Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.
Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах ... Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.
Понимание СРК и FODMAP
СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.
Вот некоторые важные факты об СРК:
- Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
- Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
- Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
- Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.
Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.
В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.
Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»
После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».
Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.
Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.
Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.
В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других - лишь незначительной досадой.
Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.
Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР
Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».
Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:
- Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
- У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
- Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
- Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP. В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:
- Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
- Ели «обычную» пищу.
Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.
Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) - состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, и участвует в болезненных процессах, вызывающих синдром раздраженного кишечника. В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.
Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD».
Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.
Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.
Списки продуктов питания при FODMAP диете
Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:
- Которых следует полностью избегать.
- Которые необходимо включить в рацион.
- Употребление которых следует ограничить.
Продукты, которых следует полностью избегать
Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:
- Фруктоза - фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
- Лактоза - молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
- Фруктаны - пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
- Галактаны - бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
- Полиолы - подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.
Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.
Продукты, которые следует включить в рацион
К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:
ОВОЩИ
- проростки люцерны/бобов
- бамбуковые побеги
- болгарский перец
- бок-чой (китайская листовая капуста)
- морковь
- лук скорода (лук шнитт)
- чой-сум
- огурцы
- свежие травы
- салат-латук
- картофель
- тыква
- шпинат
- баттернат сквош
- помидоры
- кабачки цуккини
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
- бананы
- ягоды
- мускусная дыня
- виноград
- медовая дыня
- киви
- кумкват
- лимон
- лайм
- мандарин
- апельсин
- страстоцвет съедобный (маракуйя)
- ананас
- ревень
- танжерин
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ
- сырой твердый сыр (чеддер, колби, пармезан, швейцарский и пр.)
- миндальное, кокосовое или рисовое молоко
МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
- яйца
- говядина
- ягнятина (баранина)
- дикая пойманная рыба
- домашняя курятина
- домашняя индюшатина
- темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)
ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ
- хлеб без содержания глютена
- овес без глютена
- макароны без глютена
- кукуруза без ГМО
- рис без ГМО
- киноа
- закваска на спельте
ОРЕХИ И СЕМЕНА
- орехи макадамия
- органический арахис
- орехи пекан
- кедровые орехи
- семена тыквы
- грецкие орехи
ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА
- масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
- натуральное сливочное масло
- кленовый сироп
- натуральный майонез
- большинство трав и специй
- горчица
- оливки
- салатные заправки (домашние)
- соевый соус
- натуральный яблочный уксус
Продукты, потребление которых следует ограничить
Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:
ФРУКТЫ
- 1/4 авокадо
- <3 вишни
- 1/2 грейпфрута (среднего)
- 1/2 граната (маленького)
- 1/4 измельченного кокоса
- <10 сушеных банановых чипсов
ОВОЩИ
- <3 побега спаржи
- <4 тонкого ломтика свеклы
- <90 грамм брокколи
- <50 грамм брюссельской капусты
- <50 грамм тыквы
- <100 грамм капусты (савойской)
- <1 пучок сельдерея
- <75 грамм зеленого горошка
- <3 окры
- <10 стручков сладкого горошка
- <1/2 кукурузы
- <100 грамм сладкого картофеля (батата)
ОРЕХИ
- Миндаль (<10)
- Фундук (<10)
Заключительные мысли о FODMAP
Как вы можете видеть, эта диета похожа на обычную безглютеновую диету. Если вы планируете FODMAP диету с низким содержанием короткоцепочечных углеводов, это не должно стать для вас проблемой. Так же, как и при переходе на безглютеновую, безказеиновую и безсахарную диету, это просто требует некоторого планирования.
Экспертную проверку осуществил:
