16 Быстрых и полезных вегетарианских закусок

1. Ореховая паста с фруктами

Сочетание ваших любимых фруктов с ореховой пастой является легкой, сытной и быстрой закуской на растительной основе, которой вы сможете насладиться где угодно.

Фрукты, такие как яблоки, бананы и клубника, содержат антиоксиданты и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытыми между основными приемами пищи (1).

Тем временем ореховые пасты – такие как миндальная, арахисовая или из кешью – содержат хорошее количество сытного белка и полезных жиров.

2. Сырные палочки

Сырные палочки – портативная и удобная закуска, идеально подходящая, чтобы избавиться от чувства голода на ходу.

Хотя точный профиль питательных веществ варьируется в зависимости от марки и вида сыра, сырные палочки обычно содержат 5–7 грамм белка на 30-граммовую порцию.

Белок является наиболее питательным макроэлементом, что делает сыр отличным выбором в качестве сытной вегетарианской закуски (2).

Эта закуска также является хорошим источником кальция – ключевого минерала, который помогает укрепить кости и зубы (3).

3. Сладкий перец с хумусом

Сладкий перец с хумусом – это полезная альтернатива традиционным чипсам и соусу.

Сладкий перец не только хорошо хрустит, как чипсы или крекеры, но также содержит меньше калорий и содержит больше клетчатки, витамина C и витамина A.

Кроме того, его употребление в сочетании с хумусом может помочь увеличить уровень потребления белка и клетчатки, сохраняя при этом низкий уровень потребления калорий.

4. Жареный нут

Нут богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как марганец и фолат.

Жареный нут легко приготовить в домашних условиях, поджаривая сваренный нут на оливковом масле с добавлением выбранных вами специй или приправ в течение 20–30 минут.

Кайенский перец, чесночный порошок, порошок чили, тмин, корица и мускатный орех – все это вкусные варианты, которые помогут улучшить вкус нута.

5. Попкорн

Попкорн – это богатая питательными веществами, низкокалорийная закуска, которая является отличным источником минералов фосфора, магния и цинка.

В нем также много марганца – минерала, который участвует в пищеварении, иммунной функции, выработке энергии и здоровье мозга (4).

Обязательно отдавайте предпочтение попкорну, приготовленному с использованием горячего воздуха, а не расфасованному или приготовленному с использованием жира, которые обычно содержат дополнительные калории, жир и натрий.

Для дополнительного вкуса попробуйте приправить попкорн паприкой, луковым порошком, вегетарианским пармезаном или петрушкой.

6. Орехи

Орехи – такие как миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки – обеспечивают организм множеством важных питательных веществ, включая полезные для сердца жиры, клетчатку, белок, магний, железо и кальций.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов снабжает ваш организм огромным количеством питательных веществ, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, сахарного диабета и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак (5).

Тем не менее имейте в виду, что орехи содержат много калорий, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах и придерживайтесь примерно порции в 30 грамм за один раз.

7. Йогурт с фруктами

Йогурт богат белком, кальцием, витамином B12 и калием, и является отличной вегетарианской закуской.

Сочетание йогурта с яблоками, ягодами, бананами, виноградом или фруктами, которые вы предпочитаете, также может помочь увеличить уровень потребления клетчатки, витамина C и борющихся с болезнями антиоксидантов (6).

Ищите простые несладкие сорта, чтобы свести к минимуму потребление добавленных сахаров, и используйте немного корицы, мёда или кленового сиропа, чтобы естественным образом улучшить вкус.

8. Капустные чипсы

Чипсы из кудрявой капусты – это простой и вкусный способ втиснуть порцию листовой зелени в свой ежедневный рацион.

Кудрявая капуста является особенно хорошим источником витаминов C и A – важных питательных веществ, участвующих в иммунной функции и профилактике заболеваний (7, 8).

Попробуйте приготовить чипсы из капусты в домашних условиях, смешивая капусту с оливковым маслом и морской солью, а затем выпекайте при температуре 135 °C в течение 15–20 минут до хрустящей корочки. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.

9. Творог

Творог из коровьего молока представляет собой твердые частицы коагулированного молока, приготовленные путем добавления кислоты к молоку. Он является высокобелковым молочным продуктом, который богат фосфором, селеном и витамином B12.

Он также считается отличным источником кальция – важнейшего питательного вещества, которое играет центральную роль в формировании костей, мышечной функции и секреции гормонов (9).

Творог обладает мягким вкусом, благодаря чему его можно употреблять отдельно или в сочетании с фруктами, такими как бананы, дыня, ягоды и ананас.

Кроме того, вы можете сочетать творог с оливковым маслом и посыпать солью и черным перцем для приготовления вегетарианской пикантной закуски.

10. Зеленые смузи

Употребление зеленых смузи может быть быстрым и удобным способом добавить несколько дополнительных порций овощей в свой рацион, одновременно увеличивая уровень потребления клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Хотя зеленые смузи обычно готовят из листовой зелени, такой как капуста или шпинат, вы можете добавлять и другие фрукты, овощи и ингредиенты. Например, попробуйте приготовить смузи с морковью, сельдереем, свёклой, ягодами, бананом, семенами чиа или льняной мукой.

Вы также можете смешивать вегетарианские виды протеина, такие как сывороточный, гороховый, конопляный или из коричневого риса. Они дольше сохраняют чувство сытости и поддерживают рост мышц и контроль уровня сахара в крови (10, 11, 12).

11. Жареный эдамамэ

Эдамамэ – это соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Их можно варить, готовить на пару, тушить или жарить, чтобы приготовить вкусную и питательную закуску.

Фактически, приготовленный эдамамэ содержит колоссальные 8 граммов клетчатки и 18 граммов растительного белка на 155-граммовую порцию и содержит большое количество магния, железа и витамина C.

Эдамамэ готовят путем обжаривания при температуре 200 °C в течение 30–40 минут с вегетарианским пармезаном, чесноком, перцем или паприкой для получения сытной закуски в домашних условиях.

12. Аджиль

Аджиль – это простая вегетарианская закуска, обычно приготовленная из орехов, семян и сухофруктов.

Он портативный, вкусный, полезный и универсальный, и вы можете адаптировать его под свои личные предпочтения.

Орехи, семена, сухофрукты, кокосовые орехи и цельные зерна, такие как воздушный рис или попкорн – вот несколько примеров питательных ингредиентов, которые вы можете использовать для создания идеальной смеси.

13. Семена тыквы

Семена тыквы являются отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе белка и клетчатки.

Они также богаты магнием – микроэлементом, необходимым для сокращения мышц, регуляции кровяного давления, нервной функции и синтеза ДНК (13).

Вы можете легко жарить тыквенные семечки в домашних условиях, бросая их в оливковое масло, соль и специи, а затем выпекая при температуре 175 °C в течение 20–30 минут или до золотисто-коричневого цвета.

14. Овсянка

Хотя овсянку часто классифицируют как еду на завтрак, ее можно отведать в любое время дня в качестве сытной и питательной закуски.

Овес содержит клетчатку, называемую бета-глюкан, которая, как считается, способствует снижению массы тела и улучшению уровня холестерина, контролю уровня сахара в крови и артериального давления (14).

Вы можете улучшить вкус овсянки добавляя в нее орехи, семена, сухофрукты, ягоды, корицу или ореховую пасту.

15. Яйца вкрутую

Яйца вкрутую могут быть полезной и питательной вегетарианской закуской, которая поможет вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи.

Помимо того, что сваренные вкрутую яйца являются отличным источником белка, в них также содержится много селена, витаминов A и витаминов группы B.

Исследования также показывают, что употребление в пищу яиц может уменьшить чувство голода, способствовать похудению и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови и уровня антиоксидантов (15, 16, 17).

16. Самодельные энергетические шарики

Энергетические шарики – это простая закуска, которую вы можете приготовить в домашних условиях и подобрать по своему вкусу.

Попытайтесь добавить орехи и семена к своим энергетическим шарам, чтобы увеличить уровень потребления белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (5, 18).

Сухофрукты, какао-крупка и мёд – отличный выбор для улучшения вкуса и уровня содержания антиоксидантов в ваших закусках (19, 20, 21).

Для начала добавьте ингредиенты в кухонный комбайн и измельчайте, пока смесь не станет однородной. Затем сверните в шарики и поставьте в холодильник на 10–15 минут, прежде чем начнете есть.

Подведем итог

• Включение разнообразных полезных закусок в ваш рацион может помочь вам перекусить между приемами пищи, в то же время получая множество дополнительных питательных веществ.
• К счастью, существует множество вегетарианских закусок на выбор – все они питательны, просты в приготовлении и вкусны.
• Чтобы начать, просто выберите несколько своих любимых блюд и наслаждайтесь здоровой, разнообразной вегетарианской диетой.
• Вся информация о количестве питательных веществ в этих продуктах была взята из базы данных USDA.