Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета является вегетарианской версией популярной кето-диеты, которая представляет собой план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Она была популяризирована в книге Уилла Коула, практикующего хиропрактика и специалиста по функциональной медицине.

Хотя типичная кето-диета может включать в себя большое количество мясных и молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки, кетотарианская диета исключает большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, рыбы, моллюсков и топленого масла – хотя некоторые из этих продуктов можно исключать по желанию.

Кетогенная диета – эффективная диета для похудения, обладающая сильным противовоспалительным действием. Она может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа и некоторых заболеваний мозга и нервной системы, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера (1, 2, 3).

Как и кето, вегетарианские диеты оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, было выявлено, что они полезны для здоровья сердца, контроля веса и контроля уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Таким образом, сочетание этих диет может дать вам лучшее из обоих миров.

Вывод:

Кетотарианская диета является в основном вегетарианской версией кето-диеты, которая также включает яйца и рыбу. Она сочетает в себе полезное воздействие кето и вегетарианства.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем 5% от ваших калорий. Для многих это составляет до 25 граммов чистых углеводов – всего углеводов за вычетом клетчатки – или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кето-диеты для вегетарианцев.

По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны (7).

Тем не менее, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное воздействие, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу (8).

Эта диета также рекомендует вам избегать такие растительные масла, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое, так как они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 (9).

Кроме того, вы должны держаться подальше от пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые могут также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей (10).

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из не пасленовых овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Вывод:

Кетотарианская диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая исключает большинство продуктов животного происхождения, кроме яиц, топленого масла и рыбы. Она также ограничивает соевые продукты, делая упор на органических продуктах и ферментированных продуктах.

Помогает ли она похудеть?

Существует мало исследований воздействия кетотарианской диеты на организм человека. Тем не менее кетогенная диета является очень эффективной диетой для снижения веса, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Находясь в состоянии кетоза – или сжигая жир для получения энергии вместо углеводов, что происходит, когда вы строго ограничиваете потребление углеводов – поддерживает ваш уровень метаболизма или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это также может сохранить мышечную массу (11, 12).

Одно исследование с участием 89 человек с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа показало, что люди, придерживающиеся низкокалорийной кето-диеты, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты (2).

Кроме того, кето-диета уравновешивает гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению голода при кетозе (13, 14, 15).

Вегетарианские диеты также могут способствовать похудению. В обзоре исследований с участием более 1100 человек те, кто придерживался вегетарианской и веганской диеты, потеряли на 1–3 кг больше за 18 недель, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты (5).

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения (16).

Кроме того, вегетарианские диеты обычно содержат много пищевых волокон, а диеты с их высоким содержанием были связаны с улучшенным контролем веса (5).

Вывод:

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудения. Они сохраняют ваш метаболизм и поддерживают чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (17, 18).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (3, 19).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (20, 21).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (22, 23).

Вывод:

Кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием и может также помочь при сахарном диабете 2 типа, улучшить здоровье сердца, кишечника, а также функции мозга и нервной системы.

Потенциальные недостатки

Самым большим недостатком кетотарианской диеты является то, что она может быть довольно строгой и трудной для соблюдения.

Чтобы правильно следовать ей, требуется тщательное планирование. Кроме того, она может быть дорогой, если вы не привыкли покупать органические продукты.

Если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, кетотарианская диета может не подойти вам, так как она является достаточно строгой схемой питания (24).

Тем не менее поскольку в ней содержатся полезные продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, существует лишь небольшой риск дефицита питательных веществ, который может быть проблемой при использовании других диет на основе растительной пищи.

Перед началом любой новой диеты вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Вывод:

Кетотарианская диета носит ограничительный характер и поэтому ей может быть трудно следовать. Она также может быть дороже, чем другие диеты.

Какие продукты следует есть

Вот список продуктов, которые вам необходимо есть, соблюдая кетотарианскую диету:

• Фрукты и ягоды: черника, авокадо, ежевика, клубника (хотя ягоды следует есть в ограниченных количествах)
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, стручковая фасоль, грибы
• Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
• Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, конопляный протеин, горох, яйца и рыба (по желанию)
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые пасты, топленое масло (по желанию)

Вывод:

На кето-диете для вегетарианцев вы можете есть различные фрукты и овощи, а также несколько вегетарианских источников жира и белка. Яйца, топленое масло и рыба не являются обязательными.

Продукты, которых следует избегать

И наоборот, вот продукты, которых вам необходимо избегать на кетотарианской диете:

• Углеводы: хлеб, макароны, рис, овсянка, гречка, чипсы, крекеры, печенье, пирожные, выпечка, мороженое
• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, вишня, ананасы
• Крахмалистые овощи: батат, кукуруза
• Пасленовые: помидоры, перец, баклажаны, картофель
• Молочные продукты: молоко, мороженое, йогурт
• Белки: мясо (говядина, курица, свинина), фасоль, нут, чечевица, неферментированные соевые продукты (тофу, черная соя), сейтан
• Жиры: сало, растительные масла с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое)

Вывод:

На кетотарианской диете следует избегать крахмалистых углеводов, фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, пасленовых, таких как помидоры и перец, молочных продуктов, мяса, фасоли и животных жиров.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

• Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
• Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
• Полдник: кокосовый йогурт с черникой
• Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
• Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
• Полдник: сельдерей и миндальная паста
• Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

• Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
• Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
• Полдник: орехи макадамии и ежевика
• Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

• Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
• Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
• Полдник: грецкие орехи и клубника
• Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

• Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
• Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
• Полдник: авокадо
• Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

• Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
• Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
• Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
• Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

• Завтрак: темпе с авокадо
• Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
• Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
• Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Вывод:

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Подведем итог

Кето-диета для вегетарианцев – это высоко противовоспалительная диета, которая может поддерживать снижение массы тела, контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, работу мозга и нервной системы.

Это кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, преимущественно вегетарианская, за исключением яиц и рыбы.

В целом, кетотарианская диета – отличный способ ощутить преимущества кето и вегетарианской диет.

Однако, в связи с тем, что она ограничительна, ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.