Можно ли от употребления овсянки набрать вес?

Способствует ли овсянка похудению или приводит к увеличению веса?

Влияние овсянки на ваш вес во многом зависит от того, как она приготовлена.

В то время как овсянка с большим количеством высококалорийных добавок, таких как арахисовая паста или шоколадная стружка, может способствовать увеличению веса, овсянка, приготовленная на воде с добавлением фруктов и минимальным содержанием сахара, является отличной едой для тех, кто пытается похудеть.

Это связано с тем, что она богата клетчаткой и многочисленными питательными веществами, такими как магний, витамин B1 и железо. В зависимости от используемых ингредиентов, она также может быть отличным источником белка (1).

В частности, овес содержит большое количество бета-глюкана, типа клетчатки, которая способствует сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может помочь предотвратить переедание (2, 3, 4).

Кроме того, овсянка содержит сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода (2, 4).

Приготовление овсянки для похудения

Лучше всего готовить овсянку самостоятельно из плющенного овса, который в меньшей степени обработан, содержит больше клетчатки и меньше сахара, чем сорта быстрого приготовления.  40 граммах овсяных хлопьев содержится 150 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки (5).

Если вы предпочитаете овсянку быстрого приготовления, выбирайте варианты без вкусовых добавок, чтобы контролировать количество добавляемого сахара. Затем вы можете добавить другие вкусные низкокалорийные специи, такие как корица, ваниль и специи для яблочного пирога.

Ограничение количества сахара сохраняет низкую калорийность и помогает предотвратить резкий скачок и падение уровня сахара в крови, что может привести к ощущению упадка сил и голода вскоре после еды (6).

Сделайте овсянку на воде и подсластите ее свежими или замороженными фруктами, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку. Чтобы получить больше белка, выберите молоко вместо воды или добавьте мерную ложку протеинового порошка.

Вывод:

Воздействие овсянки на ваш вес во многом зависит от ее калорийности. Для похудения используйте низкокалорийные ингредиенты, такие как фрукты, специи и протеиновый порошок.

Овсянка для набора веса

Овсянка также отлично подходит для набора веса, так как вы легко можете добавить лишние калории.

Во-первых, отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям быстрого приготовления без вкусовых добавок. Таким образом, вы можете добавлять полезные высококалорийные ингредиенты, ограничивая при этом добавление сахара.

Затем вместо воды добавьте молоко, что поможет вам увеличить содержание калорий и белка, а затем используйте питательные, высококалорийные добавки, такие как:

• миндаль
• грецкие орехи
• семена льна
• очищенные семена конопли
• сухофрукты, такие как финики или курага
• натуральная арахисовая паста
• мёд

Наконец, чтобы добавить сладость и питательные вещества, добавьте в овсянку свежие или замороженные фрукты.

Эти питательные, высококалорийные ингредиенты увеличивают ваше общее ежедневное потребление калорий, помогая вам достичь излишка калорий для набора веса (7).

А как насчет растворимой овсянки?

Даже при попытке набрать вес все же лучше избегать подслащенной овсянки быстрого приготовления. Это связано с тем, что эти продукты обычно содержат много сахара и мало клетчатки.

Например, одна упаковка ароматизированной овсянки быстрого приготовления содержит около 13 граммов добавленного сахара. Поскольку средняя порция составляет два пакета, это может добавить до 26 граммов сахара за один прием пищи (8).

Избыточное потребление сахара вредит здоровью, и связано не только с увеличением веса, но и с такими заболеваниями, как болезни сердца и сахарный диабет (9, 10, 11).

Вывод:

Чтобы повысить калорийность овсянки и при этом сохранить ее питательность, выбирайте добавки, такие как орехи, семена, сухофрукты, натуральная ореховая паста, мёд и молоко.

Общие советы по приготовлению более здоровой овсянки

Если вы хотите сделать овсянку более питательной, вот несколько полезных советов (12, 13):

• Избегайте подслащенной овсянки быстрого приготовления. Вместо этого выберите несладкий овес быстрого приготовления, овсяные хлопья или плющенный овес.
• Используйте специи для вкуса. Такие специи, как корица, мускатный орех и ваниль, улучшают вкус без лишних калорий.
• Следите за размерами своих порций. Большие порции овсянки означают больше калорий, а меньшие порции – меньше. Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете, прочитайте этикетку о пищевой ценности каждого ингредиента и измерьте свои порции с помощью мерной чашки или кухонных весов.
• Добавьте больше белка. Этот макроэлемент помогает вам оставаться сытыми и способствует росту мышц после тренировки. Варианты включают протеиновый порошок, молоко, греческий йогурт и натуральную арахисовую или миндальную пасту.
• Добавьте свежие или замороженные фрукты. Такие фрукты, как апельсины, персики и черника, добавляют сладость, питательные вещества и клетчатку. Вы также можете попробовать пюре из фруктов, например пюре из клубники, для улучшения вкуса.

Вывод:

Добавление источника белка, фруктов и использование цельного овса – отличные способы сделать овсянку более питательной без ущерба для вкуса.

Подведем итог

Овсянка – отличный завтрак, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. Независимо от ваших целей в отношении здоровья, отдавайте предпочтение несладкой овсяной каше быстрого приготовления или приготовьте ее самостоятельно из плющенного овса или овсяных хлопьев.

Для похудения выбирайте низкокалорийные питательные ингредиенты, такие как специи, свежие или замороженные фрукты и протеиновый порошок.

Если вы пытаетесь набрать вес, выбирайте высококалорийные ингредиенты, такие как молоко, орехи, арахисовая паста, мёд, а также свежие или замороженные фрукты.

Внося небольшие изменения в овсянку, вы можете наслаждаться питательной пищей, достигая при этом своих целей в отношении здоровья.