Диета 1000 калорий в день: руководство, меню, предостережения

Что такое диета 1000 калорий в день?

Диета 1000 калорий в день сосредотачивается на сокращении потребления калорий с целью похудеть.

Калории – это единицы, которые представляют собой количество энергии, которую ваш организм получает из потребляемых вами пищи и напитков.

Ваш организм нуждается в определенном количестве калорий, чтобы функционировать, например, чтобы двигаться, дышать и перекачивать кровь по венам.

Избыточное количество калорий хранится либо в форме гликогена – форме углеводов – в ваших мышцах, либо в виде жира (1).

Диета 1000 калорий в день заменяет определенные продукты низкокалорийными альтернативами для создания дефицита калорий. Это заставляет ваш организм сжигать запасы энергии, увеличивая потерю жировой массы и общей массы тела (2).

Вывод:

Ваш организм накапливает лишние калории в виде гликогена в мышцах или жира. Диета 1000 калорий в день уменьшает потребление калорий, способствуя снижению массы тела и жировой массы.

Помогает ли эта диета похудеть?

Исследования неоднократно доказывали, что создание дефицита калорий за счет снижения потребления калорий жизненно важно для снижения избыточной массы тела (3, 4, 5).

Поэтому вы, скорее всего, похудеете, ограничив потребление калорий до 1000 калорий в день.

Однако потребление слишком малого количества калорий может со временем замедлить ваш метаболизм, что может усложнить процесс похудения в долгосрочной перспективе (6).

Кроме того, не все калории созданы равными. Продукты, которые вы выбираете, могут по-разному влиять на ваш метаболизм, голод, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

Например, употребление большого количества белка может снизить аппетит, временно ускорив метаболизм и снизить уровень грелина – гормона, ответственного за стимулирование голода (7, 8, 9).

Между тем, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызвать колебания уровней сахара в крови, что может способствовать повышению уровня голода и перееданию (10).

По этой причине, хотя подсчет калорий может быть эффективным для похудения, он не должен быть единственным фактором, который следует учитывать.

Например, употребление 1000 калорий в день с низким содержанием питательных веществ может потенциально привести к похудению, но также может вызвать чувство вялости и голода.

Вывод:

Потребление 1000 калорий в день может привести к похудению, но со временем может замедлить ваш метаболизм. Хотя создание дефицита калорий важно, это не единственный фактор, который стоит учитывать.

Польза диеты 1000 калорий в день для здоровья

Люди предпочитают диеты с ограничением калорий в связи с их гибкостью и легкостью в использовании.

Вы можете наслаждаться любой едой или напитком на низкокалорийной диете, если она соответствует вашей ежедневной норме калорий.

Низкокалорийные диеты также были связаны с другими полезными эффектами в отношение здоровья.

Например, исследования на животных показывают, что кратковременное ограничение потребления калорий может снизить уровни нескольких маркеров воспаления (11, 12).

Считается, что поддержание высокого уровня воспаления с течением времени способствует развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак (13).

Другие исследования показывают, что сокращение уровня потребляемых калорий может замедлить старение и увеличить продолжительность жизни (14, 15).

Низкокалорийная диета также может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина, артериального давления и триглицеридов, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (16, 17, 18).

Вывод:

Диеты с ограничением калорий являются гибкими и легко соблюдаются. Низкокалорийные диеты также улучшают здоровье сердца, уменьшают воспаление и увеличивают продолжительность жизни.

Какие продукты можно есть

Никакие продукты не являются запрещенными на диете 1000 калорий в день, если они соответствуют вашей ежедневной норме калорий.

Тем не менее чтобы максимально улучшить общее качество вашей диеты по возможности лучше отдавать предпочтение низкокалорийным, богатым питательными веществами продуктам.

Добавляйте в каждый прием пищи фрукты, овощи, цельное зерно и белок, чтобы обеспечить себя необходимыми микроэлементами.

Попробуйте включить следующие продукты и напитки в свой рацион на 1000 калорий:

• Фрукты: яблоки, черника, апельсины, персики, малина и клубника
• Овощи: спаржа, брокколи, сладкий перец, цветная капуста, грибы и помидоры
• Зерна: ячмень, гречка, овес, киноа и рис
• Мясо: постное мясо, свинина и баранина
• Рыба: анчоусы, треска, камбала, лосось, сардины и тунец
• Домашняя птица: курица и индейка
• Яйца и яичные белки
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и горох
• Молочные продукты: низкожирное или обезжиренное молоко, несладкий йогурт и нежирный сыр
• Напитки: вода, несладкий чай, черный кофе и ореховое молоко
• Специи: чабрец, орегано, тмин, базилик, паприка и куркума
• Приправы: соевый соус, горчица и сальса

Вывод:

Диета 1000 калорий в день должна включать в себя множество продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, цельное зерно и источники белка.

Продукты, которых следует избегать

Хотя почти любая пища может быть включена в состав диеты 1000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление высококалорийных ингредиентов.

Обработанные продукты питания, сладости и сладкие напитки содержат большое количество калорий при недостаточном количестве питательных веществ.

Попробуйте ограничить потребление или избегать этих продуктов во время диеты 1000 калорий в день:

• Молочные продукты: мороженое, подслащенный йогурт, пудинг и замороженный йогурт
• Приправы: сливочный сыр, плавленый сыр, майонез, сливочные заправки для салата, сахар и соус тартар
• Готовые продукты: выпечка, сухие завтраки, чипсы, полуфабрикаты, пицца и другие блюда быстрого приготовления
• Напитки: алкоголь, фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки и сладкие чаи
• Красное мясо: жирные кусочки свинины, говядины и колбасные изделия
• Сладкие продукты: печенье, конфеты, пирожные, пироги и шоколад
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, выпечка, блины и кексы
• Жареные продукты: пончики, картофель фри и жареная курица

Вывод:

Соблюдая диету 1000 калорий в день ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как обработанные пищевые продукты, сладости и сладкие напитки.

Пример меню

Вот пример меню на неделю, в котором выделены некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты 1000 калорий в день:

Понедельник

• Завтрак: 2 вареных яйца с 1 ломтиком цельнозернового хлеба – 225 калорий
• Закуска: 75 грамм красного болгарского перца с 30 граммами хумуса – 77 калорий
• Обед: 85 грамм жареной курицы с 4 жареными стеблями спаржи и 90 граммами вареной киноа – 260 калорий
• Закуска: 5 крекеров с 30 граммами сыра – 194 калории
• Ужин: 120 грамм лапши из кабачков с 85 граммами фрикаделек из индейки и 120 мл томатного соуса – 251 калорий

Вторник

• Завтрак: 150 грамм простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой (14 г) семян чиа и 150 граммами нарезанной клубники – 250 калорий
• Закуска: 1 среднее яблоко – 95 калорий
• Обед: вегетарианский бутерброд с салатом, 80 грамм вареного картофеля и 90 грамм приготовленного на пару брокколи – 223 калории
• Закуска: 30 грамм попкорна без добавок – 124 калории
• Ужин: 85 грамм запеченного лосося с гарниром и 100 грамм вареного коричневого риса – 308 калорий

Среда

• Завтрак: 2 жареных яйца с овощами – 175 калорий
• Закуска: 30 грамм различных орехов – 172 калории
• Обед: салат из зеленых листовых овощей, 85 грамм курицы, помидоры, морковь, огурцы и 2 столовые ложки (30 мл) винегретной заправки – 278 калорий
• Закуска: 70 грамм запеченной капусты – 50 калорий
• Ужин: бутерброд с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 30 граммами мяса, помидорами и салатом с 120 граммами печеного батата – 294 калории

Четверг

• Завтрак: 235 грамм овсянки со 150 граммами черники – 243 калории
• Закуска: 165 грамм нарезанного манго – 107 калорий
• Обед: 85 грамм свиной отбивной с 90 граммами вареного шпината и 90 граммами вареного булгура – 263 калории
• Закуска: 1 средний банан – 105 калорий
• Ужин: кабачок, фаршированный 85 граммами постного говяжьего фарша и смесью овощей – 270 калорий

Пятница

• Завтрак: 55 грамм вареной сосиски из индейки с 2 вареными яйцами и 1 небольшим бананом – 214 калорий
• Закуска: 90 грамм винограда – 62 калории
• Обед: лепешка со 120 мл томатного соуса, 30 граммами сыра, шпинатом, грибами и перцем – 360 калорий
• Закуска: 1 среднее яблоко и 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты – 283 калории
• Ужин: 100 грамм лапши ширатаки с 75 граммами сладкого перца, 35 граммами грибов и 120 мл томатного соуса – 93 калории

Суббота

• Завтрак: смузи с 1 совком (30 грамм) сывороточного протеина, 150 граммами ягод, 30 граммами шпината и 240 мл несладкого миндального молока – 188 калорий
• Закуска: 1 средний апельсин – 62 калории
• Обед: тако-салат с 85 граммами постного говяжьего фарша, салатом латуком, помидором, сладким перцем и 70 граммами нарезанного авокадо – 330 калорий
• Закуска: 227 граммов греческого йогурта с 75 граммами черники – 163 калории
• Ужин: 85 грамм грудки индейки с 90 граммами жареной брюссельской капусты и 90 граммами вареной киноа – 239 калорий

Воскресенье

• Завтрак: бутерброд на завтрак с 2 ломтиками хлеба из цельной пшеницы, 2 ломтиками бекона из индейки и 1 вареное яйцо – 278 калорий
• Закуска: 30 грамм миндаля – 163 калории
• Обед: рулет из тортильи с низким содержанием углеводов, 85 граммами тунца, 2 ломтиками помидора и салат латук – 170 калорий
• Закуска: 30 грамм жареных тыквенных семечек – 126 калорий
• Ужин: 140 грамм тыквы с 85 граммами измельченной курицы и жареными овощами – 260 калорий

Вывод:

Приведенный выше пример меню дает представление о том, какие продукты могут быть включены в диету 1000 калорий в день.

Меры предосторожности

Хотя сокращение уровня потребляемых калорий может быть эффективным для похудения, план диеты 1000 калорий в день не рекомендуется для всех.

Эта диета предусматривает потребление значительно более низкого уровня от рекомендуемого количества калорий для большинства людей, включая тех, кто очень активен или имеет повышенную потребность в питательных веществах.

В дополнение к замедлению вашего метаболизма, следование очень низкокалорийной диете в течение длительного периода может снизить иммунитет, нарушить фертильность и замедлить рост костей (6, 19, 20, 21).

Сильное ограничение потребления пищи также может затруднить получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Диета 1000 калорий в день не рекомендуется для людей с повышенными потребностями в питательных веществах, в том числе для подростков, беременных женщин или тех, кто имеет проблемы со здоровьем.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой диете, подумайте о консультации с профессиональным диетологом. Специалист может помочь с планированием приема пищи и обеспечением удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Вывод:

Соблюдение диеты 1000 калорий в день может затруднить получение питательных веществ, необходимых вашему организму, что может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Подведем итог

• Снижение уровня потребляемых калорий может быть эффективным методом для похудения, но важно сосредоточиться на содержании питательных веществ в продуктах питания, а не на их калорийности.
• Кроме того, снижение ежедневного потребления до 1000 калорий может иметь негативные последствия для здоровья и может не быть устойчивым в долгосрочной перспективе.