Сколько нужно времени чтобы набрать вес?

В зависимости от ваших целей

Существует два основных типа набора веса – увеличение общей массы тела и увеличение мышечной массы.

Перед тем как приступить к набору массы тела, вам следует сначала наметить свои цели.

Вы хотите любой ценой набрать вес? Или вы хотите выборочно набирать в основном безжировую массу тела с более постепенной скоростью?

Ответ повлияет на то, насколько быстро вы захотите набрать лишние килограммы.

Что влияет на набор веса?

Вы можете набрать вес, питаясь с избытком калорий – это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете на регулярной основе, за счет вашей базальной скорости обмена веществ, ежедневной активности и физических упражнений.

Тем не менее скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

• сколько калорий вы потребляете сверх того количества, которое необходимо для поддержания веса
• генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер тела, телосложение и метаболизм
• ваш ежедневный уровень физической активности
• ваши предпочтения в еде
• ваш возраст
• ваш пол
• ваш гормональный статус

Набор мышечной и жировой массы

Скорость набора веса, а также тип физических упражнений и расщепление макроэлементов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышц.

Это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий при регулярных физических упражнениях с отягощениями. Набор веса таким способом также известен как чистая масса.

Если вас не слишком беспокоит, происходит ли увеличение массы тела в основном из-за набора мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить набор веса. Однако при этом у вас больше шансов набрать жир.

Вывод:

Скорость набора веса зависит от ваших целей, размера тела, пола и суточного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, тогда как медленный контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями поможет вам преимущественно наращивать мышечную массу.

С чего начать

Когда вы только начинаете, вам сначала нужно определить уровень своих поддерживающих калорий, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса. Для этого вы можете использовать один из множества онлайн-калькуляторов.

С этого момента, чтобы начать набирать вес, увеличьте потребление калорий не менее чем на 500 ккал в день (1, 2).

Вы можете заметить, что начальные 2 кг можно быстро набрать. Однако большая часть этого веса может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).

Взвешивайтесь еженедельно, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Например:

• Мужчина весом 80 кг может стремиться набирать 0,2–0,4 кг в неделю.
• Женщина весом 60 кг может стремиться набирать 0,15–0,30 кг в неделю.

Постепенно регулируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать продвигаться к своей цели.

Сколько времени это занимает?

Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что количество набираемых килограммов может отличаться от этого в зависимости от перечисленных выше факторов, и это нормально.

Следуя описанному выше подходу, человек может набрать в среднем около 6,8 кг за 6 месяцев, потребляя дополнительно около 500 калорий в день. Этот более медленный подход поможет вам набирать преимущественно мышечную массу, если вы регулярно тренируетесь (4).

Если вы будете придерживаться более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы наберете, скорее всего, будет состоять из жира, а не мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на 1000 калорий в день (4).

Съедая 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете набрать в весе примерно 11,4 кг, хотя большую часть этой массы может составлять жир (4).

Прогресс набора веса будет зависеть от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые ранее обсуждались.

Также важно отметить, что набор веса не является линейным, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.

Это связано с тем, что ваш метаболизм изменяется по мере того, как ваше тело приспосабливается к увеличению потребления ежедневных калорий (5).

Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует период поддержания, чтобы позволить своему телу приспособиться к новому весу.

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).

Читайте: Как быстро набрать вес без вреда для здоровья.

Вывод:

Начните с увеличения потребления калорий на 500 калорий в день. Взвешивайтесь еженедельно, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий, чтобы набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход помогает людям набрать в среднем около 6,8 кг за 6 месяцев.

Стратегии набора веса

Некоторым людям сложно набрать вес.

Ключом к успеху является сохранение излишка калорий, но есть и другие методы, которые можно использовать для увеличения веса.

Вот лучшие стратегии, которые помогут вам сдвинуть весы в правильном направлении.

Силовые тренировки

Когда вашей целью является увеличение сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества в сторону набора мышечной массы, а не набора жира (7).

Большинство людей считают, что достаточно следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете расширенной программе силовых тренировок, возможно, вы захотите чаще тренироваться с отягощениями (8).

Читайте: Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?

Увеличьте потребление белка

Включение большого количества белка в свой рацион при наборе веса очень важно, особенно если ваша цель – в первую очередь нарастить мышечную массу.

Исследования показали, что тренировки с отягощениями плюс диета с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 1,6–2,2 грамма на кг массы тела, способствует увеличению мышечной массы (9).

Это поможет обеспечить баланс прироста жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

К высококалорийным продуктам относятся продукты, в которых содержится много калорий пропорционально их объему.

Когда вы пытаетесь набрать вес, эти продукты могут стать вашим другом, поскольку они позволяют увеличить количество калорий, не насыщаясь слишком быстро.

Вот некоторые примеры высококалорийной пищи:

• орехи и ореховые пасты
• авокадо
• оливковое масло и другие растительные масла
• жирные молочные продукты, включая йогурт и сыр
• сухофрукты
• черный шоколад
• яйца
• семена, такие как семена тыквы и льна

Читайте: 25 Лучших продуктов для набора мышечной массы.

Пейте смузи и коктейли

После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество потребляемых калорий без ощущения переполненности желудка.

Хороший способ противодействовать этому – включать жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя объевшимся.

Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• фруктовые смузи из йогурта или протеинового порошка
• коктейли на основе молока или мороженого
• 100% фруктовые соки
• порошки и напитки для набора веса
• цельное молоко
• шоколадное молоко

По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как сладкие газированные напитки, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки, а также некоторые кофейные или чайные напитки. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с составом.

Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).

Вывод:

Другими методами увеличения веса являются регулярные тренировки с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийной пищи и потребление калорий в жидкой форме.

Некоторые меры предосторожности при наборе веса

Когда вы реализуете стратегии по увеличению веса, помните о некоторых мерах предосторожности.

Ешьте достаточно клетчатки

Во время набора веса не забывайте употреблять большое количество пищевых волокон (клетчатки). Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).

Многие обработанные продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат довольно мало клетчатки.

В то время как избыточное потребление клетчатки может насытить, недостаток может вызвать запор.

Чтобы контролировать потребление клетчатки обязательно включайте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Не переусердствуйте с белком

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, избыточное потребление белка также может создать барьер для набора веса (8).

Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не хватить места для употребления других продуктов, способствующих увеличению веса, таких как содержащие углеводы и жиры продукты.

Старайтесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера тела, а остальные калории должны поступать из продуктов, богатых углеводами и жирами.

Читайте: Сколько белка нужно употреблять в день?

Оставайтесь физически активными

Сидячий образ жизни – один из способов набрать вес. Однако малоподвижный образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, в том числе повышенный риск развития болезней сердца, рака, сахарного диабета и высокого кровяного давления (11).

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут как минимум 5 дней в неделю. Это минимальная физическая активность, которую рекомендует Американская кардиологическая ассоциация (AHA) (12).

Используйте постепенный подход

Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше всего набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к увеличенному потреблению калорий и размеру тела.

Если вы прогрессируете медленно, более вероятно, что вы сможете поддерживать свой новый вес, двигаясь вперед, вместо того чтобы вес сразу уменьшился, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).

Вывод:

Во время набора веса примите некоторые меры предосторожности. Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки, оставайтесь физически активными и не перегружаетесь белком. Постепенный подход также поможет вам набрать больше мышц и сохранить набор веса.

Подведем итог

Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая наращивание мышечной массы, улучшение спортивных результатов или восстановление после болезни.

Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер вашего тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень физической активности и состояние здоровья.

Увеличение количества калорий примерно на 500 ккал сверх ежедневной потребности в калориях может позволить вам набрать около 6,8 кг за 6 месяцев. Это число может варьироваться от человека к человеку.

Употребление большего количества калорий позволит вам набрать вес быстрее, хотя с большей вероятностью приведет к дополнительному приросту жира по сравнению с мышцами.

Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель – нарастить мышечную массу – есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать, например, соблюдение режима тренировок с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных напитков и употребление высококалорийной пищи.

Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь физически активными и не переусердствуйте с белками.

Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.