудьте сначала приготовить ее, потому что сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (66).
Вывод:
Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и приносит пользу здоровью.
12. Нут
Нут, также известный как турецкий горох, относится к семейству бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Он также является хорошим источником растительного белка (67).
Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B (67).
Мало того, что нут связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирках показывают, что он также может помочь защитить от определенных видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (68).
Вывод:
Нут – отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута в пищу было связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с потенциальной профилактикой рака.
Подведем итог
Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат много углеводов.
Тем не менее вы не должны есть углеводы в больших количествах, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.
Тем не менее вы можете наслаждаться этими питательными и вкусными продуктами с высоким содержанием углеводов, используя их в качестве части здорового рациона питания.
Экспертную проверку осуществил:
