Диета при синдроме раздраженного кишечника (СРК) в три шага

До сих пор неясно, что именно вызывает СРК у взрослых так как вовлечены различные факторы. При СРК возникают:

• чувствительность кишечника
• воспаление слизистой оболочки в пищеварительном тракте
• нарушение опорожнения кишечника

Многие из людей, страдающий этим заболеванием, сообщают, что внесение изменений в рацион питания может помочь им контролировать и облегчить симптомы СРК, тем самым улучшив качество жизни.

Изменение рациона питания и образа жизни для лечения СРК

Управление диетой и образом жизни может быть использовано в качестве метода лечения синдрома раздраженной толстой кишки (СРК). При поиске оптимального метода лечения симптомов СРК наиболее целесообразным является использование поэтапного подхода. Это может быть так же просто, как здоровое питание и изменение факторов образа жизни, или могут быть несколько более строгие и более конкретные способы контролирования симптомов.

Перед внесением каких-либо изменений в рацион питания заблаговременно начните вести дневник питания и симптомов. Это может быть полезным способом выявления продуктов, которые могут вызывать неблагоприятные реакции в вашем организме. Записывайте всю пищу и напитки, потребляемые в течение недели, и отметьте все симптомы. Попробуйте записать приблизительное количество съеденного и время суток. Признаки не всегда могут быть вызваны продуктами питания и питьем, поэтому рассмотрите другие факторы, которые могут вызывать ваши симптомы.

Шаг первый - здоровое питание и изменения в образе жизни

Изменения в рационе питания и образе жизни могут помочь вам контролировать симптомы СРК.

Здоровая диета

Здоровый рацион питания при СРК включает в себя:

• Много фруктов и овощей.
• Много крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис, злаки, макароны, картофель, чапати и плантан.
• Немного молока и молочных продуктов (2-3 порции в день). Если у вас непереносимость лактозы, включите в рацион молочные заменители, такие как соевое, рисовое или овсяное молоко и йогурты, обогащенные кальцием.
• Некоторые белковые продукты: мясо, рыба, яйца и альтернативы, такие как фасоль и другие бобовые.
• Ограниченное количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Ограничьте насыщенный жир, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, топленое масло, сыр, мясо, пирожные, печенье и выпечка. Замените их ненасыщенными жирами, содержащимися в растительных маслах и продуктах, таких как подсолнечное масло, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
• Пейте много жидкости - не менее двух литров в день, например, воды или травяных чаев.

Изменения образа жизни для облегчения симптомов

Следующие изменения в образе жизни помогут вам облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника:

• Придерживайтесь регулярного питания (желательно есть в одно и то же время).
• Во время приема пищи не торопитесь и старайтесь концентрироваться на еде, получая удовольствие.
• Старайтесь не пропускать приемы пищи.
• Ешьте сидя и хорошо пережевывайте пищу.
• Старайтесь избегать поздних приемов пищи (ночью).
• Регулярно выполняйте физические упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, бег или плавание. Если вам сложно выделить время для этого, старайтесь проделывать это в течение рабочего дня. Например, старайтесь выйти на работу пораньше и, хотя бы какое-то время идите пешком, вместо лифта поднимайтесь в квартиру по лестнице.

Снижение уровня стресса

Если вы ведете лихорадочный образ жизни, стресс и беспокойство могут также вызывать симптомы СРК. Существует множество сложных связей между мозгом и кишечником. Психологические факторы, нервная система и мышечные сокращения в кишечнике взаимодействуют друг с другом, вызывая симптомы СРК. Между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой происходит биохимическая связь – так называемая ось кишечник-мозг. Таким образом, управление стрессом может быть эффективным в ослаблении симптомов.

• Выделяйте время для отдыха.
• Максимально используйте свободное время.
• Попробуйте расслабляющие практики, такие как медитация.
• Физические упражнения - попробуйте йогу, тайцзицюань или прогулки.
• Высыпайтесь.

Шаг второй - особые изменения в рационе питания

Иногда, здорового сбалансированного питания и изменений в образе жизни недостаточно для облегчения вашего состояния. Возможно, необходимы более конкретные изменения в рационе питания. Многие люди сообщают, что некоторые потребляемые ими продукты влияют на их симптомы. Поэтому изменение вашей диеты при СРК может помочь справиться с симптомами.

Уменьшите содержание кофеина

Кофеин стимулирует активность в толстой кишке, что может усугубить такие симптомы, как боль и диарея. Ограничьте потребление чая и кофе тремя чашками в день (не более). Натуральный кофе содержит большее количество кофеина (140 мг) по сравнению с растворимым кофе (100 мг) и чаем (75 мг). Итак, если в ваш рацион включен натуральный кофе, вы можете ограничить его двумя чашками в день (не более). Кофеин также содержится в коле и некоторых других безалкогольных напитках, а также в шоколаде.

Ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков

Газированные напитки и алкоголь могут ухудшить симптомы диареи. Ограничьте потребление этих напитков для облегчения симптомов СРК. Стремитесь по крайней мере два дня в неделю полностью исключать алкоголь – в остальные дни можно употреблять не более двух единиц алкоголя в день.

Единица алкоголя:

• Одна 25 мл рюмка водки.
• 250 мл пива стандартной крепости.
• Один маленький 125 мл бокал вина (11% спирта по объему).

Уменьшите потребление резистентных крахмалов

Это крахмалы, которые устойчивы к усвоению в тонком кишечнике. Таким образом, они достигают толстой кишки нетронутыми и ферментируются там полезными бактериями. Это способствует производству газов и отходов, приводя к таким симптомам, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Люди с СРК реагируют даже на меньшие дозы резистентных крахмалов, в отличие от тех, у кого нет синдрома раздраженного кишечника. Уменьшение потребления резистентных крахмалов может также облегчить симптомы диареи.

К продуктам, содержащим резистентные крахмалы относятся:

• Фабричные продукты питания, такие как картофельные чипсы, пицца, печенье и пирожные, сухие завтраки, готовые блюда.
• Чесночный хлеб или основания для пиццы.
• Цельные зерна, бобовые, кукуруза, зеленый банан и мюсли, которые содержат отруби.
• Макаронные изделия (за исключением лапши, приготовленной в домашних условиях).
• Кондитерские изделия.
• Пищевые закуски.

Всегда старайтесь готовить свежую пищу (насколько это возможно) и съедайте приготовленные вами блюда сразу. Это поможет сократить потребление резистентных крахмалов.

Измените потребление клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) очень полезны для здоровья всего желудочно-кишечного тракта. Однако не все так однозначно для людей с синдромом раздраженного кишечника. Для некоторых людей с СРК сокращение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить симптомы. Для других же, помочь облегчить симптомы СРК может увеличение количества клетчатки. Так что это очень сильно зависит от организма самого человека. Отрегулируйте потребление клетчатки в вашей диете при СРК в соответствии с личными симптомами. Используйте дневник питания и симптомов и следите за любыми изменениями в вашем состоянии.

Это может вам помочь выяснить, что такое диетическая клетчатка и как она может повлиять на симптомы. Есть два типа пищевых волокон, которые по-разному работают в организме. Как правило, уменьшение содержания нерастворимых волокон может помочь в выявлении симптомов, но если необходимо увеличение количества клетчатки, то лучше всего отдать предпочтение растворимым пищевым волокнам.

Нерастворимые пищевые волокна

Этот тип клетчатки не растворяется в воде и очень плохо поддается расщеплению, поэтому он проходит через пищеварительную систему в основном без изменений. Нерастворимые пищевые волокна поглощают воду, добавляя стулу (калу) массу и объем и позволяя отходам быстрее проходить через кишечник. Сокращение потребления этого типа клетчатки может помочь облегчить симптомы диареи. Вот продукты, которых необходимо меньше есть или полностью избегать:

• кожура и косточки фруктов и овощей
• пшеница и отруби
• кукуруза (маис)
• орехи и цельные зерна

Растворимые пищевые волокна

Этот тип клетчатки растворяется в воде и расщепляется естественными бактериями в кишечнике. Это смягчает стул и увеличивает его объем. Увеличение потребления этого типа пищевых волокон может помочь облегчить симптомы запора. Продукты, которые необходимо включить в рацион:

• овес
• ячмень
• семена подорожника
• орехи и семена
• фрукты и овощи
• фасоль и бобовые

Цельные зерна (например, хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис и макароны из цельного зерна) также могут помочь при запоре. Хотя увеличение количества клетчатки может помочь облегчить симптомы, оно может также способствовать газообразованию и вызывать боль и вздутие живота. Чтобы отрегулировать потребление клетчатки в соответствии с вашими симптомами крайне важно отслеживать вашу реакцию на потребление содержащих пищевые волокна продуктов.

Если потребление клетчатки внезапно увеличивается, это может вызвать вздутие живота и метеоризм. Постепенно вводите продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы позволить кишечнику привыкнуть к дополнительному ее количеству. Вводите в рацион один новый продукт каждые два-три дня и следите за любыми симптомами. Например, начните есть кашу на завтрак; затем добавьте фасоль или овощи два дня спустя; затем спустя два-три дня добавьте в рацион любой фрукт и т.д.

Пейте много жидкости

Клетчатка нуждается в воде, поэтому старайтесь ежедневно выпивать по крайней мере 8-10 стаканов воды или других жидкостей, таких как травяные чаи без сахара. Люди с диареей должны убедиться, что они эффективно восполняют потерянную жидкость. Питьевая вода также поможет облегчить запор.

Включите в рацион семена золотистого льна

Включение льняного семени в рацион питания может облегчить вздутие живота и метеоризм, запор и диарею. Семена золотистого льна являются источником нерастворимых и растворимых пищевых волокон. Их можно добавлять в запеканки, рагу, супы, кашу, йогурты и десерты. Всегда используйте исключительно молотые семена, так как в цельном виде они не способны принести пользу кишечнику. Употреблять следует всего одну столовую ложку льняного семени в день – этого вполне достаточно.

Сократите потребление жирной пищи

Некоторые люди считают, что жирные продукты трудно усваиваются и могут вызывать симптомы диареи. Поэтому уменьшение жира в рационе может помочь:

• Ограничьте потребление пирожных, печенья, шоколада и выпечки.
• Сократите потребление жирных мясных продуктов, таких как колбасные изделия и жирное мясо (жирная свинина, утка и пр.).
• Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, например, йогурт с низким содержанием жира, творог, полуобезжиренное молоко.
• Отдавайте предпочтение соусам на основе томатов, а не кремовым соусам - хотя некоторые томатные соусы могут быть жирными, поэтому проверяйте этикетку.
• Употребляйте сыр только в незначительном количестве (размер спичечной коробки).
• Минимизируйте потребление майонеза и салатного крема с пониженным содержанием жира.
• Старайтесь отдавать предпочтение нежирному мясу.
• Добавляйте минимальное количество сливочного масла в пищу (чайная ложка масла на одну порцию).
• Попробуйте различные способы приготовления, такие как приготовление на пару, варка и гриль, а не обжаривание.

Сократите потребление фруктозы

У некоторых людей фруктоза может вызывать диарею, особенно при употреблении в больших количествах. Иногда фруктоза плохо усваивается. Она может выводить воду из организма в кишечник, вызывая осмотическую диарею. Если фруктоза плохо абсорбируется, она ферментируется в толстой кишке, что приводит к образованию газов, которые вызывают вздутие живота и метеоризм у некоторых людей с СРК.

Попытайтесь ограничить потребление фруктов не более чем тремя порциями в день (80 грамм). Ограничьтесь только одним маленьким стаканом (150 мл) фруктового сока в день. Что касается сухофруктов, то их можно употреблять не боле одной столовой ложки в день.

Также полезно ограничить потребление меда, который содержит фруктозу. Иногда в фабричные продукты питания добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или твердые частицы кукурузного сиропа, поэтому старайтесь избегать употребления всевозможной фабричной выпечки, фаст-фуда и пр. Всегда проверяйте состав продуктов на этикетках во избежание случайного употребления нежелательных ингредиентов.

Избегайте сорбита (сорбитола)

Сорбит плохо усваивается и при попадании в толстую кишку оказывает слабительное действие, что может вызвать симптомы вздутия живота и диареи. Люди с СРК могут быть чувствительны к меньшему количеству сорбита.

Сорбитол содержится в искусственных подсластителях, сладостях с низким содержанием сахара, напитках, мятных конфетах и жвачках, и часто содержится в продуктах для диабетиков или средствах для похудения. Также проверяйте этикетки подобных продуктов на наличие маннита и ксилита, которые вызывают аналогичный эффект.

Попробуйте пробиотики

Микроорганизмы под названием пробиотики могут быть полезны для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника, хотя не у всех людей наблюдается улучшение при их приеме. Пробиотики могут помочь сбалансировать кишечные бактерии. «Хорошие» бактерии в пробиотиках конкурируют с «плохими» бактериями за пространство в кишечнике. Это означает, что они попросту вытесняют «плохие» бактерии, оздоравливая тем самым кишечную среду. Это может помочь с пищеварением и уменьшить газообразование, вздутие живота и диарею.

Существует ряд пробиотических продуктов, таких как йогурты, квашенная капуста, напитки (комбуча) и добавки в форме таблеток, капсул или порошка. Вот некоторые примеры: Активиа (Activia) и Актимель (Actimel). Пробиотики необходимо принимать ежедневно в рекомендуемой дозировке в течение как минимум четырех недель. Мониторинг симптомов может помочь определить оказывает ли позитивное влияние их прием на симптомы СРК. Существуют также другие бренды, содержащие различные штаммы бактерий – поэтому если вы не получаете облегчения при приеме определенного продукта, попытка использования другого пробиотического средства может помочь.

Шаг третий - элиминационная диета

Некоторые люди считают, что даже после внесения этих диетических изменений их симптомы все еще не улучшаются. Избегание употребления отдельных продуктов или следование элиминационной диете могут принести определенную пользу для людей с синдромом раздраженного кишечника. Такие диетические режимы следует соблюдать только с помощью диетолога.

Пищевая непереносимость

Некоторые люди с СРК могут иметь пищевую непереносимость. Некоторые виды пищевой непереносимости, такие как непереносимость лактозы, могут быть диагностированы с помощью водородного дыхательного теста. Другие типы пищевой непереносимости можно выявить, следуя диете, которая исключает подозреваемые продукты.

Если считается, что определенные пищевые продукты вызывают симптомы, диетолог может посоветовать вам исключать эти продукты в течение определенного периода времени. Исключение определенных продуктов из рациона питания позволяет увидеть, как реагирует ваш организм на их отсутствие и каким образом это сказывается на ваших симптомах. После тестового периода (обычно 2-4 недели) продукты постепенно вводятся, чтобы увидеть, возвращаются ли симптомы. Обычно пищевая нетерпимость возникает на такие продукты, как:

• лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах);
• пшеница (содержится в хлебе, выпечке, крупах и макаронных изделиях);
• кофеин (содержится в чае, кофе, шоколаде или газированных напитках).

Диета с низким содержанием FODMAP углеводов

Появляется все больше доказательств того, что диета с низким содержанием FODMAP (короткоцепочечные углеводы) эффективна в улучшении симптомов синдрома раздраженного кишечника. FODMAP расшифровывается как:

• Fermentable Oligosaccharides (ферментируемые олигосахариды)
• Disaccharides (дисахариды)
• Monosaccharides (моносахариды)
• And Polyols (и полиолы)

Это группа короткоцепочечных углеводов, которые не очень хорошо всасываются в тонкой кишке. Эти углеводы легко ферментируются и заставляют больший объем жидкости проникать в толстую кишку, приводя к повышенному газообразованию, вздутию живота и диарее. Сокращение потребления общего количества этих сбраживаемых сахаров может облегчить симптомы СРК. Диету с низким содержанием FODMAP следует попробовать с помощью диетолога.

Продуктами, богатыми короткоцепочечными углеводами являются:

• Фруктоза - фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т.д.
• Лактоза - молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны - пшеница, чеснок, лук, инулин и т.д.
• Галактаны - бобовые, такие как фасоль, чечевица, соя, бобы и т.д.
• Полиолы - подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые фрукты, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и т.д.

Диета при синдроме раздраженного кишечника, как вы увидели, требует постоянного мониторинга вашего состояния наряду с экспериментами в питании (исключение некоторых потенциально вредных для вашего организма продуктов и включение полезных). Эти эксперименты можно проводить самостоятельно, но для достижения лучших результатов рекомендуется совместная работа с профессиональным диетологом.