Что лучше льняное масло или рыбий жир?

Что такое льняное масло?

Растение лён обыкновенный (лат. Linum usitatissimum) – древняя культура, которую выращивали с начала цивилизации (2).

Впервые он был использован для изготовления ткани для одежды и других текстильных товаров.

Лён содержит богатые питательными веществами семена, обычно известные как семена льна.

Льняное масло получают путем холодного прессования созревших и высушенных семян льна.

Масло льна может быть использовано по-разному. Оно доступно в продаже как в качестве потребляемого в пищу растительного масла, так и в форме капсул.

Бесчисленные исследования связывают льняное масло с мощными полезными свойствами, вероятно, связанными с его высоким уровнем содержания полезных для сердца жирных кислот омега-3 (3).

Вывод:

Льняное масло получают путем отжима сушеных семян льна. Это масло богато омега-3 жирными кислотами и обладает множеством полезных свойств.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир является одной из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Он производится путем извлечения жира из рыбьей ткани.

Добавки обычно изготавливают из жира, получаемого из жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия или тунец, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами (4).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу разнообразную жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца от жирных кислот омега-3 (5).

Тем не менее многие люди не выполняют эту рекомендацию.

Добавки рыбьего жира могут помочь вам потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот, особенно если вы не любитель морепродуктов.

Типичные добавки рыбьего жира содержат 1000 мг омега-3 жирных кислот, что пропорционально порции жирной рыбы в 85 грамм (4).

Подобно льняному маслу, многие полезные свойства рыбьего жира, по-видимому, связаны с содержащимися в нем жирными кислотами омега-3.

Многочисленные исследования связывают рыбий жир с улучшенными маркерами сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7).

Фактически, некоторые добавки с рыбьим жиром часто назначаются медицинскими работниками для снижения уровня триглицеридов в крови.

Вывод:

Добавки рыбьего жира изготавливаются из жира, извлеченного из рыбьей ткани. Добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами и могут снизить факторы риска развития болезней сердца.

Сравнение содержащихся в них омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жиры, в связи с чем вы должны получать их из пищи, которую вы едите, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Они были связаны с многочисленными полезными свойствами, такими как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления и улучшение настроения (8, 9, 10).

Рыбий жир и льняное масло содержат внушительное количество омега-3 жирных кислот.

Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (11).

Типичная добавка с рыбьим жиром содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но количество варьируется в зависимости от добавки и бренда (4).

С другой стороны, льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, известную как альфа-линолевая кислота (АЛК) (12).

ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, а АЛК – в растениях.

Адекватная дневная норма потребления АЛК составляет 1,1 грамма в день для взрослых женщин и 1,6 грамма в день для взрослых мужчин (4).

Всего в 1 столовой ложке (15 мл) льняного масла содержатся колоссальные 7,3 грамма АЛК, что значительно превышает ваши ежедневные потребности (4, 13).

Однако АЛК не является биологически активной и ее необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы использовать для чего-то другого, кроме как в качестве накопленной энергии как другие виды жира (14).

Хотя АЛК все еще является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК связаны со многими другими полезными свойствами (15).

Кроме того, процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК в организмах людей совершенно неэффективен (16).

Например, одно исследование показало, что только 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% АЛК превращается в ДГК у взрослых (17).

Вывод:

Как рыбий жир, так и льняное масло богаты омега-3 жирными кислотами. В рыбьем жире много ЭПК и ДГК, а в льняном масле – АЛК.

Общие полезные свойства

Хотя рыбий жир и льняное масло отличаются друг от друга, они могут обладать некоторыми одинаковыми полезными свойствами.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (18).

Многие исследования показали, что как льняное масло, так и рыбий жир могут принести пользу сердцу.

В частности, прием этих масел снижает уровень артериального давления у взрослых даже в малых дозах (19, 20, 21, 22).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром тесно связаны со снижением уровней триглицеридов.

Более того, прием добавок рыбьего жира также повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), и может снизить уровень триглицеридов в крови на 30% (23, 24).

Льняное масло также может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина при приеме в качестве добавки. Некоторые исследования показали, что льняное масло может быть эффективным в снижении уровней холестерина ЛПНП (плохой) и повышении полезного холестерина ЛПВП (25, 26, 27).

Здоровье кожи

Льняное масло и рыбий жир приносят пользу вашей коже, в основном благодаря содержанию жирных кислот омега-3.

Многочисленные исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить ряд кожных заболеваний, включая дерматит, псориаз и повреждения кожи, связанные с воздействием ультрафиолета (УФ) (28).

Точно так же льняное масло может помочь в лечении множества кожных заболеваний.

Например, одно небольшое исследование с участием 13 женщин показало, что прием льняного масла в течение 12 недель улучшает такие свойства кожи, как чувствительность кожи, увлажнение и гладкость (29).

Воспаление

Хроническое воспаление связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет и болезнь Крона.

Контроль воспаления может уменьшить симптомы, связанные с этими заболеваниями.

В научных исследованиях было выявлено, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (30).

Например, рыбий жир был связан со снижением производства маркеров воспаления, известных как цитокины (31, 32).

Кроме того, многочисленные исследования отмечают положительное влияние рыбьего жира на воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и системная красная волчанка (33).

Однако исследования льняного масла и его влияния на воспаление неоднозначны.

В то время как некоторые исследования на животных выявили противовоспалительный потенциал льняного масла, результаты с участием людей неоднозначны (34, 35).

В конечном счете, для полного понимания противовоспалительного эффекта льняного масла на организм человека необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Оба масла могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень триглицеридов и холестерина. Льняное масло и рыбий жир способствуют здоровью кожи. Доказано, что рыбий жир обладает сильными противовоспалительными свойствами, в то время как исследования льняного масла показывают смешанные результаты.

Полезные свойства, специфичные для льняного масла

В дополнение к вышеупомянутой пользе для здоровья, льняное масло также может быть полезным при лечении желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи.

Одно исследование на животных показало, что льняное масло обладает как слабительным, так и антидиарейным действием (36).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление 4 мл льняного масла помогает улучшить перистальтику кишечника и консистенцию стула у людей с терминальной стадией почечной недостаточности на диализе (37).

Хотя эти два исследования являются многообещающими, для полного понимания эффективности льняного масла в лечении запоров и диареи необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи, но необходимы дополнительные исследования.

Полезные свойства, специфичные для рыбьего жира

Рыбий жир был связан с несколькими другими полезными свойствами.

Например, было выявлено, что рыбий жир облегчает симптомы некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению (38, 39, 40).

Кроме того, рыбий жир может помочь в лечении расстройств поведения у детей.

Многочисленные исследования связывают добавки рыбьего жира с уменьшением гиперактивности и агрессивности, и улучшением внимательности у маленьких детей (41, 42).

Вывод:

Рыбий жир может быть полезным в облегчении симптомов некоторых психических заболеваний у взрослых и поведенческих расстройств у детей.

Какой из жиров лучше?

И рыбий жир, и льняное масло способствуют укреплению здоровья, свидетельством чему являются качественные исследования.

Однако, хотя каждый из этих жиров имеет свои индивидуальные полезные свойства, когда дело доходит до общих полезных эффектов, рыбий жир может иметь преимущество.

Вероятно, это связано с тем, что только рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты.

Более того, АЛК не может быть эффективно преобразована в ЭПК и ДГК. Поскольку только очень небольшое количество АЛК превращается в ДГК и ЭПК, вполне вероятно, что прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, принесет большую пользу здоровью, чем прием льняного масла.

Кроме того, существуют более качественные исследования, которые подтверждают противовоспалительное действие рыбьего жира и его влияние на улучшение показателей риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня триглицеридов и улучшение уровня холестерина.

Однако добавки с рыбьим жиром могут подходить не всем.

Например, некоторые добавки с рыбьим жиром могут содержать небольшое количество белков рыбы или моллюсков.

В результате многие добавки с рыбьим жиром имеют предупреждение «Избегайте этого продукта, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков» на упаковке.

Следовательно, льняное масло может быть более подходящим выбором для людей с аллергией на рыбу или моллюсков.

Кроме того, льняное семя также может быть лучше для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Однако существуют и другие, более эффективные веганские добавки омега-3, в том числе масло из водорослей.

Вывод:

Хотя и льняное масло, и рыбий жир обладают специфическими для них полезными свойствами, рыбий жир может быть более полезным в улучшении здоровья сердца и уменьшении воспаления.

Подведем итог

Льняное масло и рыбий жир обладают схожими полезными свойствами, в том числе улучшают здоровье кожи и артериальное давление.

Однако рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты и может быть более полезным для улучшения общего состояния здоровья сердца и психического здоровья, и уменьшения воспаления.

Тем не менее льняное масло обладает специфическими для него полезными свойствами в отношение желудочно-кишечного тракта и его прием может быть хорошим способом повышения жирных кислот омега-3 АЛК у людей с аллергией на рыбу или придерживающихся веганской диеты.

В любом случае, если вы хотите попробовать льняное масло или рыбий жир для улучшения здоровья, лучше сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.