1. Может способствовать избытку жира в организме
Ваш ежедневный баланс калорий определяется тем, сколько калорий вы потребляете и сколько вы сжигаете.
Когда вы едите больше, чем расходуете, это называется избытком калорий. Ваш организм может хранить эти дополнительные калории в виде жира.
Переедание может приводить к накоплению избыточного жира в организме и способно приводить к ожирению, потому что вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вам нужно (1).
Тем не менее чрезмерное потребление белка вряд ли приведет к увеличению жира в организме. Поступающие из углеводов и жиров избыточные калории гораздо чаще приводят к увеличению жира в организме (1, 2).
Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, попробуйте употреблять постные белки и некрахмалистые овощи, прежде чем употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов и жиров.
Вывод:
Переедание тесно связано с избытком жира и ожирением из-за чрезмерного потребления калорий. Чтобы избежать образования жира на теле, сосредоточьтесь на постных белках и некрахмалистых овощах во время еды.
2. Может нарушить регулирование чувства голода
На регуляцию голода влияют два основных гормона – грелин, который стимулирует аппетит, и лептин, который подавляет аппетит (3).
Когда вы некоторое время не ели, уровень грелина увеличивается. Затем, после того как вы поели, уровни лептина сообщают вашему организму, что он сыт.
Однако переедание может нарушить этот баланс.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, соли или сахара способствует выделению гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, которые активируют центры удовольствия в вашем мозгу (4).
Со временем ваш организм может ассоциировать эти ощущения удовольствия с определенными продуктами, которые, как правило, содержат много жира и калорий. Этот процесс может в конечном итоге перевесить регулирование голода, побуждая вас есть для получения удовольствия, а не для утоления голода (5).
Нарушение этих гормонов может вызвать непрерывный цикл переедания.
Вы можете противодействовать этому эффекту, порционируя определенные продукты, вызывающие удовольствие, и потребляя их медленными темпами, чтобы ваш организм мог почувствовать сытость.
Вывод:
Хроническое переедание может подавлять гормоны, которые контролируют сытость и голод, затрудняя определение того, когда вашему организму нужна пища.
3. Может увеличить риск заболевания
В то время как случайное переедание, вероятно, не влияет на здоровье в долгосрочной перспективе, хроническое переедание может привести к ожирению. В свою очередь, это состояние постоянно повышает риск развития различных заболеваний (6, 7, 8).
Ожирение, которое определяется как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, является одним из основных факторов риска метаболического синдрома. Этот набор состояний повышает ваш риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и инсульт (9).
Показатели метаболического синдрома включают высокий уровень жира в крови, повышенное кровяное давление, инсулинорезистентность и воспаление (9).
Сама инсулинорезистентность тесно связана с хроническим перееданием. Она развивается, когда избыток сахара в крови снижает способность гормона инсулина способствовать поглощению циркулирующего в крови сахара вашими клетками.
Если не контролировать, инсулинорезистентность может привести к сахарному диабету 2 типа.
Вы можете снизить риск возникновения таких состояний, избегая употребления высококалорийных продуктов, обработанных продуктов, употребляя в пищу большое количество богатых клетчаткой овощей и уменьшая количество порций углеводов.
Вывод:
Хроническое переедание может способствовать ожирению и резистентности к инсулину – двум основным факторам риска метаболического синдрома, который является группой состояний, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета.
4. Может нарушать работу мозга
Со временем переедание может повредить функции мозга.
Несколько исследований связывают постоянное переедание и ожирение со снижением умственных способностей у пожилых людей по сравнению с теми, кто не переедает (10, 11, 12).
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что избыточный вес отрицательно влияет на память по сравнению с людьми с нормальным весом (11).
Тем не менее, чтобы определить степень и механизмы снижения умственных способностей, связанные с перееданием и ожирением, необходимы дополнительные исследования.
Учитывая, что ваш мозг содержит примерно 60% жира, употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, ореховая паста, жирная рыба и оливковое масло, может помочь предотвратить снижение умственных способностей (12, 13, 14).
Вывод:
Хроническое переедание и ожирение связаны с небольшим снижением когнитивных функций, хотя необходимы дальнейшие исследования.
5. Может вызвать у вас тошноту
Переедание на регулярной основе может вызвать неприятные ощущения тошноты и расстройства желудка.
Желудок взрослого размером примерно с кулак и может вмещать около 75 мл, когда он пуст, хотя он может расширяться и вмещать около 950 мл (15, 16).
Обратите внимание, что эти цифры варьируются в зависимости от размера вашего тела и того, сколько вы регулярно едите.
Когда вы едите большое количество еды и начинаете достигать верхней границы возможностей вашего желудка, вы можете испытывать тошноту или расстройство желудка. В тяжелых случаях эта тошнота может вызвать рвоту, которая является способом облегчения сильного давления в желудке (17).
Хотя многочисленные отпускаемые без рецепта лекарства могут лечить эти состояния, наилучшим подходом является регулирование размеров порции и прием пищи медленнее, чтобы в первую очередь предотвратить эти симптомы.
Вывод:
Сильное переедание может привести к тошноте и несварению желудка из-за большого количества поступающей в желудок пищи.
6. Может вызвать вздутие живота и чрезмерное количество газов
Употребление большого количества пищи может привести к перегрузке пищеварительной системы, вызывая газы и вздутие живота.
Продуктами питания, приводящими к производству газов, которыми люди обычно переедают, являются острая и жирная пища, а также сладкие газированные напитки. Фасоль, некоторые овощи и цельное зерно также могут производить к газообразованию, хотя ими не так часто переедают.
Кроме того, слишком быстрое употребление пищи может привести к газам и вздутию живота из-за большого количества пищи, быстро попадающей в желудок (18, 19).
Вы можете избежать избытка газов и вздутие живота, если будете есть медленно, употреблять жидкость после еды только спустя время, и уменьшите размер порции газообразующих продуктов.
Вывод:
Употребление в пищу большого количества острой и жирной пищи, а также употребление газированных напитков, может вызвать газообразование и вздутие живота.
7. Может вызвать сонливость
После переедания многие люди становятся вялыми или уставшими.
Это может быть связано с явлением, называемым реактивной гипогликемией, при котором уровень сахара в крови падает вскоре после употребления большого количества пищи (20, 21, 22).
Низкий уровень сахара в крови обычно связан с такими симптомами, как сонливость, вялость, учащенное сердцебиение и головные боли (23).
Хотя это состояние не до конца изучено, причина, как полагают, связана с избыточной выработкой инсулина (24).
Хотя реактивная гипогликемия чаще всего встречается у людей с сахарным диабетом, которые вводят слишком много инсулина, это состояние может также развиться у некоторых людей в результате переедания.
Вывод:
Переедание может вызвать у некоторых людей чувство сонливости или вялости. Это может быть связано с избыточной выработкой инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
Подведем итог
Переедать очень легко, если вы не обращаете внимания на то, сколько вы едите или насколько вы чувствуете себя сытыми.
Действительно, эта распространенная привычка может привести к вздутию живота, газам, тошноте, избытку жира в организме и более высокому риску развития ряда заболеваний.
Следовательно, вы должны работать над тем, чтобы предотвратить переедание, уменьшив размеры порций, употребляя меньше обработанных продуктов и ориентируя свой рацион на цельные продукты.
Если вы хотите, вы можете проконсультироваться с диетологом, который может помочь вам составить план питания, способствующий долгосрочному здоровью.
Экспертную проверку осуществил:
