1. Высыпайтесь
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, недостаточный или некачественный сон связан с более высокой подверженностью болезням.
В исследовании, проведенном с участием 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще болели простудой, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).
Адекватный отдых может укрепить ваш иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с заболеванием (2).
Взрослые люди должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам до 14 часов (3).
Если у вас проблемы со сном, попробуйте за час до сна ограничить время, проводимое за экраном любых устройств, поскольку синий свет, излучаемый вашим смартфоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего организма (4).
Другие советы по гигиене сна включают сон в абсолютно темной комнате или использование маски для сна, укладывание спать в одно и то же время каждую ночь и регулярные занятия спортом (3).
Вывод:
Недостаточный сон может увеличить риск заболевания. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.
2. Ешьте больше цельных растительных продуктов
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь вам в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые, когда накапливаются в вашем организме в больших количествах, могут вызывать воспаление (5).
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем, клетчатка в растительной пище питает ваш кишечный микробиом или колонии полезных бактерий в вашем кишечнике. Хороший кишечный микробиом может повысить ваш иммунитет и предотвратить попадание вредных патогенных микроорганизмов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин C, что может сократить продолжительность простуды (7).
Вывод:
Несколько цельных растительных продуктов содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин C, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
3. Ешьте больше полезных жиров
Полезные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле и жирных сортах рыбы, могут повысить иммунную реакцию организма на патогенные микроорганизмы за счет уменьшения воспаления.
Хотя низкоуровневое воспаление является нормальным ответом на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему (8).
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как скумбрия и семена льна, также борются с воспалением (11).
Вывод:
Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте добавки пробиотиков
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями под названием пробиотики, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт (12).
К этим продуктам относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что поддержание здоровой кишечной микрофлоры может помочь вашим иммунным клеткам правильно распознавать патогены среди нормальных, здоровых клеток и вредных микроорганизмов (13).
В трехмесячном исследовании, проведенном с участием 126 детей, у тех, кто выпивал всего 70 мл ферментированного молока в день, было на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).
Если вы регулярно не едите ферментированные продукты, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в слизистой носа, чем контрольная группа (15).
Вывод:
Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая идентифицировать и бороться с вредными патогенами.
5. Ограничьте потребление сахара
Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).
Ожирение также может увеличить риск заболевания.
Согласно обсервационному исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, имели в два раза больший риск заболеть гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину (18).
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).
Учитывая, что ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение потребления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).
Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до 5% от ваших ежедневных калорий. Это равняется приблизительно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для взрослого человека на диете на 2000 калорий.
Вывод:
Добавленные сахара вносят значительный вклад в развитие ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск возникновения этих заболеваний.
6. Умеренная физическая активность
Хотя длительные интенсивные тренировки могут подавить вашу иммунную систему, умеренные физические упражнения могут укрепить ее.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).
Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).
Примерами умеренных физических упражнений являются быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, танцы и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стараться выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю (24).
Вывод:
Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки, плавание, танцы и походы − отличные варианты.
7. Пейте достаточное количество воды
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего здоровья в целом.
Обезвоживание может вызвать головные боли и ухудшить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также сердечную и почечную функции. Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к болезням (25).
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно пить достаточное количество жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Предпочтительно вам следует пить чистую негазированную воду, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).
В то время как чай и сок также способствуют гидратации организма, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за их высокого содержания сахара (26, 27).
Как правило, вы должны пить, когда хотите пить, и останавливаться, когда больше не хотите пить. Однако, многие люди могут в течение дня не хотеть пить вообще, выпивая лишь стакан воды в день. Таким людям в любом случае следует выпивать по меньшей мере 2 литра воды в день или 30 мл воды на каждый килограмм массы тела.
Если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате вам может потребоваться больше жидкости (28).
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их тела не дают адекватного сигнала о жажде. Пожилые люди должны регулярно пить, даже если они не испытывают жажду.
Вывод:
Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
8. Контролируйте уровень стресса
Снятие стресса и беспокойства является ключом к иммунному здоровью.
Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функции иммунных клеток (7, 9).
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).
Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить пользу от встречи с лицензированным консультантом или терапевтом, будь то виртуально или лично.
Вывод:
Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальную работу иммунной системы.
9. Используйте добавки
В связи с пандемией коронавируса многие люди начинают принимать добавки для укрепления иммунитета, и многие продавцы могут спекулировать, утверждая об их эффективности в лечении и предотвращении COVID-19. Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.
По данным National Institutes of Health (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усиливать общий иммунный ответ вашего организма:
- Витамин C. Согласно обзору, проведенному с участием более чем 11 000 человек, прием 1000–2000 мг витамина C в день снижает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее прием добавок не предотвращал заболевание (7).
- Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваш риск заболеть, поэтому добавки могут противодействовать этому эффекту. Тем не менее прием витамина D, когда у вас уже есть достаточные уровни, кажется, не приносит дополнительной пользы (31).
- Цинк. В обзоре, включавшем 575 человек, страдающих простудой, прием более 75 мг цинка в день сократил продолжительность простуды на 33% (32).
- Бузина. Один небольшой обзор обнаружил, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
- Эхинацея. Исследование, проведенное на более чем 700 людях, показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды несколько быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал лечения, но разница была незначительной (34).
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что употребление чеснока уменьшило частоту насморка примерно на 30%. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (35).
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не значит, что они эффективны против COVID-19.
Кроме того, добавки могут неправильно маркироваться, потому что они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Таким образом, вы должны покупать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как United States Pharmacopeia (USP), NSF International и ConsumerLab.
Вывод:
Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решили принимать добавки, убедитесь, что приобрели продукты, которые были проверены третьей стороной.
Подведем итог
Чтобы укрепить свою иммунную систему, вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету уже сегодня.
К ним относятся снижение потребления сахара, сохранение организма гидратированным, регулярные тренировки, достаточный сон и контроль уровня стресса.
Хотя ни один из этих способов укрепления иммунитета в домашних условиях не может предотвратить развитие COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.
Экспертную проверку осуществил:
