1. Ешьте безглютеновые злаки
Пшеница, ячмень и рожь являются популярными злаками, содержащими глютен. Тем не менее существует множество альтернатив зерна без глютена.
Вот примеры зерен без глютена (4):
- Киноа
- Коричневый рис
- Пшено
- Амарант
- Гречка
- Овес
Несмотря на то, что гречневая крупа считается зерном, на самом деле она представляет собой зерноподобное семя, которое не связано с пшеницей и, естественным образом не содержит глютен. Гречневую крупу можно употреблять в качестве каши, использовать в супах или в рецептах выпечки без глютена (5).
Овес, естественным образом не содержит глютен, но может содержать следы глютена от воздействия во время обработки. Если у вас целиакия или чувствительность к глютену, отдавайте предпочтение овсу, имеющему сертификат «Без глютена» (6).
Вывод:
Чтобы избежать воздействия глютена, ешьте безглютеновые зерновые, такие как киноа, коричневый рис или гречка.
2. Ищите на упаковках сертификационную этикетку «Без глютена»
Продукт, на упаковке которого утверждается, что он не содержит глютен, должен соответствовать определению FDA «Без глютена», и содержать менее 20 миллионных долей (ppm) глютена. Европейский Союз (ЕС) имеет аналогичное законодательство в отношение пищевых продуктов, маркированных как безглютеновые (7, 8).
Более того, многие сторонние организации создали сертификацию безглютеновой продукции для производителей продуктов питания. Эта дополнительная сертификация и государственные нормы обязывают производителей, чтобы их продукты соответствовали определенным нормам.
Например, Gluten Intolerance Group учредила сертифицированную безглютеновую этикетку, которая требует, чтобы продукты содержали 10 миллионных долей или менее глютена. Эта организация требует постоянных ежегодных проверок для обеспечения соответствия (9).
Вывод:
FDA и ЕС регулируют продукты, которые утверждают, что они не содержат глютена. Кроме того, некоторые сторонние организации создали сертификацию безглютеновых продуктов.
3. Ешьте больше цельных продуктов
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен.
Безглютеновые диеты могут не содержать питательных микроэлементов, таких как фолат и магний, если продукты, не содержащие глютен, не заменяются другими продуктами с высоким уровнем содержания питательных веществ. Включение большего количества свежих продуктов в ваш рацион может помочь вам получать из рациона эти питательные вещества и исключить глютен (10).
Вот несколько способов добавить больше свежих продуктов в свой рацион:
- используйте спиральную вегетарианскую лапшу вместо обычных макарон
- отдавайте предпочтение салатам вместо бутербродов
- используйте жареный картофель или гречневую кашу в качестве гарнира без глютена
- отдавайте предпочтение свежим фруктам или тушеным овощам
- добавьте фрукты к завтраку или ешьте их в качестве закуски
- используйте ломтики батата вместо хлеба
Некоторые обработанные фрукты и овощи – такие, как замороженные или консервированные – могут содержать глютен в качестве пищевой добавки или загустителя. Если выбираете консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи тщательно проверяйте этикетку на наличие глютена или пшеницы.
Вывод:
Употребление большего количества цельных продуктов – отличный способ исключить глютен из рациона питания и оптимизировать потребление питательных веществ, которые в противном случае могут отсутствовать в безглютеновой диете.
4. Очистите свою кладовую
Оцените ваши текущие продукты, присутствующие в кладовой и избавьтесь от всех продуктов, которые могут содержать глютен.
Лучший способ определить, содержит ли продукт глютен, это прочитать список ингредиентов. Выбрасывайте или жертвуйте продукты, содержащие зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь. Проверьте на наличие менее известных глютенсодержащих ингредиентов, таких как солодовый уксус, пивные дрожжи и сейтан.
Исключить глютен из своего рациона может быть сложно, если другие члены семьи не нуждаются в таких же диетических ограничениях.
В этом случае подумайте о том, чтобы посвятить отдел вашей кладовой безглютеновой продукции. Это также помогает избежать потенциального перекрестного загрязнения и случайного воздействия глютена.
Вы также можете избежать случайного воздействия, используя отдельный тостер и вымывая разделочные доски и посуду перед приготовлением пищи.
Вывод:
Устраните все присутствующие в вашей кладовой продукты, которые содержат пшеницу, ячмень или рожь. Если другие члены вашей семьи не требуют таких же диетических ограничений, как вы, можете выделить часть вашей кладовой для продуктов без глютена, чтобы избежать случайного воздействия этого белка.
5. Избегайте глютенсодержащих напитков
Глютен может присутствовать в некоторых напитках, особенно в тех, которые содержат алкоголь.
Пиво является распространенным источником глютена, потому что его получают путем ферментации зерен, содержащих глютен, таких как пшеница или ячмень. Однако на рынке есть пиво без глютена, приготовленное из таких ингредиентов, как сорго или рис (11).
Если вы хотите пить алкоголь на безглютеновой диете, отдавайте предпочтение дистиллированным напиткам, таким как водка или джин. Как правило, вино также не содержит глютена. Тем не менее винные напитки могут содержать солодовый ячмень – зерно, содержащее глютен.
Большинство безалкогольных напитков, таких как кофе, чай и газированная вода, не содержат глютен. Тем не менее некоторые напитки, такие как готовые смузи, кофейные напитки или молочные коктейли, могут содержать глютен, поэтому лучше проверить этикетку перед их употреблением.
Вывод:
Избегайте глютенсодержащих напитков, таких как пиво, винные напитки и некоторые готовые коктейли. Вместо этого выбирайте безглютеновые напитки, такие как вода, кофе и чай.
6. Ешьте только свою еду
Если вы посещаете общественное мероприятие, подумайте о том, чтобы принести свое собственное блюдо без глютена.
На общественных мероприятиях часто может произойти случайное воздействие глютена. Даже если блюдо по своей природе не содержит глютена, перекрестное загрязнение во время приготовления может представлять опасность для людей, которые требуют строгого исключения глютена.
Принесите блюдо, чтобы поделиться с другими. Наличие хотя бы одного блюда без глютена может снизить социальный стресс и ограничить потенциально вредное воздействие глютена.
Вывод:
Социальные события могут представлять риск воздействия глютена. Принесите безглютеновое блюдо из дома – это отличный способ обеспечить безопасную пищевую среду без лишней суеты.
7. Ешьте больше орехов и семян
Безглютеновые диеты часто могут приводить к дефициту питательных веществ, такому как недостаток цинка, кальция и клетчатки (10).
Орехи и семена естественным образом не содержат глютена и являются отличным источником этих питательных веществ (12, 13).
Вот орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион питания:
- Миндаль
- Кешью
- Орехи пекан
- Грецкие орехи
- Фисташки
- Орехи макадамия
- Семена тыквы
- Льняное семя
- Семена чиа
- Семена подсолнечника
Вы можете добавлять орехи или семена в безглютеновую овсянку, мелко измельчать орехи, чтобы использовать вместо пшеничной муки, посыпать семенами салаты или готовить из орехов ореховую пасту, которую можно есть с кусочками яблок или сельдереем.
Вывод:
Орехи и семена естественным образом не содержат глютена и являются отличными источниками цинка, кальция и клетчатки – питательных веществ, которых может не хватать на безглютеновой диете.
8. Учитывайте разные названия пшеницы
Есть много различных сортов пшеницы, которые могут затруднить их выявление на этикетках продуктов. Ищите эти сорта пшеницы при оценке этикетки на скрытые источники глютена (4):
- Дурум
- Пшеница однозернянка (зандури)
- Пшеница двузернянка (полба)
- Пшеница тучная (камут)
- Спельта
- Тритикале
Многие виды пшеничной муки также имеют разные названия, такие как семолина, фарина или мука грубого помола. Все эти виды молотой пшеницы содержат глютен, и их следует избегать, если вы следуете безглютеновой диете.
Кроме того, обычные пищевые добавки могут содержать скрытые источники пшеницы, такие как мальтодекстрин, карамельный краситель и модифицированный пищевой крахмал.
Информация об аллергенах на пищевой этикетке – самый простой способ определить, содержит ли продукт пшеницу и глютен. Это связано с тем, что FDA требует, чтобы на упаковках продуктов четко указывалось, содержат ли они один из восьми основных аллергенов, таких как пшеница (14).
Вывод:
Существует много разных названий пшеницы, таких как дурум, камут и полба. Оцените список ингредиентов и информацию о содержащихся аллергенах на пищевой этикетке, чтобы идентифицировать и устранить источники пшеницы.
9. Ограничьте потребление переработанных продуктов
Для улучшения текстуры, вкуса и срока годности производители пищевых продуктов могут добавлять глютен в обработанные пищевые продукты. Например, колбасные изделия, хлебобулочные изделия, картофель фри и приправленные рисовые смеси могут содержать скрытые источники глютена.
Более того, обработанные продукты без глютена часто содержат больше жира, сахара и натрия, чем обычные продукты. Таким образом, хотя эти продукты не содержат глютена, они не могут быть благоприятной заменой цельных продуктов (15).
Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца, орехи и семена, естественным образом не содержат глютен. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше этих цельных продуктов, ограничивая при этом потребление обработанной пищи.
Вывод:
Производители продуктов питания для улучшения текстуры и срока годности могут добавлять глютен в пищевые продукты. Ограничьте потребление переработанных продуктов и ешьте натуральные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и постные белки.
10. Готовьте пищу дома
Рестораны все чаще предлагают блюда без глютена. Тем не менее эти блюда, как правило, имеют дополнительную стоимость, а также риск перекрестного загрязнения.
Приготовление большего количества блюд в домашних условиях может помочь вам исключить глютен из своего рациона, и в то же время принести пользу своему здоровью в целом.
Фактически, люди, которые едят домашнюю пищу по крайней мере 5 раз в неделю, едят значительно больше фруктов и овощей, и имеют на 28% меньшую вероятность избыточного веса, чем те, кто ест домашнюю пищу менее 3 раз в неделю (16).
Создайте еженедельный план питания. Заполните свою кухню продуктами без глютена, такими как свежие фрукты и овощи, орехи, семена, бобовые, источники белка, такие как яйца и рыба, а также различные зерна без глютена.
Вывод:
Питание на безглютеновой диете вне дома может быть дорогим и может увеличить риск перекрестного загрязнения. Употребление большего количества блюд домашнего приготовления – это безопасный вариант, который также приносит пользу вашему здоровью в целом.
11. Избегайте глютенсодержащих приправ
Приправы и соусы часто содержат скрытые источники глютена. Производители продуктов питания могут добавлять глютен в приправы, используя его в качестве стабилизатора, загустителя или эмульгатора.
Вот приправы, которые могут содержать глютен:
- Соевый соус
- Заправки для салата
- Солодовый уксус
- Маринады
- Соус барбекю
- Соус для макарон
- Вустерский соус
- Соус терияки
Важно помнить, что даже если приправа не содержит пшеницы, она может содержать глютен из ячменя или ржи. Например, солодовый уксус содержит глютен, поскольку солод получают из ячменя (4).
Вывод:
Многие приправы содержат дополнительные источники глютена. Лучше всего внимательно читать этикетки и выбирать только приправы, имеющие сертификат «Без глютена».
Подведем итог
- Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов.
- Тем не менее некоторые люди, включая людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену, должны избегать употребления этого белка, так как это может вызвать вредные симптомы.
- Наряду с внимательным изучением этикеток пищевых продуктов, вы также можете исключить глютен из своего рациона, употребляя большее количество цельных продуктов, увеличив потребление злаков без глютена и готовя больше блюд в домашних условиях.
Экспертную проверку осуществил:
