1. Цитрусовые фрукты
Большинство людей после простуды сразу же обращаются к витамину C. Это связано с тем, что он помогает укрепить иммунитет.
Считается, что витамин C увеличивает производство белых кровяных телец, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями.
Почти все цитрусовые содержат большое количество витамина C. При таком разнообразии добавить порцию этого витамина в любое блюдо очень легко.
К популярным цитрусовым фруктам относятся:
Поскольку ваш организм не вырабатывает и не хранит витамин C, для поддержания здоровья вам необходим ежедневный прием витамина C. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина C для большинства взрослых составляет (1):
- Женщины: 75 мг
- Мужчины: 90 мг
Если вы предпочитаете добавки, не принимайте более 2000 мг в день.
Также имейте в виду, что хотя витамин C может помочь вам быстрее оправиться от простуды, пока нет доказательств его эффективности против нового коронавируса SARS-CoV-2.
2. Красный болгарский перец
Если вы думаете, что в цитрусовых больше всего витамина C среди всех фруктов и овощей, подумайте еще раз. Красный болгарский перец содержит почти в 3 раза больше витамина C (127 мг), чем апельсин (45 мг). Он также является богатым источником бета-каротина (2, 3).
Помимо укрепления иммунной системы, витамин C может помочь вам сохранить здоровье кожи. Бета-каротин, который организм преобразует в витамин A, помогает сохранить здоровье глаз и кожи.
Узнайте о пользе болгарского перца для здоровья человека.
3. Брокколи
Брокколи богата витаминами и минералами. Насыщенная витаминами A, C и E, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами, брокколи является одним из самых полезных овощей, которые вы можете положить на свою тарелку.
Ключ к сохранению ее полезных свойств – готовить ее как можно меньше, а лучше вообще не готовить. По данным исследований, приготовление на пару – лучший способ сохранить больше питательных веществ в продукте (4).
4. Чеснок
Чеснок присутствует практически во всех кухнях мира. Он придает блюдам изюминку и является незаменимым продуктом для вашего здоровья.
Ранние цивилизации признали его ценность в борьбе с инфекциями. Чеснок также может замедлять затвердевание артерий, и есть слабые доказательства того, что он помогает снизить кровяное давление (5).
Иммуноукрепляющие свойства чеснока, по-видимому, обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
5. Имбирь
Имбирь – еще один ингредиент, к которому многие обращаются во время болезни. Имбирь может помочь уменьшить воспаление, что может помочь уменьшить боль в горле и воспалительные заболевания. Имбирь также может помочь при тошноте.
Хотя имбирь используется во многих сладких десертах, он придает немного тепла в виде гингерола, родственника капсаицина.
Имбирь также может уменьшать хроническую боль и даже может обладать снижающими холестерин свойствами (6, 7).
6. Шпинат
Шпинат попал в наш список не только потому, что богат витамином C – он также богат многочисленными антиоксидантами и бета-каротином, которые могут повышать способность иммунной системы бороться с инфекциями.
Как и брокколи, шпинат наиболее полезен, если его готовить как можно меньше, чтобы сохранить питательные вещества. Незначительное приготовление облегчает усвоение витамина A и позволяет освободить другие питательные вещества от щавелевой кислоты, антипитательного вещества.
7. Йогурт
Ищите йогурты с надписью «живые и активные культуры» на этикетке, например, греческий йогурт. Эти культуры могут стимулировать вашу иммунную систему, помогая бороться с болезнями.
Старайтесь покупать простые йогурты, а не те, которые ароматизированы и содержат много сахара. Вы можете сами подсластить простой йогурт полезными фруктами и капелькой мёда.
Йогурт также может быть отличным источником витамина D, поэтому старайтесь выбирать марки, обогащенные этим витамином. Витамин D помогает регулировать иммунную систему и, как считается, повышает естественную защиту организма от болезней.
В настоящее время даже проводятся клинические исследования по изучению его возможного влияния на COVID-19.
8. Миндаль
Когда речь заходит о профилактике и борьбе с простудой, витамин E, как правило, отходит на второй план по сравнению с витамином C. Однако этот мощный антиоксидант является ключом к здоровой иммунной системе.
Это жирорастворимый витамин, что означает, что для его усвоения необходимо присутствие жира. Орехи, такие как миндаль, богаты этим витамином, а также содержат полезные жиры.
Взрослым людям требуется всего 15 мг витамина E в день. Полмиски миндаля, а это примерно 46 очищенных орехов, обеспечивают около 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления (8, 9).
9. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты питательными веществами, включая фосфор, магний и витамины B6 и E.
Витамин E важен для регулирования и поддержания функции иммунной системы. Другими продуктами с высоким содержанием витамина E являются авокадо и темно-зеленые листовые овощи.
Семена подсолнечника также невероятно богаты селеном. Всего 30 грамм семечек содержат почти половину селена, необходимого среднестатистическому взрослому человеку ежедневно. В различных исследованиях, в основном на животных, изучался его потенциал в борьбе с вирусными инфекциями, такими как свиной грипп (H1N1) (10, 11).
10. Куркума
Возможно, вы знаете куркуму как ключевой ингредиент многих блюд карри. Эта ярко-желтая горькая специя уже много лет используется в качестве противовоспалительного средства при лечении остеоартроза и ревматоидного артрита.
Исследования показывают, что высокая концентрация куркумина, который придает куркуме ее характерный цвет, может помочь уменьшить вызванное физическими упражнениями повреждение мышц. Куркумин перспективен как иммуноукрепляющее (на основании результатов исследований на животных) и противовирусное средство. Необходимы дополнительные исследования (12, 13, 14).
11. Зеленый чай
И зеленый, и черный чай богаты флавоноидами – антиоксидантами. Зеленый чай отличается высоким содержанием эпигаллокатехина галлата (EGCG), еще одного мощного антиоксиданта.
В исследованиях было выявлено, что EGCG улучшает иммунную функцию. Процесс ферментации, через который проходит черный чай, разрушает большую часть EGCG. Зеленый чай, напротив, обрабатывается паром и не ферментируется, поэтому EGCG сохраняется (15).
Зеленый чай также является хорошим источником аминокислоты L-теанина. L-теанин может помочь в производстве соединений, борющихся с микробами, в ваших Т-клетках.
12. Папайя
Папайя – еще один фрукт, богатый витамином C. В одном среднем плоде можно найти вдвое больше рекомендуемого суточного количества витамина C. Папайя также содержит пищеварительный фермент папаин, который обладает противовоспалительным свойством (16).
Папайя содержит значительное количество калия, магния и фолатов, которые полезны для здоровья в целом.
13. Киви
Как и папайя, киви содержит массу необходимых питательных веществ, включая фолат, калий, витамин K и витамин C.
Витамин C помогает белым кровяным тельцам бороться с инфекцией, а другие питательные вещества киви поддерживают нормальное функционирование всего организма.
14. Птица
Когда вы заболеваете и тянетесь за куриным супом, это не просто эффект плацебо, который помогает вам почувствовать себя лучше. Суп может помочь снизить воспаление, что может облегчить симптомы простуды.
Мясо птицы, такое как курятина и индюшатина, содержит большое количество витамина B6. Около 85 граммов легкого мяса индейки или курицы содержат почти треть от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B6 (17).
Витамин B6 является важным участником многих химических реакций, происходящих в организме. Он также необходим для образования новых и здоровых красных кровяных телец.
Бульон, приготовленный путем варки куриных костей, содержит желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и укрепления иммунитета.
15. Моллюски
Моллюски – это не то, что приходит на ум многим, кто пытается укрепить свою иммунную систему, но некоторые виды моллюсков богаты цинком.
Цинку не уделяется столько внимания, как многим другим витаминам и минералам, но он необходим нашему организму, чтобы иммунные клетки могли функционировать должным образом.
К разновидностям моллюсков с высоким содержанием цинка относятся:
- устрицы
- крабы
- омары
- мидии
Имейте в виду, что не следует потреблять больше, чем рекомендуемое ежедневное количество цинка (18):
- Взрослые мужчины: 11 мг
- Взрослые женщины: 8 мг
Слишком большое количество цинка может фактически подавлять функцию иммунной системы.
Узнайте в каких продуктах содержится цинк в большом количестве.
Больше способов предотвратить инфекции
Разнообразие – ключ к правильному питанию. Употребления только одного из этих продуктов будет недостаточно для борьбы с гриппом или другими инфекциями, даже если вы будете есть их постоянно. Обращайте внимание на размер порций и рекомендуемую суточную норму потребления, чтобы не получить слишком много одного витамина и слишком мало других.
Правильное питание – это отличное начало, но есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить себя и свою семью от гриппа, простуды и других заболеваний.
Экспертную проверку осуществила:
