Что такое жировой пост?
Жировой пост – это низкокалорийная диета с высоким содержанием жиров, которая обычно длится 2–5 дней.
В течение этого времени рекомендуется употреблять 1000–1200 калорий в день, 80–90% из которых должны поступать из жиров.
Хотя этот подход технически не является голоданием, он имитирует биологический эффект воздержания от пищи, переводя организм в биологическое состояние кетоза (1).
При кетозе в качестве основного источника энергии ваш организм использует жир, а не углеводы. Во время этого процесса ваша печень расщепляет жирные кислоты на молекулы, называемые кетонами, которые могут использоваться для подпитки вашего тела (2).
Кетоз возникает во время, когда глюкоза – основной источник энергии вашего тела – недоступна, например, в периоды голодания или когда уровень потребления углеводов очень низок (1, 3).
Время, необходимое для достижения состояния кетоза, может значительно различаться, но, если вы соблюдаете кетогенную диету, вы обычно можете ожидать, что достигните этого состояния в течение 2 и 6 дней (4).
Жировой пост предназначен для того, чтобы быстро вызвать у вас кетоз или повысить уровень кетонов, если вы уже достигли кетоза, ограничивая потребление калорий и углеводов.
Обычно его используют люди, соблюдающие кетогенную диету, которые хотят преодолеть продолжающееся плато потери веса, или те, кто хочет вернуться к кетозу после дня, когда правила низкоуглеводной диеты нарушаются.
Другие используют жировой пост, чтобы быстро похудеть на пару килограммов.
Вывод:
Жировой пост – это кратковременная низкокалорийная диета, которая имитирует последствия голодания, подвергая ваш организм кетозу. Люди, придерживающиеся жирового поста, потребляют около 1000–1200 калорий в день, 80–90% которых приходится на жир.
Как жировой пост помогает вам сжигать жир на теле?
Жировой пост включает очень мало калорий и много жиров. Он предназначен для создания дефицита калорий, который необходим для похудения, и при этом быстро истощает запасы углеводов в вашем организме, поэтому вы переходите к кетозу и сжигаете больше жира.
Таким образом, если вы строго придерживаетесь этого протокола в течение 2–5 дней, вы можете достичь кетоза и начать сжигать жир, используя его в качестве основного источника энергии, особенно если вы уже придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Если вы уже придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, вы также можете обнаружить, что жир быстро повышает уровень кетонов, так как ваш организм сжигает больше жира, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.
Теоретически, сочетание дефицита калорий и недостатка углеводов во время голодания может привести к тому, что вы будете сжигать больше жира (1, 5).
Тем не менее жировой пост длится всего несколько дней, поэтому большие сдвиги в массе тела нельзя объяснить только потерей жира.
Потеря запасов углеводов в вашем организме также приводит к потере воды, которая накапливается вместе с гликогеном – хранимой формой глюкозы. Это дает иллюзию потери жира (6, 7, 8, 9).
На самом деле, если вы еще не адаптировались к кето-диете или выполняете жировой пост после нарушения режима кето, большая часть веса, потерянного во время поста, скорее всего, связана с весом воды.
Этот вес вернется, как только вы снова начнете есть углеводы и восстановите запасы гликогена в организме.
Вывод:
Жировой пост приводит к дефициту калорий и может помочь вам быстрее достичь кетоза. Тем не менее поскольку этот подход является очень краткосрочным, большая часть потерянного веса, вероятно, будет весом воды.
Полезен ли жировой пост?
Жировой пост включает низкий уровень содержания калорий, белков и других микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья. Поэтому его не следует рекомендовать в качестве долгосрочной диеты.
Было выявлено, что потребление большого количества жиров в рационе питания, таком как кетогенная диета, способствует снижению массы тела и улучшает некоторые показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови (10, 11).
Тем не менее жировой пост включает больше жиров и меньше углеводов и белков, чем стандартная кетогенная диета, которая обычно состоит из 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Кроме того, его влияние на здоровье недостаточно изучено.
Многие вопросы о жировом посте остаются без ответа, в том числе о том, какие риски связаны с использованием этого метода и какие типы жиров могут быть оптимальными при употреблении в пищу таким образом.
Если вы решите попробовать жировой пост, придерживайтесь этого плана только в течение 2–5 дней, поскольку в этой диете не хватает многих важных питательных веществ, включая белок, микроэлементы и клетчатку.
Вывод:
В жировом посте не хватает важных микроэлементов и белка, и, следовательно, он может оказывать пагубное влияние на ваше здоровье, если вы будете соблюдать его в течение длительного времени. Поэтому не рекомендуется оставаться на этой диете дольше 5 дней.
Что вы можете есть на жировом посту?
Так как жировой пост требует, чтобы вы получали большую часть калорий из жира, вам нужно выбирать продукты с очень высоким содержанием жира.
Это означает, что продукты с высоким содержанием белка и углеводов ограничены.
Продукты, которые можно есть
Во время жирового поста ваш рацион питания довольно ограничен. Вот продукты, которые вы можете есть:
- Жирное мясо и рыба: сало, бекон, сардины и лосось
- Яйца: цельные яйца и яичные желтки
- Масла: кокосовое масло, майонез, оливковое масло и масло авокадо
- Овощи с низким содержанием углеводов и фрукты с высоким содержанием жира: авокадо, оливки и не крахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат и кабачки, приготовленные на жиру.
- Жирные орехи и ореховые пасты: орехи макадамия, ореховая паста из орехов макадамия и др.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливочный сыр, жирные сливки и сыр с высоким содержанием жира, такой как бри
- Жирные немолочные продукты: жирное кокосовое молоко и кокосовые сливки
- Напитки: вода, чай, кофе и газированная вода
Пища с высоким содержанием жиров должна составлять большую часть потребляемых вами продуктов, чтобы доля жира в вашем рационе оставалась на уровне 80–90%.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, курица и рыба, которые обычно потребляются в умеренных количествах на кетогенной диете, не часто включаются во время жирового поста, так как они могут слишком сильно увеличить уровень потребления белка.
Тем не менее добавление очень небольшого количества мяса в ваш жировой пост может быть полезным с точки зрения вкуса, если вы используете его в малых количествах или сосредотачиваетесь на вариантах с высоким содержанием жира.
Продукты, которых следует избегать
Пища с высоким содержанием углеводов и белка и низким содержанием жира ограничена во время жирового поста, чтобы вы получали большую часть калорий из жира.
Вот продукты, которых вы должны избегать:
- Зерновые: хлеб, макаронные изделия, печенье, хлопья, овес, рис и т. д.
- Фасоль и другие бобовые: чечевица, фасоль, бобы и др.
- Большинство фруктов и овощей: избегайте всех, кроме перечисленных выше
- Нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, нежирный сыр, обезжиренный йогурт и т. д.
- Нежирное мясо и рыба: курица, говядина, баранина, треска и т. д.
- Торты и кондитерские изделия: сладости, печенье, пирожные, выпечка и т. д.
- Сладкие напитки: соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и др.
Вывод:
Жировой пост включает только продукты с очень высоким содержанием жира, чтобы вы получали большую часть калорий из жира. Продукты с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жиров ограничены.
Кому рекомендуется жировой пост?
Учитывая, что о безопасности или эффективности жирового поста очень мало известно, его редко используют в научно обоснованной диетотерапии.
Фактически, жировой пост обычно используется только людьми, которые уже соблюдают кетогенную диету и испытывают плато потери веса, которое продолжается уже несколько недель.
Некоторые люди также используют жировой пост, чтобы вернуться к кетозу после нарушений в кетогенной диете. Если вы нарушили правила кето-диеты, лучше всего вернуться к привычному предусмотренному этой диетой режиму питания.
В общем, экстремальные ограничения жирового поста не являются необходимыми для большинства людей. Более того, для некоторых людей, в том числе принимающих лекарства или имеющих проблемы со здоровьем, это может быть рискованно.
Вывод:
Жировой пост в основном используется людьми, которые уже соблюдают кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов и пытаются похудеть. Этот метод не нужен для большинства людей и даже может быть рискованным для некоторых.
Побочные эффекты и возможный вред
Жировой пост не без рисков, и некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.
Если вы не соблюдаете кетогенную диету до того, как начнете жировой пост, вы можете испытать кето-грипп.
Это набор симптомов, которые некоторые люди замечают, когда резко снижают уровень потребления углеводов в начале диеты с низким содержанием углеводов.
Симптомы кето-гриппа могут длиться от нескольких дней до нескольких недель. Хотя жировой пост – это кратковременная диета с высоким содержанием жиров, возможно, вы испытаете следующие симптомы (12):
- головные боли
- тошнота
- диарея (понос)
- запор
- головокружение
- усталость
- низкая переносимость физических нагрузок
Жировой пост также крайне ограничителен, поэтому не рекомендуется придерживаться этого режима питания более 5 дней. Более длительный период может поставить вас под угрозу мышечного истощения из-за недостатка белка и калорий (13).
Истощение мышц происходит, когда ваш организм разрушает мышечные волокна, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и энергии, которых не обеспечивает ваш рацион питания.
Отсутствие разнообразия в рационе может также привести к дефициту питательных веществ, если вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Чтобы избежать этих потенциальных побочных эффектов, придерживайтесь жирового поста только в течение рекомендованного короткого периода. Вы также можете рассмотреть возможность приема поливитаминов.
Хотя вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, кетоз обычно считается безопасным (14, 15).
Тем не менее если вы почувствовали недомогание во время поста, прекратите диету и обратитесь к врачу.
В некоторых редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов были связаны с опасным состоянием кетоацидоза, при котором уровни кетонов становятся настолько высокими, что вызывают серьезные проблемы со здоровьем (16, 17, 18, 19).
Поэтому люди, которые принимают лекарства или страдают такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания или сахарный диабет, прежде чем начинать жировой пост должны проконсультироваться со своим врачом, и избегать этой диеты без медицинского контроля.
Этот метод также противопоказан для женщин, которые беременны или кормят грудью, или для людей, считающихся гиперреагирующими на холестерин, поскольку диета может привести к значительному повышению уровня холестерина у восприимчивых людей (16, 20).
Поскольку нет исследований по безопасности и эффективности жирового поста, потенциальные риски, связанные с этим режимом питания неизвестны. Кроме того, неясно, приносит ли жировой пост какую-либо пользу в отношение массы тела или общего состояния здоровья.
Таким образом, может быть безопаснее отказаться от жирового поста, пока не будут проведены дополнительные исследования.
Вывод:
Риски жирового поста плохо изучены. Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, вам следует избегать жирового поста. Кроме того, эта диета не должна использоваться женщинами, которые беременны или кормят грудью.
Подведем итог
- Жировой пост длится 2–5 дней, в течение которых вы потребляете 1000–1200 калорий в день, из которых 80–90% приходится на жир.
- Он в основном используется людьми, испытывающими плато потери веса на диете с низким содержанием углеводов.
- Тем не менее исследования отсутствуют, и неизвестно, является ли этот крайне ограничительный метод эффективным или безопасным.
Экспертную проверку осуществил:
