Лучшая индийская диета для похудения

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и разнообразными богатыми вкусами. Хотя рационы питания и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживается в основном диеты, основанной на растительной пище. Около 80% индийского населения практикуют индуизм – религию, которая способствует вегетарианской или лакто-вегетарианской диете.

Обновлено: 22 авг 2024 Руслан Слободянюк

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительных продуктов, таких как овощи, чечевица и фрукты, а также низкий уровень потребления мяса.

Тем не менее ожирение является растущей проблемой для индийского населения. С ростом доступности фабричных пищевых продуктов в Индии наблюдается рост ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет (1, 2).

В этой статье объясняется, как следовать здоровой индийской диете, которая может способствовать похудению. Она включает в себя важные продукты, необходимые для употребления в пищу, а также продукты, которых следует избегать.

Полезная для здоровья традиционная индийская диета

Традиционные индийские диеты на основе растительной пищи сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах – идеальных продуктах для обеспечения оптимального здоровья.

Зачем придерживаться индийской диеты на основе растительной пищи?

Растительные диеты были связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья человека, включая более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки (3, 4, 5).

Кроме того, индийская диета, в частности, была связана с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и акцентом на овощах и фруктах (6).

Следование здоровой растительной индийской диете может не только помочь снизить риск развития хронических заболеваний, но также может способствовать снижению массы тела.

Какие пищевые группы она включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как злаки, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты. Диеты большинства индийцев сильно зависят от религии, особенно индуизма. Религия индуистов учит ненасилию и что все живые существа должны цениться одинаково. Вот почему поощряется лакто-вегетарианская диета, а употребление мяса животных, птицы, рыбы и яиц не рекомендуется. Однако лакто-вегетарианцы едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна сосредоточиться на злаках, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и полезных жирах, таких как кокосовое масло. Специи, такие как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, являются основными в традиционных блюдах, добавляя богатый аромат и принося ощутимую пользу здоровью.

Куркума является одной из самых популярных специй, используемых в Индии, и отмечена за ее противовоспалительные, антибактериальные и противораковые свойства (7).

Было обнаружено, что соединение в куркуме под названием куркумин, помогает бороться с воспалением в организме, улучшает функцию мозга и уменьшает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10).

Вывод:

Здоровая индийская диета фокусируется на лакто-вегетарианских рекомендациях и подчеркивает важность употребления злаков, чечевицы, овощей, фруктов, полезных жиров, молочных продуктов и специй.

Вредные продукты, которых следует избегать

Употребление продуктов и напитков, которые подвергаются значительной переработке, насыщены сахаром или содержат большое количество калорий, может привести к сведению на нет всех ваших усилий похудеть.

Не только такие продукты, как конфеты, жареная пища и сладкие газированные напитки не подходят для похудения – они вредны для общего состояния здоровья. Употребление слишком большого количества переработанных пищевых продуктов и продуктов, загруженных подсластителями, может увеличить риск развития хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как сладкие газированные напитки, фруктовый пунш и соки, ассоциируется с повышенным риском развития сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Кроме того, потребление вредной пищи может усложнить вам потерю жировой массы и поддержание целевой массы тела. Для оптимального здоровья, минимизируйте потребление следующих продуктов или избегайте их потребления вообще:

Подслащенные напитки: сладкие газированные напитки, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси и спортивные напитки.
Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, подслащенный йогурт и каши с высоким содержанием сахара.
Подсластители: неочищенный пальмовый сахар, рафинированный сахар, мед, сгущенное молоко.
Подслащенные соусы: салатные заправки с добавленным сахаром, кетчупы, соусы барбекю, подслащенное карри.
Продукты с высоким содержанием жиров: фаст-фуд, такой как McDonald's, картофель фри, картофельные чипсы, жареные продукты, бхуджиа.
Рафинированные злаки: продукты, включая белый хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки, макаронные изделия, печенье.
Трансжиры: маргарин, ванаспати, фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки (печенье, вафли, конфеты и пр.).
Масло рафинированное: масло канола, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек.

Хотя наслаждаться случайными вкусными лакомствами довольно приятно, ограничение потребления продуктов и напитков, перечисленных выше, является лучшим для общего здоровья.

Вывод:

Избегая подслащенных напитков, фаст-фуда, жареных продуктов и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, вы можете похудеть и стать здоровее.

Здоровое индийское меню на одну неделю

Ниже представлено полезное для здоровья однонедельное индийское меню, в котором основное внимание уделяется свежей, питательной пище.

Вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в отношении пищи.

Понедельник

Завтрак: самбар с коричневым рисом идли.
Обед: роти из цельного зерна и карри из различных овощей.
Ужин: карри с тофу со смесью овощей и свежий салат из шпината.

Вторник

Завтрак: чана-дал с овощами и стаканом молока.
Обед: карри из нута с коричневым рисом.
Ужин: кичри с салатом из проростков.

Среда

Завтрак: яблочная коричная каша с добавлением молока и миндаля.
Обед: роти из цельного зерна с тофу и различными овощами.
Ужин: палак панир с коричневым рисом и овощами.

Четверг

Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и семенами подсолнечника.
Обед: роти из цельного зерна с овощным сабджи.
Ужин: чана масала с рисом басмати и зеленым салатом.

Пятница

Завтрак: овощная далия и стакан молока.
Обед: овощной самбар с коричневым рисом.
Ужин: карри с тофу с картофелем и смесью овощей.

Суббота

Завтрак: мультизлаковая паратха с авокадо и нарезанной папайей.
Обед: большой салат с раджма карри и киноа.
Ужин: блинчики из чечевицы с тикка масала с тофу.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша с нарезанным манго.
Обед: овощной суп с цельнозерновым роти.
Ужин: тофу с масалой с овощным карри.

Питьевая вода, газированная вода или несладкий чай во время и между приемами пищи помогут вам поддерживать организм гидратированным, не добавляя лишних калорий.

Обязательно потребляйте много некрахмалистых овощей во время каждого приема пищи, а также продукты, содержащие полезные жиры и белок. Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и уменьшит вероятность переедания.

Вывод:

Здоровый план лакто-вегетарианской диеты должен быть богат овощами, фруктами, вегетарианскими источниками белка и полезными жирами.

Здоровые закуски

Замена высококалорийных, сладких закусок более здоровыми вариантами может способствовать похудению и помогает поддерживать вас на пути к вашим целевым показателям. Как и основные приемы пищи, питательные закуски должны включать свежие цельные ингредиенты.

Вот некоторые идеи закусок, способствующих снижению массы тела:

Маленькая горстка орехов
Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
Овощное чаат
Салат из сырых проростков
Жареные семена тыквы
Нарезанные фрукты с орехами или ореховым маслом
Жареный нут
Хумус с овощами
Салат с фасолью
Соленый попкорн
Несладкий кефир
Аджиль
Свежие фрукты с сыром
Овощной суп на основе бульона

Если вы жаждете сладкой закуски с вечерним чаем, попробуйте заменить ваш обычный десерт на свежие нарезанные фрукты. В качестве еще одного здорового варианта десерта вы можете использовать приготовленные фрукты с орехами, покрытые несладким йогуртом.

Вывод:

Выбирая закуски, отдавайте предпочтение вариантам с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и неподслащенный йогурт можно использовать в качестве отличных закусок.

Умные способы похудеть

Помимо употребления свежих, цельных продуктов, есть другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишний вес. Более того, включение в ваш ежедневный распорядок дня следующих здоровых привычек может помочь вам поддерживать здоровый вес в течение всей вашей жизни.

Увеличение физической активности

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить уровень физической активности в течение дня. Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или танцы.

Даже если вы целенаправленно не тренируетесь, попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и поддерживать свою фигуру. Чтобы похудеть, постарайтесь достичь цели в 10 000 шагов в день и работайте над этой целью, пока вы не привыкнете к этой ежедневной нормативе.

Практика внимательного питания

Многие люди едят на ходу или потребляют пищу, отвлекаясь на что-либо другое. Вместо этого постарайтесь сосредотачиваться на своей пище во время ее употребления и обратите внимание на чувство голода и полноты. Это отличный способ находиться в большей гармонии с вашим телом.

Более медленное потребление пищи может также способствовать снижению веса за счет увеличения чувства полноты и уменьшения голода (12).

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи – избегать приема пищи перед телевизором или во время серфинга в Интернете.

Делайте разумный выбор

Употребление в пищу здоровых продуктов может быть настоящим вызовом, поэтому ставьте цели и двигайтесь к ним, не смотря на старые привычки и влияние окружения, которые будут выступать в роли препятствий на вашем пути.

Ваши цели могут помочь вам сохранить ваше направление, даже если вы чувствуете соблазн сделать нездоровый выбор пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей. Напоминайте себе, почему вы хотите стать более здоровыми – это поможет вам принимать разумные решения в отношении еды и образа жизни.

Вывод:

Будьте более активными, питайтесь осознанно и напоминайте себе о своих целях в отношение здоровья и хорошего самочувствия – это отличные инструменты, которые могут помочь вам придерживаться вашего пути к цели.

Список покупок для похудения

Наличие ингредиентов под рукой для приготовления питательных блюд и закусок жизненно важно для похудения. Так что наполните свой холодильник и кладовку здоровой пищей. Это побудит вас проверить свои навыки приготовления пищи и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды в домашних условиях, с большей вероятностью имеют лучшее общее качество питания, более здоровый вес и меньше подкожного жира, чем те, кто часто питается вне дома (13).

Вот некоторые полезные элементы, которые можно добавить в список покупок:

Овощи: зелень, цветная капуста, морковь, перец, чеснок, баклажан.
Фрукты и ягоды: яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград.
Замороженные продукты: смесь овощей и замороженные фрукты.
Злаки: овес, пшено, киноа, гречка, полба, хлеб из цельного зерна, коричневый рис.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш.
Орехи: миндаль, фисташки, кешью.
Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса.
Молочные продукты: цельное молоко, несладкий йогурт, неподслащенный кефир, сыры, творог.
Приправы: морская соль, перец, куркума, имбирь, паприка, корица.
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель (батат), пастернак, тыква, кукуруза.
Белковые продукты: тофу, молочные продукты, бобовые, хумус.
Полезные жиры: оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло (гхи), кунжутное масло, авокадо и масло авокадо, арахисовое масло.
Напитки: зеленый чай, кофе, минеральная вода, чай Дарджилинг.

Старайтесь покупать органические овощи и фрукты на рынках города, и избегайте покупать упакованные продукты. Покупайте зерна, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы используете регулярно.

Кроме того, придерживайтесь покупки исключительно целевых продуктов и избегайте соблазнительной пищи, делая список продуктов и покупая только то, что вы записали заранее.

Вывод:

Употребление пищи, приготовленной в домашних условиях позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне. Это может даже помочь вам похудеть. Создайте список покупок, включающий свежие, цельные и питательные продукты.

Подведем итог

Следование лакто-вегетарианской индийской диете дает возможность естественным образом похудеть.
Эта диета поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Включите в свой образ жизни регулярные физические нагрузки, чтобы еще больше способствовать похудению и оздоровлению организма.
Включение в вашу жизнь даже одного или двух из перечисленных выше продуктов или изменений в образе жизни может помочь вам стать более здоровыми и счастливыми.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.