1. Родиола розовая
Родиола розовая (лат. Rhodiola rosea) – это растение, которое растет в холодных, гористых регионах России и Азии.
Она давно известна как адаптоген – нетоксичное растение, которое стимулирует систему реагирования на стресс вашего организма для повышения стрессоустойчивости (1).
Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя сильнодействующими активными растительными соединениями – розавином и салидрозидом (2).
8-недельное исследование, проведенное с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушение кратковременной памяти и концентрации, показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы облегчил симптомы всего через 1 неделю (3).
Состояние людей продолжало улучшаться на протяжении всего исследования.
В другом исследовании с участием 118 человек со связанным со стрессом эмоциональным выгоранием, было обнаружено, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель облегчал сопутствующие симптомы, включая тревогу, истощение и раздражительность (4).
Родиола хорошо переносится и имеет сильный профиль безопасности (5, 6, 7).
Вывод:
Родиола является растением адаптогеном, которое, как было выявлено, облегчает симптомы, связанные с хронической усталостью и стрессовым выгоранием.
2. Мелатонин
Получение достаточного количества качественного сна важно для избавления от стресса.
Стресс тесно связан с бессонницей – расстройством сна, характеризующимся трудностями с засыпанием или плохим сном, или и тем, и другим (8, 9).
Тем не менее достижение адекватного качества сна может быть не самой легкой задачей, если вы находитесь в состоянии стресса, что, в свою очередь, может ухудшить его тяжесть.
Мелатонин – это природный гормон, который регулирует циркадный ритм вашего организма или цикл сна-бодрствования. Уровень гормонов повышается вечером, когда темно, что способствует сну, и понижается утром, когда свет способствует бодрствованию.
В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна – те, которые не были вызваны каким-либо другим состоянием – было выявлено, что мелатонин уменьшил время, затрачиваемое людьми на засыпание, увеличил общее время сна и улучшил общее качество сна по сравнению с плацебо (10).
В другом обзоре из 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, таким как стресс или депрессия.
Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, затрачиваемое людьми на сон, и увеличивал общее время сна, но не оказывал значительного влияния на качество сна по сравнению с плацебо (11).
Хотя мелатонин является естественным гормоном, его прием в форме добавки не влияет на его выработку организмом. Мелатонин также не вызывает привыкания (12).
Добавки мелатонина варьируются в дозировке от 0,3 до 10 мг. Лучше начинать с наименьшей возможной дозы и при необходимости повышать до более высокой (13).
В то время как добавки мелатонина можно купить без рецепта, в некоторых странах они требуют рецепта.
Вывод:
Прием мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас возникают проблемы с засыпанием, связанные со стрессом.
3. Глицин
Глицин – это аминокислота, которую ваш организм использует для создания белков.
Исследования показывают, что глицин может повысить устойчивость вашего организма к стрессу, способствуя спокойному ночному отдыху, благодаря его успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать температуру тела (14, 15).
Более низкая температура тела способствует сну и помогает вам спать ночью.
В одном исследовании с участием 15 человек, у которых были жалобы на качество сна и которые принимали 3 грамма глицина перед сном, испытывали меньше усталости и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо (16).
Эти эффекты имели место, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания или сна, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.
В аналогичном исследовании было выявлено, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительность при выполнении умственных задач на распознавание (17).
Более того, еще одно небольшое исследование показало, что прием 3 грамм глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после 3 дней лишения сна (18).
Глицин хорошо переносится, но прием 9 грамм натощак перед сном был связан с небольшим расстройством желудка. При этом прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты (19).
Вывод:
Было выявлено, что успокаивающий эффект глицина улучшает качество сна и чувство бдительности и сосредоточенности.
4. Ашваганда
Ашваганда является растением адаптогеном, произрастающим в Индии, где оно использовалось в индийской аюрведе – одной из старейших в мире традиционных систем народной медицины (20).
Считается, что ашваганда, как и родиола, повышает сопротивляемость вашего организма физическим и психическим нагрузкам (21).
В одном исследовании, посвященном воздействию ашваганды на стресс, исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, которые ежедневно в течение 60 дней получали либо 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды, либо плацебо (22).
По сравнению с плацебо, прием ашваганды был в значительной степени связан со снижением уровня стресса, тревоги и депрессии. Ашваганда также была связаан с 23% снижением утреннего уровня кортизола – гормона стресса.
Более того, обзор пяти исследований, посвященных влиянию ашваганды на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показывали лучшие результаты в тестах, измеряющих уровень стресса, тревоги и усталости (23).
Исследование, изучающее безопасность и эффективность применения ашваганды среди людей с хроническим стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносимым (24).
Вывод:
Было выявлено, что адаптогенные свойства ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, а также снижают уровень утреннего кортизола.
5. L-теанин
L-теанин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях.
Он был изучен на предмет его способности способствовать расслаблению и снижению стресса, не оказывая седативного эффекта (25, 26).
Обзор 21 исследования, в котором участвовало почти 68 000 человек, показал, что употребление зеленого чая было связано со снижением уровня тревоги и улучшением памяти и внимания (27).
Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и L-теанина в чае, поскольку каждый отдельный ингредиент оказывал меньшее воздействие.
Тем не менее исследования показывают, что L-теанин сам по себе может помочь снять стресс.
Одно исследование показало, что прием 200 мг L-теанина снижает показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение психически напряженной задачи (28).
В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, напиток, содержащий 200 мг L-теанина и других питательных веществ, снизил уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, включающую многозадачность (29).
L-теанин хорошо переносится и безопасен в сочетании с его эффективной дозой для релаксации, которая варьируется от 200 до 600 мг в день в форме капсул (30, 31).
Для сравнения, L-теанин составляет 1–2% от сухой массы листьев, что соответствует 10–20 мг L-теанина на чайный пакетик (32).
Хотя стоит заметить, что употребление чая вряд ли окажет какое-либо заметное влияние на стресс. Тем не менее многие люди считают, что употребление чая расслабляет.
Вывод:
L-теанин – это натуральный компонент чайных листьев, который снижает стресс и способствует расслаблению.
6. Витамины группы B
Комплекс витаминов группы B обычно содержит все восемь витаминов группы B.
Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая пищу, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы B также важны для здоровья сердца и мозга (33).
Пищевые источники витаминов группы B включают зерновые, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.
Высокие дозы витаминов группы B были предложены для облегчения симптомов стресса, таких как плохое настроение и низкий уровень энергии, за счет снижения уровня гомоцистеина в крови (34, 35, 36).
Высокие уровни гомоцистеина связаны со стрессом и повышенным риском возникновения нескольких заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак (37, 38, 39, 40).
В одном 12-недельном исследовании с участием 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто принимал одну из двух форм комплекса витаминов группы B, было меньше симптомов стресса, связанных с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с таковыми в группе плацебо (41).
Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человек показал, что прием поливитаминов и минеральных добавок улучшил некоторые аспекты настроения, включая уровень стресса, беспокойства и энергии (42).
Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витаминов группы B, могут быть более эффективными в улучшении настроения.
Другое исследование показало аналогичные результаты, предполагая, что прием витаминов группы B в составе поливитаминов и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина (43).
Однако неясно, будут ли люди, которые уже имеют низкий уровень гомоцистеина, испытывать такие же эффекты.
Добавки с комплексом витаминов группы B, как правило, безопасны при приеме в рекомендованных дозах. Тем не менее они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль, при приеме в больших количествах. Кроме того, они водорастворимы, поэтому ваш организм выделяет излишки с мочой (44).
Вывод:
Восемь витаминов группы B, известных под общим названием «комплекс витаминов группы B», могут улучшить настроение и снизить уровень стресса, либо снижая уровень гомоцистеина, либо поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.
7. Перец опьяняющий (кава)
Перец опьяняющий (лат. Piper methysticum) – тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах южной части Тихого океана (45).
Его корни традиционно использовались жителями островов Тихого океана для приготовления церемониального напитка, называемого кава, или кава-кава.
Перец опьяняющий содержит активные соединения под названием кавалактоны, которые были изучены на предмет их снижающих стресс свойств.
Считается, что кавалактоны ингибируют расщепление гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, который снижает активность вашей нервной системы и оказывает успокаивающий эффект. Это может помочь снять чувство тревоги и стресса (46).
Обзор 11 исследований, проведенных с участием 645 человек, показал, что экстракт перца опьяняющего устраняет чувство тревоги – распространенную реакцию на стресс (47, 48).
Тем не менее другой обзор пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что перец опьяняющий устраняет беспокойство (49).
Перец опьяняющий можно принимать в виде чая, капсул, порошка или в жидкой форме. Его применение представляется безопасным при приеме в течение 4–8 недель в суточной дозе 120–280 мг кавалактонов (49).
Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками перца опьяняющего, вероятно, из-за фальсификации добавок или использования менее дорогих частей растения, таких как листья или стебли, вместо корней (50).
Поэтому, если вы решите принимать добавки кава-кава, отдавайте предпочтение уважаемому бренду, чьи продукты проходят независимую проверку таких организаций, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL).
Перец опьяняющий не является контролируемым средством в США, но некоторые европейские страны имеют регулирующие меры для ограничения его продажи (51).
Вывод:
Перец опьяняющий традиционно употреблялся в качестве церемониального напитка. Исследования показывают, что он может облегчить беспокойство благодаря успокаивающему эффекту, но необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
Стресс может быть вызван многими факторами, такими как неблагоприятные ситуации на работе, проблемы с деньгами и здоровьем, или в отношениях.
Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, включая родиолу розовую, мелатонин, глицин и ашваганду.
L-теанин, комплекс витаминов группы B и перец опьяняющий также могут помочь повысить сопротивляемость организма к жизненным стрессам.
Перед тем, как попробовать новую добавку обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства, беременны или планируете забеременеть.
Если стресс продолжает оставаться проблемой в вашей жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с медицинским работником или терапевтом о возможных решениях.
Экспертную проверку осуществил:
