Что нужно есть, чтобы предотвратить деменцию

Может ли питание предотвратить деменцию?

Хотя окончательное лечение деменции пока не найдено, определённые диетические выборы и факторы образа жизни могут играть роль в снижении риска развития деменции или замедлении её прогрессирования (2, 3).

Предотвращение деменции – это сложный вопрос, который включает различные факторы, в том числе генетику и общее состояние здоровья. Однако сбалансированный рацион, содержащий определённые продукты, может помочь предотвратить развитие этого состояния (4).

Жирная рыба

Жирные сорта рыбы являются отличным источником омега-3 жирных кислот, включая докозагексаеновую кислоту (ДГК). Омега-3 жирные кислоты необходимы для раннего развития мозга и коммуникации клеток мозга (5, 6).

Согласно статье 2021 года, ДГК, в частности, может быть жизненно важной для функции мозга и роста клеток. Регулярное употребление жирной рыбы может поддерживать функцию мозга и снизить риск снижения умственных способностей и деменции (7, 8).

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи содержат антиоксиданты, витамины и минералы, которые могут быть полезны для здоровья мозга (9, 10).

Например, исследование 2023 года связывает высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском когнитивных нарушений у людей, выздоравливающих после COVID-19. Зеленые листовые овощи богаты фолатами, витамином группы B, который может помочь снизить уровень гомоцистеина в крови (11, 12).

Национальный институт по вопросам старения подчеркивает значение зеленых листовых овощей, связывая их с меньшим количеством признаков болезни Альцгеймера в мозге (13).

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить мозг от окислительного стресса и воспаления (14).

Систематический обзор 2020 года рассматривает некоторые исследования, которые предполагают, что регулярное употребление черники может улучшить когнитивную функцию и задержать возрастное снижение умственных способностей. Однако авторы подчеркивают необходимость дальнейших исследований (15).

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры. Они также содержат антиоксиданты и витамин E, который может помочь защитить мозговые клетки от окислительного повреждения (16, 17).

Исследование 2022 года связывает постоянный высокий уровень потребления орехов с более низким риском когнитивных нарушений у пожилых людей в Китае (18).

Сочетание полезных жиров и антиоксидантов в орехах может сделать их ценным дополнением к диете, полезной для мозга.

Куркума

Куркума содержит куркумин, активное соединение с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (19).

Статья 2018 года предполагает, что куркумин может оказывать нейропротективное действие и способствовать улучшению здоровья мозга. Авторы утверждают, что куркумин обещает стать частью терапии и лечения болезни Альцгеймера (20).

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые постепенно высвобождают глюкозу, обеспечивая стабильный источник энергии для мозга. Это может помочь улучшить краткосрочную и долгосрочную память, а также замедлить старение мозга (21).

Исследование 2023 года с участием 2958 субъектов связывает употребление цельнозерновых продуктов с более низким риском деменции и болезни Альцгеймера (22).

Авокадо

Авокадо является источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут способствовать улучшению кровотока и здоровью мозга (23).

Исследование 2021 года изучало влияние авокадо на когнитивные способности у пожилых людей. Участники, употреблявшие авокадо, показали значительно лучшие результаты во всех когнитивных тестах по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо (24).

Постные белки

Источники постных белков необходимы для функционирования мозга, так как они обеспечивают аминокислоты, необходимые для производства нейромедиаторов. Нейромедиаторы играют ключевую роль в коммуникации между клетками мозга (25, 26).

Ассоциация Альцгеймера рекомендует включать постные белки в сбалансированный рацион (27).

Оливковое масло первого отжима

Это высококачественное масло является основой средиземноморской диеты, которая, как показывают исследования, связана с более низкими показателями возрастного снижения умственных способностей (28).

Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло может поддерживать здоровье мозга, снижая воспаление и окислительный стресс (29).

Узнайте о полезных свойствах оливкового масла.

Черный шоколад

Черный шоколад содержит флавоноиды и антиоксиданты, которые могут улучшать когнитивную функцию и способствовать улучшению кровотока в мозге (30, 31).

Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, включая катехины. Некоторые исследования предполагают, что катехины могут оказывать нейропротективное действие и потенциально помогать защищать мозг от возрастного снижения умственных способностей (32, 33, 34).

Вода

Поддержание хорошего уровня гидратации имеет важное значение для сохранения общего здоровья, включая функцию мозга. Обезвоживание может нарушать когнитивные способности и концентрацию внимания, поэтому лучше всего пить достаточно воды в течение дня (35, 36).

Узнайте о 12 простых способах как пить больше воды.

Продукты, которых следует избегать

Чрезмерное потребление некоторых продуктов может негативно сказаться на когнитивных функциях. К таким продуктам относятся:

• Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред мозгу и повлиять на когнитивные функции (37).
• Сладкие напитки. Некоторые исследования предполагают, что искусственные подсластители в газированных напитках и других напитках могут негативно влиять на здоровье мозга (38).
• Красное мясо. Хотя постные куски красного мяса могут быть частью сбалансированной диеты, некоторые исследования связывают чрезмерное потребление красного и переработанного мяса с ухудшением когнитивных функций (39).
• Сильно переработанные продукты. Эти продукты могут содержать дополнительные соли, сахара и жиры и могут увеличивать риск деменции (40).

Когда следует обратиться к врачу

Если кто-то обеспокоен деменцией или снижением умственных способностей, ему следует обратиться к медицинскому специалисту, особенно если он испытывает симптомы или имеет факторы риска.

Регулярные осмотры у врача могут помочь контролировать когнитивное здоровье и выявлять ранние признаки снижения умственных способностей (41).

Вот некоторые потенциальные признаки и симптомы, которые могут указывать на необходимость обращения к врачу (42):

• проблемы с памятью
• изменения в когнитивных функциях
• изменения в поведении или личности
• трудности с выполнением повседневных дел
• импульсивность
• падения или несчастные случаи

Подведем итог

Нет единого продукта, который мог бы предотвратить или лечить деменцию. Однако сокращение или исключение определенных продуктов и включение продуктов, способствующих улучшению мозговой деятельности, в сбалансированный рацион могут способствовать снижению риска деменции.

Люди также могут принять другие меры по образу жизни для улучшения когнитивных функций и общего здоровья, такие как регулярные физические упражнения или техники снятия стресса, включая медитацию и глубокое дыхание.

Людям следует обратиться к медицинскому специалисту, если они обеспокоены тем, что они или кто-то другой проявляют признаки снижения умственных способностей или деменции.