1. Кресс-салат
Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):
- Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
- В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% его калорий.
В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей (2).
Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).
Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи (7).
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):
- Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
- В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
- Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.
Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина (9, 10).
В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18% (11).
Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).
3. Шпинат
Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.
Шпинат имеет следующее содержание белка (15):
- Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
- В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% его калорий.
Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).
Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление (16).
В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).
В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца (18).
Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы (19).
4. Китайская листовая капуста, или бок-чой
Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.
Бок-чой имеет следующее содержание белка (20):
- Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
- В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% ее калорий.
Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.
Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23)
Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени (25).
Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
5. Спаржа
Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка (26):
- Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
- В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
- Белок составляет 44% ее калорий.
Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (27).
Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (28, 29).
Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.
6. Зелень горчицы
Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
- В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% ее калорий.
В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).
Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.
Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.
7. Капуста листовая
Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.
Листовая капуста имеет следующее содержание белка (33):
- Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
- В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% ее калорий.
Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).
Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.
Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).
Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты (24).
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы (35).
Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект (32).
Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
8. Брокколи
Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка (36):
- Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
- В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% ее калорий.
Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).
Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака (38).
Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).
Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):
- Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
- В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% ее калорий.
В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).
Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.
10. Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):
- Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
- В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% ее калорий.
Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде (44).
Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи (45).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность (46).
Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.
Подведем итог
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.
Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.
Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
Экспертную проверку осуществил:
