1. Йогурт
Йогурт сделан из молока, которое было ферментировано, как правило, молочнокислыми бактериями.
Он содержит дружественные бактерии под названием пробиотики, которые являются полезными бактериями, обитающими в вашем пищеварительном тракте и способными помочь улучшить пищеварение, сохраняя здоровье вашего кишечника (1, 2).
В то время как пробиотики, естественным образом, обитают в вашем кишечнике, увеличение потребления продуктов, таких как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).
Пробиотики могут помочь с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота, запоры и диарея. Было также выявлено, что они улучшают переваривание лактозы – молочного сахара (2, 4).
Однако не все йогурты содержат пробиотики. При совершении покупок обязательно ищите «живые и активные культуры» на упаковке.
Подробно о полезных свойствах йогурта читайте здесь – Польза йогурта - приятное с полезным.
Вывод:
Йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, способствуя росту полезных для здоровья бактерий в вашем пищеварительном тракте.
2. Яблоки
Яблоки являются богатым источником пектина – растворимой клетчатки.
Пектин не переваривается в желудочно-кишечном тракте – поступая в толстую кишку он расщепляется дружественными бактериями (5).
Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запора и диареи. Было также выявлено, что он снижает риск развития кишечных инфекций, а также воспаление в толстой кишке (5, 6).
Вывод:
Пектин, обнаруженный в яблоках, помогает увеличить объем каловых масс и улучшить их продвижение через пищеварительный тракт. Он может также уменьшить воспаление в толстой кишке.
3. Фенхель
Продукты, улучшающие пищеварение, включают фенхель.
Фенхель – растение с белой луковицей и длинными зелеными стеблями, которое используется для добавления особого аромата и вкуса пище.
Содержащаяся в нем клетчатка помогает предотвратить запор и улучшает регулярность дефекаций (7, 8).
Фенхель также содержит спазмолитический агент, который расслабляет гладкие мышцы в пищеварительном тракте. Это действие может уменьшить неприятные симптомы в пищеварительном тракте, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).
Вывод:
Содержащиеся в фенхеле клетчатка и спазмолитический агент могут улучшить пищеварение, ограничив некоторые неприятные симптомы в желудочно-кишечном тракте.
4. Кефир
Продукты, полезные для пищеварения включают кефир.
Кефир – это ферментированный кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления в молоко кефирных грибков и определенных микроорганизмов. Эти дрожжи и бактерии в кефире наделяют его различными полезными свойствами, делая особенно полезным для пищеварительного тракта.
Подобно пробиотикам в йогурте, полезные микроорганизмы в кефире помогают переваривать лактозу, уменьшая некоторые отрицательные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).
В многочисленных исследованиях кефир вызывал увеличение количества полезных для здоровья, улучшающих пищеварение кишечных бактерий и одновременное снижение численности вредных бактерий (12, 13).
Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).
Вывод:
Уникальный ингредиент кефира (дрожжи и бактерии) улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.
5. Семена чиа
Продукты для улучшения пищеварения включают семена чиа.
Семена чиа – отличный источник клетчатки, которая попадая в желудочно-кишечный тракт превращается в желатиноподобное вещество. Они работают как пребиотик, поддерживая рост численности полезных бактерий в кишечнике, тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).
Содержащаяся в них клетчатка также помогает улучшить перистальтику кишечника и нормализовать стул.
Подробно о полезных свойствах семян чиа читайте здесь – Семена чиа: полезные свойства и противопоказания, как употреблять.
Вывод:
Содержание пищевых волокон в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в вашем кишечнике и поддерживая регулярную дефекацию.
6. Комбуча
Комбуча – это ферментированный чай.
Этот напиток производится путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей к черному или зеленому чаю, после чего происходит ферментация в течение недели или более (14).
В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).
Более того, некоторые исследования на мышах показали, что комбуча может способствовать заживлению язв желудка (16).
Подробно о полезных свойствах комбучи вы можете узнать здесь – Комбуча: применение и эффективность при различных заболеваниях.
Вывод:
Обилие пробиотических культур в комбуче способствует улучшению пищеварения и здоровья кишечника. Этот напиток может также помочь исцелить язву желудка.
7. Папайя
Если вы задаетесь вопросом, какие продукты способствуют пищеварению, вам следует рассмотреть включение в рацион такого экзотического фрукта, как папайя.
Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент под названием папаин.
Он помогает во время пищеварительного процесса, способствуя расщеплению белковых волокон. Хотя присутствие папаина в вашем рационе не требуется, он может помочь переваривать белок (17).
Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие, как запор и вздутие живота (18).
Он обычно используется в качестве основного фермента в добавках для пищеварительного тракта в связи с его способностью помогать пищеварению.
Подробно о полезных свойствах папайи читайте здесь – Папайя: полезные свойства и противопоказания, фото.
Вывод:
Папайя содержит папаин, который является сильным пищеварительным ферментом, облегчающим переваривание белков. Он также может облегчить симптомы СРК.
8. Цельные зерна
Зерна – это семена травянистых растений, называемых злаками.
Чтобы быть классифицированным как цельное зерно, семя должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыш и эндосперм.
К популярным цельным зернам можно отнести овес, киноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, присутствующая в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.
Во-первых, клетчатка помогает добавить массу вашему стулу и может уменьшить запор (19).
Во-вторых, некоторые пищевые волокна зерен действуют как пребиотики и помогают кормить полезные бактерии в кишечнике (20, 21).
Вывод:
В связи с высоким уровнем содержащейся в цельных зернах клетчатки, их употребление может поддерживать здоровое пищеварение, добавляя массу вашему стулу, уменьшая запор и питая дружественные кишечные бактерии.
9. Темпе
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация разрушает сахара благодаря работе бактерий и дрожжей.
В процессе ферментации разрушается антипитательное вещество соевых бобов под названием фитиновая кислота. Фитиновая кислота может влиять на усвоение определенных питательных веществ.
Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).
Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, тем самым защищая его от вредных бактерий (23, 24).
Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвращают диарею, уменьшают вздутие живота и улучшают перистальтику кишечника (25, 26).
Вывод:
Процесс ферментации темпе и содержащиеся в нем пробиотики могут уменьшить неприятные симптомы, а также улучшить усвоение питательных веществ путем разрушения антипитательной фитиновой кислоты.
10. Свёкла
Свёкла является хорошим источником клетчатки.
Одна 136 граммовая порция свёклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Попадая в кишечник, клетчатка питает дружественные колонии кишечных бактерий и добавляет массу вашему стулу, что улучшает пищеварение (27, 28).
Вы можете употреблять свёклу несколькими популярными способами, например, жарить, готовить из нее салаты, мариновать или готовить из нее коктейли.
Подробно о полезных свойствах свёклы вы можете узнать здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Вывод:
Питательные вещества в свёкле могут помочь улучшить пищеварение, питая дружественные кишечные бактерии и добавляя массу вашему стулу.
11. Мисо
Обычно употребляемый в виде супа, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и плесневым грибком под названием аспергиллус оризе.
Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение путем увеличения численности полезных бактерий в кишечнике.
Пробиотики в мисо могут также помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).
Вывод:
Пробиотики в мисо делают этот продукт полезным для уменьшения проблем с пищеварением и преодоления кишечных заболеваний, таких как диарея.
12. Имбирь
Продукты, способствующие пищеварению, включают имбирь.
Имбирь является традиционным ингредиентом в восточной медицине, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).
С точки зрения пищеварения этот желтоватый корень, как было выявлено, ускоряет опорожнение желудка (32, 33).
При более быстром перемещении пищи из желудка в тонкую кишку, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.
Подробно о полезных свойствах имбиря вы можете узнать здесь – Имбирь: применение, эффективность, побочные эффекты.
Вывод:
Кажется, что имбирь ускоряет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, уменьшая определенные побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, включая утреннюю тошноту во время беременности.
13. Кимчхи
Кимчхи – блюдо корейской кухни, обычно изготавливаемое из ферментированной капусты, может также содержать другие ферментированные овощи.
Оно содержит пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение и способствуют росту хороших бактерий в вашей толстой кишке. Чем дольше кимчхи ферментируется, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).
Кимчхи также содержит клетчатку, которая может увеличить объем каловых масс и способствует здоровью кишечника.
Вывод:
Кимчхи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.
14. Темно-зеленые овощи
Зеленые овощи являются прекрасным источником нерастворимых пищевых волокон.
Этот тип клетчатки добавляет массу вашему стулу, ускоряя его транзит через ваш пищеварительный тракт (7).
Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который может помочь уменьшить запор, улучшая мышечные сокращения в вашем желудочно-кишечном тракте (34, 35).
Вот некоторые из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, которые особенно полезны:
- Шпинат
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- и другие листовые темно-зеленые овощи
Кроме того, исследование 2016 года показало, что темно-зеленые листовые овощи содержат необычный сахар, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также уменьшает численность некоторых вредных бактерий, которые могут вызывать болезни (36).
Вывод:
Зеленые овощи играют роль в здоровом пищеварении, обеспечивая организм клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.
15. Натто
Как и темпе, натто изготавливается из ферментированных соевых бобов.
Натто часто едят вместе с приготовленным рисом, но иногда он может потребляться вместе с кимчхи, соевым соусом, зеленым луком и сырыми яйцами.
Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом против токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают численность полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).
Интересно, что в одном грамме натто содержится почти столько же пробиотиков, сколько в целой порции других продуктов, богатых пробиотиками, или добавок, например, в 170 граммах йогурта (39).
Содержащаяся в нем клетчатка также улучшает перистальтику кишечника и уменьшает запор.
Вывод:
Богатое пробиотиками японское блюдо под названием натто может помочь здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшить регулярность дефекаций и уменьшить запор.
16. Квашеная капуста
Квашеная капуста производится путем ферментации капусты.
Благодаря процессу ферментации квашеная капуста содержит пробиотики.
Исследования показывают, что в 71 граммовой порции квашенной капусты может содержаться до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).
Кроме того, квашенная капуста помогает расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).
Вывод:
Квашенная капуста – богатый источник пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.
17. Лосось
Продукты, помогающие пищеварению, включают лосось и другие виды красной рыбы.
Лосось является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме (42, 43).
Люди с воспалительным заболеванием кишечника, непереносимостью пищи и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).
Вывод:
Омега-3, обнаруженные в лососе, могут уменьшить воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.
18. Костный бульон
Костный бульон производится путем варки костей и соединительных тканей животных.
Желатин, обнаруженный в костном бульоне, происходит из аминокислот глутамина и глицина.
Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и облегчать прохождение пищи (46).
Глютамин защищает работу кишечной стенки. Было также выявлено, что он улучшает состояние при таких заболеваниях, как синдром дырявого кишечника, а также других воспалительных заболеваниях кишечника (46, 47).
Вывод:
Желатин, присутствующий в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенку кишечника. Он может быть полезен для улучшения состояния при синдроме дырявого кишечника и других воспалительных заболеваний кишечника.
19. Перечная мята
Мята перечная, относящаяся к роду растений Мята (лат. Mentha), обычно растет во многих частях земного шара.
Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты и, как было выявлено, облегчает проблемы с пищеварением.
Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, в том числе вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с дефекацией (48, 49).
Масло, по-видимому, оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).
Масло перечной мяты также может облегчить несварение желудка, ускоряя продвижение пищи через пищеварительную систему.
Подробно о полезных свойствах мяты перечной читайте здесь – 5 полезных свойств мяты перечной.
Вывод:
Было выявлено, что перечная мята улучшает пищеварение. Она может облегчить симптомы СРК и способствовать более быстрому продвижению пищи через пищеварительный тракт.
Подведем итог
- Проблемы с пищеварением могут вызывать неприятные симптомы, но некоторые продукты могут быть полезны для их облегчения.
- Исследования поддерживают употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчхи и темпе, для увеличения уровня потребляемых пробиотиков, которые могут улучшить пищеварение.
- Богатые клетчаткой продукты, такие как цельные зерна, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют определенную роль в пищеварении, помогая пище перемещаться по вашей системе более легко или быстро.
- Если вы хотите улучшить пищеварение с помощью корректировки рациона питания, подумайте о добавлении некоторых из этих 19 продуктов в свой рацион.
Экспертную проверку осуществила:
