Витамины и минералы
Для поддержки иммунной системы человека важны четыре витамина – витамин C, витамин D, витамин E и комплекс витаминов группы B.
Витамин C
Считается, что дефицит витамина C в рационе делает человека более предрасположенным к заболеваниям.
Витамин C является мощным антиоксидантом, но, по данным Университета штата Орегон, чтобы утверждать, что витамин C может предотвращать такие заболевания, как простуда, клинических исследований недостаточно.
Однако исследование показало, что во время чрезвычайно стрессовых ситуаций (например, при марафонном беге) прием добавок витамина C привел к снижению заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей (2).
При ежедневном приеме добавок витамина C следует соблюдать осторожность. Организм может усвоить только определенное количество витамина C за один раз. Высокие дозы витамина C, принимаемые внутрь, могут привести к побочным эффектам, таким как диарея и расстройство желудка, а также могут повлиять на показания глюкометра (инструмента, обычно используемого для измерения уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом).
Если врач, знающий о безопасном использовании трав и добавок, не даст рекомендаций (например, когда человек испытывает дефицит витамина C), может быть лучше получать суточный уровень витамина C из пищевых источников, таких как киви, цитрусовые фрукты, клубника, красный перец и многие другие (3).
Обратите внимание – если вы принимаете добавки с витамином C, лучше всего принимать их несколько раз в течение дня, а не принимать всю суточную дозу за раз.
Витамины группы B
Исследования на людях показали, что уровень витамина B6 влияет на иммунный ответ (4).
На самом деле витамины группы B необходимы организму для выработки иммунных клеток. Существует несколько витаминов группы B, необходимых для профилактики заболеваний за счет укрепления иммунитета, включая пироксидин (B6), тиамин (B1), рибофлавин (B2) и другие. Эти витамины B необходимы для поддержания здоровья иммунной системы (5).
Основным источником витаминов группы B должна быть пища, но различные факторы могут привести к дефициту этой группы витаминов. К ним относятся отсутствие разнообразного питания (включая продукты, богатые витаминами группы B), прием определенных лекарств и многое другое.
Если у человека нет дефицита витаминов группы B, добавки могут не понадобиться (6).
Такие продукты, как зеленые листовые овощи, говяжья печень, тунец, лосось, обогащенные злаки, лук, курица и холодноводные рыбы, а также нут, являются отличными источниками витамина B6.
Витамин D
Дефицит витамина D связан с повышением восприимчивости к инфекции. Фактически, в исследовании 2012 года было рассмотрено несколько исследований, в которых сообщалось, что более низкие уровни витамина D были связаны с увеличением риска развития инфекции (например, инфекции дыхательных путей).
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (золотой стандарт медицинских исследований) показало, что терапевтическая доза витамина D приводит к снижению заболеваемости гриппом на 42% (7).
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному журналом DermatoEndocrinol, с дефицитом витамина D следует бороться с помощью следующего:
- Употребление в пищу продуктов, которые естественным образом содержат витамин D (например, обогащенные витамином D молочные продукты, жирная рыба [например, скумбрия и сельдь], яичные желтки и говяжья печень).
- Разумное пребывание на солнце (солнечный свет способствует синтезу витамина D в организме).
- Прием добавок витамина D (8).
Как и в случае с другими добавками витаминов, при приеме витамина D следует соблюдать осторожность. При приеме в высоких дозах витамин D может повышать уровень кальция в крови. Повышение уровня кальция может быть опасным и привести к серьезным побочным эффектам. Кроме того, на уровень витамина D и кальция могут влиять многие лекарства. Витамин D следует принимать только с одобрения врача.
Обратите внимание, что перед приемом витамина D обязательно проконсультируйтесь с врачом, который знает о натуральных добавках (особенно это важно для людей с заболеваниями или принимающих лекарства).
Витамин E
Хотя есть некоторые специалисты, которые рекомендуют использование добавок витамина E, не было обнаружено, что эта добавка поддерживает иммунную систему в борьбе с гриппом (9).
Кроме того, прием добавки витамина E может быть вредным в определенных ситуациях (например, для курильщиков).
Это ни в коем случае не означает, что витамин E вреден для вас. Скорее, это указывает на то, что пищевые источники являются лучшим вариантом. На самом деле, согласно Harvard Health, важно избегать приема добавок витамина E, так как клинических исследований, показывающих, что добавки с витамином E приносят пользу вашему здоровью очень мало, и они могут быть в некоторых ситуациях даже вредными (10).
Было обнаружено, что антиоксиданты (например, содержащиеся в витамине E) играют жизненно важную роль в здоровой иммунной системе. Было обнаружено, что витамин E подавляет репликацию вирусов (размножение вирусов после заражения хозяина). Получение достаточного количества витамина E с пищей – лучший способ обеспечить достаточное количество этого мощного антиоксиданта (11).
Продуктами с высоким содержанием витамина E являются орехи, семена, авокадо, масло виноградных косточек и шпинат.
Микроэлементы
Микроэлементы – это минералы, которые в очень малых количествах присутствуют в тканях человека, в том числе:
Для эффективного функционирования иммунной системы необходимо достаточное количество микроэлементов (12).
Во время гриппа человек испытывает дефицит микроэлементов. Это может быть связано с отсутствием аппетита или из-за таких симптомов, как рвота. В этих случаях (и в других ситуациях) ваш лечащий врач может порекомендовать добавки с микроэлементами.
При приеме в достаточно больших дозах в течение длительного периода времени микроэлементы токсичны. Поэтому перед приемом цинка, селена или других микроэлементов важно проконсультироваться со своим врачом.
Пробиотики
Пробиотики определяются как живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью при потреблении в достаточном количестве с пищей (13).
Пробиотики, иногда называемые «полезными бактериями», живут в кишечнике, способствуя здоровью кишечника. Связь здоровья кишечника и иммунной системой человека сильно выражена. Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Current Opinions in Gastroenterology, показало, что некоторые соединения, полученные из пробиотиков, усиливают иммунорегуляторные эффекты – другими словами, они помогают организму регулировать иммунную систему (13).
Специфические пробиотики, в том числе Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces, были тщательно изучены. Было обнаружено, что в сочетании эти пробиотики способствуют образованию Т-клеток (13).
Однако их способность помогать иммунной системе регулировать саму себя не оценивалась (14).
В целом вам следует подумать о выборе пробиотика, который имеет:
- не менее миллиарда колониеобразующих единиц
- содержит Lactobacillus, Bifidobacterium или Saccharomyces boulardii (три из наиболее хорошо изученных пробиотиков)
Растительные добавки
Несмотря на то, что существует множество растительных добавок для укрепления иммунитета, эхинацея считается самой популярной из них.
Эхинацея
Эхинацея содержит фитохимические вещества, которые обладают важной биологической активностью. Это растение уже много лет используется в народной медицине. Полифенолы, вырабатываемые эхинацеей, содержат самые распространенные антиоксиданты, которые присутствуют в рационе человека.
Исследования о пользе эхинацеи для здоровья неоднозначны, и утверждается, что эхинацея как неэффективна, так и эффективна для укрепления иммунной системы. Во многом несоответствие в данных исследований вызвано отсутствием тщательного тестирования (15).
Меры предосторожности
Когда речь заходит о приеме любых натуральных добавок для укрепления иммунной системы, прежде всего следует помнить о том, что добавки могут неблагоприятно взаимодействовать с принимаемыми человеком фармацевтическими препаратами, а также с другими натуральными или растительными добавками. Они также могут усугубить определенные проблемы со здоровьем.
На самом деле, некоторые добавки, которые кажутся очень безвредными, например витамины, не следует использовать в определенных обстоятельствах. Одним из примеров является прием добавок витамина C, которого следует избегать людям с камнями в почках (16).
Безопасное и эффективное использование добавок должно контролироваться врачом, который хорошо осведомлен о правильном использовании трав и добавок.
Как укрепить иммунитет естественным образом
В целом, употребление разнообразных свежих овощей и фруктов должно быть вашей первой линией защиты в защите вашей иммунной системы и получении необходимых питательных веществ (17).
Помимо фруктов и овощей, обязательно ешьте богатые питательными веществами продукты, например, орехи, бобовые, йогурт и нежирные источники белка.
Также важно пить много воды. Сохранение гидратации может помочь укрепить вашу иммунную систему, потому что вода позволяет организму вырабатывать лимфатическую жидкость. Лимфатическая система переносит в различные участки тела лейкоциты, которые распознают и уничтожают патогенные микроорганизмы (10).
Построение сильной иммунной системы происходит со временем. Принятие огромной дозы натуральных добавок для укрепления иммунной системы можно сравнить с утренним съеданием пяти яблок и ожиданием, что это поможет бороться с вирусом гриппа этого сезона. Для здорового питания требуется широкий и постоянный набор питательных веществ.
Экспертную проверку осуществила:
