Могут ли пробиотики помочь вам похудеть?
В организме и на теле человека присутствует много различных микроорганизмов, в основном в форме дружественных бактерий. Исследователи считают, что некоторые из этих бактерий могут играть роль в похудении и наборе массы тела.
В кишечнике полезные бактерии помогают расщеплять и переваривать пищу. Они также помогают создавать питательные вещества и витамины для организма. Пробиотические бактерии питаются пищевыми волокнами и превращают их в полезные соединения.
Нездоровая пищеварительная система может привести к дисбактериозу, который относится к дисбалансу в кишечных бактериях.
Когда вредных микроорганизмов становится слишком много, полезных бактерий может не хватить, чтобы контролировать эти патогены. Это также обычно означает, что разнообразие бактерий в кишечнике ниже.
Исследование 2013 года показывает, что дисбактериоз кишечника способствует развитию ожирения, хотя, возможно, не является основной причиной (1).
Как отмечает автор исследования 2015 года, люди со здоровым весом и люди с ожирением демонстрируют заметные различия в кишечной микрофлоре (2).
Исследования показали, что изменение кишечной микрофлоры у животных приводит к тому, что они теряют или набирают вес соответственно. Однако у людей изменение кишечной микрофлоры не приводит к похудению или увеличению массы тела.
Это свидетельство предполагает, что, когда человек набирает вес, у него наблюдаются изменения в кишечной микрофлоре. Хотя изменения связаны с ожирением, они не являются основной причиной.
Исследователь выявил следующие факторы риска, которые могут изменить кишечную микрофлору человека и привести к ожирению:
- Рацион питания с высоким количеством жирной пищи
- Высококалорийный рацион питания
- Использование искусственных подсластителей
- Нарушение суточного ритма
Существует небольшое количество доказательств того, что некоторые пробиотики могут помочь вам похудеть.
Исследования, опубликованные в научном журнале British Journal of Nutrition изучали влияние, которое один тип пробиотика, Лактобактерии рамнозус (лат. Lactobacillus rhamnosus), оказывал на людей с ожирением (3).
Женщины, которые принимали пробиотические добавки, похудели сильнее во время исследования, чем женщины, которые принимали плацебо. Кроме того, группа, принимающая пробиотические добавки, продолжала худеть сильнее на стадии поддержания веса после того, как они закончили диету. Однако у мужчин такого же эффекта не наблюдалось.
В другом исследовании 2013 года рассматривались эффекты Лактобациллус ферментум (лат. Lactobacillus fermentum) и Lactobacillus amylovorus (4).
Во время исследования люди с избыточным весом, но в остальном здоровые, ели йогурт, содержащий эти штаммы лактобацилл, в течение 6 недель. В конце этого периода участники потеряли в среднем 3–4% жира.
Исследователи также изучили влияние Lactobacillus gasseri на потерю жира. В этом исследовании люди с лишним жиром на животе, которые пили кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии, потеряли 8,2–8,5% своего жира на теле за 12 недель (5).
Однако, когда они перестали пить кисломолочные продукты, весь этот жир вернулся. Это говорит о том, что в некоторых случаях пробиотики могут помочь людям похудеть, но исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это утверждение.
Низкое бактериальное разнообразие также может влиять на ожирение. Например, автор обзора 2015 года обнаружил, что существует связь между низким разнообразием кишечной микрофлоры и воспалением в организме (6).
Низкое бактериальное разнообразие также может быть фактором риска проблем, связанных с ожирением, таких как метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа.
Имея в виду эти факты, прием пробиотиков может принести пользу не только усилиям по снижению веса человека, но и его общему здоровью.
Типы пробиотиков
Наиболее распространенные пробиотики принадлежат к группам лактобацилл и бифидобактерий. Каждый из этих групп имеет много разных бактерий.
Пробиотики могут также содержать другие бактерии наряду с другими микроорганизмами, такими как дрожжи Сахаромицеты Буларди (лат. Saccharomyces boulardii).
К наиболее популярным бактериям на рынке и наиболее изученным в отношение их пользы для здоровья, относятся:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgaricus
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorous
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium bifidum
Тем не менее, кишечник содержит сотни различных типов микроорганизмов – в общей сложности более 100 триллионов микробов (7).
Нет никаких доказательств того, что один вид пробиотика может помочь человеку похудеть более эффективно, чем любой другой вид.
Как использовать пробиотики
Есть два разных способа включения полезных пробиотиков в свой обычный рацион:
Добавки
Существует много пробиотических добавок. Эти добавки обычно содержат штаммы бактерий Lactobacillus или Bifidobacterium. Иногда они содержат оба типа.
Пробиотические добавки доступны для покупки в магазинах здоровой пищи, аптеках и онлайн.
Ферментированные продукты
Многие продукты также содержат эти полезные микроорганизмы. Йогурт может быть самым известным диетическим источником пробиотиков. Йогурт – это молоко, которое ферментируется с определенными штаммами лактобацилл или бифидобактерий.
Вот другие ферментированные продукты, которые часто содержат полезные бактерии:
- кефир
- квашеная капуста
- комбуча
- ферментированные сырые сыры
- сырой яблочный уксус
- кимчхи
- натто, мисо или темпе
Подробно о ферментированных продуктах вы можете узнать на этой странице – Лучшие ферментированные продукты и их польза.
Другие полезные свойства пробиотиков
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) заявляет, что разные пробиотики могут работать по-разному, выполняя широкий спектр функций, таких как (8):
- сохранение баланса кишечной микрофлоры, подавляя рост болезнетворных бактерий
- поддержание здорового баланса полезных микроорганизмов
- стимулирование реакции иммунной системы
- защита пищеварительного тракта от вредных микроорганизмов
В дополнение к здоровому пищеварению пробиотики могут оказывать много других полезных воздействий. Исследования 2015 года показывают, что здоровая кишечная колония важна для многих функций организма, таких как (9):
- усвоение питательных веществ
- рост
- регулирование иммунной системы
- сохранение баланса гормонов
- регулирование настроения
- способствование правильному развитию нервной системы
Подведем итог
- Исследования на пробиотиках все еще относительно новые и растущие. Ученые считают, что существует связь между снижением бактериального разнообразия кишечника и ожирением.
- Кроме того, некоторые данные, полученные на людях, показывают, что некоторые пробиотики, такие как некоторые штаммы лактобацилл, могут помочь людям похудеть или уменьшить жировые отложения.
- Тем не менее пробиотики не являются гарантированной стратегией похудения. Эксперты считают, что они могут стать частью комплексной программы по снижению веса. Они не заменят здоровый рацион питания и физические упражнения.
- Лучший способ использовать пробиотики для общего здоровья и снижения массы тела может состоять в том, чтобы включать их в богатый питательными веществами, разнообразный рацион питания, включающий большое количество овощей, фруктов и других цельных продуктов.
Экспертную проверку осуществил:
