Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Чтобы быстро набирать вес, вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, сосредоточившись на еде, которую вы употребляете в пищу, частоте приемов пищи и упражнениях для увеличения мышечной массы тела. Получение избыточных калорий из фабричной пищи, фаст-фуда и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес – это только приведет к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого важно придерживаться употребления богатых питательными веществами продуктов, которые будут снабжать ваш организм всем необходимым и позволят набирать массу тела здоровым образом.

Почему и кому стоит озаботиться набором массы тела

Хотя существует масса информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом. Часто недостаток массы тела бывает связан с плохим питанием или нездоровыми предпочтениями в еде, но иногда это может быть вызвано некоторыми проблемами со здоровьем (например, с мальабсорбцией), в связи с чем человеку может быть достаточно трудно набрать нормальный вес.

Технически, индекс массы тела (ИМТ), который составляет менее 18,5, считается недостаточным. На основе таблицы ИМТ, для взрослой женщины ростом 165 см, масса тела от 52 до 65 килограмм, считается нормальной. Взрослый мужчина ростом в 183 см должен весить от 64 до 80 килограмм, чтобы попасть в нормальный диапазон массы тела.

К наиболее распространенным рискам для здоровья, связанным с недостаточным весом, относятся:

• ослабленная иммунная система
• проблема с сопротивлением болезням
• дефицит витаминов
• проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
• проблемы с фертильностью
• нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• болезнь почек
• чувство усталости или низкий уровень энергии
• истончение волос и сухая кожа

В 2014 году Swiss National Cohort Study Group изучила долгосрочную связь между дефицитом массы тела и смертностью. В исследовании участвовали более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Люди с пониженным весом составляли 3% от общей численности испытуемых, а 90% людей с недостаточным весом составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, имевшими нормальный вес, дефицит массы тела был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные свидетельствуют о том, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и ухудшает ваши шансы на выживание после аварии. Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией, а также повышенным риском самоубийства.

Как быстро и безопасно набрать вес

Может быть, вы чувствуете себя недостаточно хорошо и хотите поправиться, чтобы стать более здоровым человеком? Или, может быть, вас не устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышечную массу? В любом случае, есть несколько основных рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы быстро поправиться естественным образом. Ниже мы расскажем вам, как быстро набрать вес женщине и как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

1. Увеличьте потребление калорий и питательных веществ

При попытке увеличить потребление калорий качество на самом деле более важно, чем количество. Употребление высококалорийных «мусорных» или обработанных пищевых продуктов не поможет вам получить здоровую массу тела. Вместо этого включите в свой рацион богатые питательными веществами продукты, за счет которых вы и увеличите ежедневное потребление калорий и почувствуете себя более энергичными. Включение в ежедневный рацион питания орехов, семян, сырого сыра, а также кокосового или оливкового масла увеличит потребление здоровых калорий, и при этом будет дополнительно снабжать ваш организм всеми необходимыми для полноценного здоровья питательными веществами.

Не стоит заморачиваться подсчетом калорий с надеждой получить больше пользы. Вам необходимо научиться интуитивно чувствовать, в каком количестве пищи нуждается ваш организм – это более здоровый подход. Но если вы пытаетесь быстро поправиться, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которые нужно съесть каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Количество калорий, в которых ваш организм нуждается для полноценного ежедневного функционирования, называется вашим общим суточным расходом энергии (ОСРЭ или TDEE). ОСРЭ обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.

Ваш ОСРЭ состоит из вашей базовой скорости обмена веществ (метаболизма), представляющей собой количество калорий, которые вы сжигаете при отдыхе (в связи с перекачиванием крови по телу, дыханием, поддержанием температуры тела и т.д.); и количества калорий, которые вы сжигаете при комбинированных физических нагрузках. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш ОСРЭ. Чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день, используйте трекер TDEE, доступный на смартфонах.

• Если вы мужчина и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес мужчине, для быстрого набора массы тела вам необходимо дополнительно потреблять еще 250 дополнительных калорий в день сверх нормы.
• Если вы женщина и вы задаетесь вопросом, как быстро набрать вес женщине, потребляйте дополнительно около 125 калорий в день сверх вашего ОСРЭ. Начните делать это и измерьте свой прогресс спустя первые две недели. Вы должны набирать мышцы, а не жир, поэтому вам не стоит потреблять слишком много калорий за один день.

2. Ешьте пять блюд в день

Одной из основных рекомендаций, которые дают эксперты в области питания, является более частое употребление пищи в течение дня. Два-три приема пищи в день не дают возможности эффективно и безопасно поправиться – в действительности вам необходимо стремиться к пяти приемам пищи в день. Эти пять приемов пищи должны включать высококачественную белковую пищу, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов) и полезные жиры.

Употребление меньшего количества пищи в течение дня, а не более крупных порций реже, будет легче для вашей пищеварительной системы, и не вызовет у вас ощущения вздутия живота и вялости. Сначала может показаться, что вы употребляете большое количество еды каждый день, но с течением времени ваш организм привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время поесть.

Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. Должно быть вы слышали, что перед самым сном не стоит употреблять пищу, но наши организмы на самом деле очень трудятся над восстановлением, когда мы спим, поэтому снабжение организма дополнительным количеством белка и углеводов может способствовать набору массы тела.

3. Включите здоровые закуски

Следующая рекомендация поможет вам в наборе массы тела. Наличие здоровых перекусов между приемами пищи увеличит ваше ежедневное потребление калорий и будет снабжать ваш организм белком и углеводами, которые нужны для увеличения уровня энергии и набора массы тела. К некоторым великолепным закускам с высоким содержанием белка можно отнести:

• сухофрукты
• овощи и хумус
• пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами
• сваренные вкрутую яйца
• крекеры без глютена с арахисовым или миндальным маслом

Было выявлено, что даже употребление фруктов в качестве закуски связано с низкими уровнями беспокойства и эмоционального стресса, а также улучшенной когнитивной функцией и энергетическим уровнем. Все эти факторы могут помочь вам быстро прибавить в весе здоровым способом.

4. Больше двигайтесь

Вы можете подумать, что вам не нужно заниматься спортом, так как вы пытаетесь набрать вес, а не потерять его. Но физические упражнения, такие как силовые тренировки, йога и взрывные тренировки, помогут вам наращивать мышцы и набирать здоровую массу тела. Чтобы быстро набрать вес, вам не стоит сосредотачиваться на наборе жировой массы, которая связана с рисками для здоровья, такими как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность. Лучший способ быстро набрать массу тела – сосредоточиться на наращивании мышечной массы, что требует физической активности не реже пяти раз в неделю.

От каких продуктов быстро набирают вес

Если вы хотите естественным образом набрать общий вес и мышечную массу, вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион питания. Прекратите употреблять продукты, которые не снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для поддержания правильного баланса гормонов, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на потреблении самых полезных для здоровья продуктов, которые будут снабжать ваше тело макроэлементами: жирами, белками и углеводами.

Если вы девушка и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес девушке, или если вы парень и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес худому парню – ответ на эти вопросы предельно прост – помимо физической активности вам необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Вот от каких продуктов быстро набирают вес:

• Полезные жиры. Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу естественным образом. Омега-9 жирные кислоты – это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. К полезным свойствам омега-9 относятся повышение физической активности и увеличение количества энергии. К некоторым из лучших источников омега-9 жирных кислот относятся: авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Короткоцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в топленом масле, органическом сливочном масле и кокосовом масле помогут вам быстро набирать вес и мышечную массу, при этом не накапливаясь в вашем теле в виде жира. Также важны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, поэтому вам следует употреблять большое количество яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, льняных семян и жирных сортов рыбы.
• Чистый белок. Когда дело доходит до потребления белка (протеина) с целью быстро набрать массу тела, вам необходимо рассчитать его потребление по следующей формуле – если вы весите 60 килограмм и это является недостаточным весом, вам необходимо съедать около 120 граммов белка в день, т.е. 60×2=120 грамм. Получайте эти граммы белка из здоровых источников, таких как домашняя говядина, дикие сорта жирной рыбы, такой как скумбрия, лосось, сельдь и пр., домашняя курица, индейка и яйца. Высококачественные белковые порошки (для спортсменов) также могут помочь вам удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке. Эксперты в области питания рекомендуют использовать высококачественный сывороточный белок или белок из костного бульона в форме порошка.
• Углеводы. Чтобы быстро набирать вес, рекомендуется потреблять больше углеводов без глютена (клейковины). Углеводные продукты питания дают вам энергию и способствуют набору общей массы тела, поэтому они должны присутствовать как в основных блюдах, так и в закусках между основными приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает больший анаболический ответ, чем употребление белка в одиночку. Отличным источником углеводов являются корнеплоды, которые представляют собой чистый источник сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, картофель и батат (сладкий картофель) обеспечивают организм клетчаткой, питательными веществами и сложными углеводами без чрезмерного количества сахара. Безглютеновые злаки также являются отличными вариантами, поскольку они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии. Одними из лучших безлютеновых злаков являются киноа, амарант, гречка, коричневый рис и кукуруза (не ГМО). Фрукты также являются отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Читайте: 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Продукты, которых вам следует избегать при наборе массы тела:

• Белый сахар. Правда в том, что сахар вреден для вас и, если вы будете его употреблять в избыточном количестве, он попросту в конце концов разрушит ваш организм. Употребление белого, рафинированного сахара приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, сахарному диабету, усталости и нездоровому увеличению веса. Избегайте продуктов, содержащих добавленные или искусственные сахара, и подслащенных напитков.
• Рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы – это нездоровые продукты, которые лишены питательных веществ и попадают в кровоток, как инъекция сахара. Потребление рафинированных углеводов вызывает выброс инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело энергией для наращивания мышц. Употребление рафинированных углеводов с целью увеличения веса также негативно повлияет на уровни вашего инсулина, холестерина и триглицеридов. Держитесь подальше от белого хлеба, макаронных изделий (за исключением макарон из твердых сортов пшеницы), белого риса, хлебобулочных изделий, рафинированной пшеничной, ячневой и прочих круп.
• Гидрогенизированные жиры. Гидрогенизированные масла содержат транс-жиры, которые препятствуют нормальному метаболизму клеток и связаны со многими состояниями здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канола, замедляют восстановление мышц после тренировки, препятствуют здоровому увеличению веса и вызывают воспаление в организме.

Упражнения для оптимизации увеличения массы тела

Если вам интересно, как быстро набрать вес и мышечную массу с помощью упражнений, вам необходимо сосредоточить свое внимание и усилия на правильных видах физической нагрузки, которая поможет вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений за день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробегов, совершайте более короткие прогулки, которые помогут вам снять стресс и усилить аппетит. Или для кардио делайте взрывные тренировки, которые включают в себя упражнения, вызывающие практически максимальное увеличение сердечного ритма в течение 30-60 секунд, а затем делайте отдых на 30-60 секунд. Взрывные тренировки дома помогут вам быстро наращивать мышцы. Попытайтесь сделать прыжки с махами руками (jumping jacks), приседания и высокие прыжки, чтобы практически максимально нагрузить ваше сердце.

Сосредоточьтесь на силовой тренировке, которая включает в себя поднятие тяжестей и проделывание укрепляющих упражнений, таких как тренировки Кроссфит, Йога и Barre. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, делайте от шести до двенадцати повторений за один подход, и занимайтесь пять дней в неделю примерно по 1 часу. Это поможет вам набрать общий вес и мышечную массу.

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports, показывает, что физически неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Было доказано, что десять недель силовых тренировок способствуют:

• увеличению мышечной массы;
• улучшению физической работоспособности и когнитивных способностей;
• улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы;
• увеличению минеральную плотность костной ткани.

Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

Хотите знать, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях? Забудьте о любых мифах, которые вы слышали о том, что силовые тренировки, предназначенных только для мужчин. Исследования показывают, что такие тренировки улучшают физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) набрать сухую мышечную массу, сохранить мышечную силу и улучшить ловкость и гибкость.

Чего не нужно делать, чтобы быстро набрать вес: здоровый вес против нездорового веса

Вот распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь быстро увеличить массу тела – они едят тонны высококалорийных продуктов, не имеющих никакой питательной ценности. Подумайте о том, к какому самочувствию такой рацион питания приводит через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, капризность, неспособность сосредоточиться, плохой сон, неспособность заниматься спортом, и список можно продолжать еще достаточно долго.

Конечно, употребление такой пищи время от времени не будет вызывать заметного ухудшения вашего состояния, и большую часть вашего рациона питания должны составлять – богатые питательными веществами, свежие, необработанные, натуральные продукты. Вот простой способ понять, что нужно нашим организмам для того, чтобы набрать в весе, а чего следует избегать.

Набор здорового веса происходит при потреблении:

• Органического, высококачественного белка
• Здоровых жиров
• Нерафинированных сложных углеводов
• Большого количества свежих фруктов и овощей
• Питательных, высокобелковых коктейлей
• Свежих фруктовых и овощных соков
• Нескольких небольших блюд в течение дня
• Закусок с высоким содержанием белка между приемами пищи

А также:

• 7-9 часов хорошего ночного сна
• Бесстрессовая среда
• Силовые тренировки, смешанные с легкими кардионагрузками

Набор нездорового веса происходит при употреблении:

• Обработанных, фабричных, рафинированных и упакованных продуктов
• Продуктов, содержащих рафинированный сахар и транс-жиры
• Подслащенных напитков
• Алкоголя
• Очень больших порций один или два раза в день
• Нездоровых закусок и пищи (например, картофельные чипсы и хлебобулочные изделия)

А также:

• Если вы спите менее семи часов в сутки
• Испытываете хронический стресс
• Ведете сидячий образ жизни

Как поддерживать нормальный вес

Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, скорее всего, вам придется продолжать работать над ним, даже несмотря на достижение целевого показателя. Если вернуться к старым привычкам в питании и физической активности, вы скорее всего потеряете вес, над набором которого так сильно трудились.

Чтобы поддерживать вес в норме, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за один день. Сосредоточьтесь на более частых и небольших приемах пищи, чтобы вы никогда не чувствовали себя объевшимся и использовали закуски в качестве способа получения большего количества питательных калорий. Если вам нужно больше калорий в течение дня, попробуйте употреблять специальные высококалорийные питательные коктейли для спортсменов. Принимайте качественный белковый порошок в виде молочных коктейлей, употребляйте кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный импульс белка, углеводов и здоровых жиров.

Наконец, продолжайте двигаться. Придерживайтесь графика силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это позволит вам продолжать наращивать или поддерживать мышцы, а не терять мышечную массу.

Заключительные мысли о том, как быстро набрать вес

• Если вы не можете набрать вес, есть несколько изменений в области питания и образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы поправиться здоровым образом. Увеличьте потребление богатых питательными веществами калорийных продуктов, ешьте пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и начните тренироваться с целью наращивания мышечной массы.
• К самым важным продуктам, которые необходимо употреблять, чтобы быстро увеличить массу тела, относятся качественные источники белка, полезные для здоровья жиры (включая омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и злаков без глютена).
• Ограничьте кардиотренировки и сосредоточьтесь вместо этого на силовой тренировке. Это поможет вам наращивать мышцы, тем самым увеличив массу тела.
• Не включайте в рацион питания пустые калории в попытке набрать вес – это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Отдавайте предпочтение богатым питательными веществами продуктам, которые повысят ваш энергетический уровень и обеспечат правильное функционирование вашего организма.